Асаны для рук. Последовательность, выполнение, эффект (часть 2)


Алексей Киселев

4. Рассмотрение асан

4.1. Классические асаны

(текст и иллюстрации из книги “Анатомия йоги” Лесли Каминофф)

Классические асаны предлагают очень скромный диапазон асан для рук. Часто в комбинации с вытяжением других частей тела, что отвлекает внимание от проработки рук. С другой стороны, некоторые асаны качественно сделать не возможно, если руки не достаточно проработаны. Часто при работе с позвоночником не хватает гибкости рук или не получается сделать замок за спиной.

Ниже приведены почти все классические асаны йоги, использующие руки:

Прорабатывает направления подвижности

  • Адхо-Мукха-шванасана (Рис.4.1.1) — смотрите описание ниже к Рис.4.2.1.3.
  • Халасана (Рис.4.1.2) — работа как в замке рук за спиной. Смотрите описание ниже к Рис.4.3.3.4
  • Уштрасана (Рис.4.1.3) — сочетает: продольное разгибание (Рис.4.2.1.1.А) с поворотом острого края лопатки внутрь (Рис.3.1.2.1.Д)
  • Дханурасана (Рис.4.1.4) — как в Уштрасане
  • Натараджасана (Рис.4.1.5) — продольное сгибание (Рис.4.2.1.1.Б)
  • Урдхва-дханурасана (Рис.4.1.6) — продольное сгибание (Рис.4.2.1.1.Б)
  • Паршвоттанасана (Рис.4.1.7) — руки в Пасчима намаскарасана, смотрите ниже описание к Рис.4.3.3.3
  • Гомукхасана (Рис.4.1.8) — руки описаны ниже в Рис.4.3.3.2
  • Гарудасана (Рис.4.1.9) — смотрите ниже описание к Рис.4.3.3.1
  • Саламба-сарвангасана (Рис.4.1.10) — для плеч работа такая же как в халасане — тоже смотрите ниже описание к Рис.4.3.3.4

Рис.4.1.1. Адхо-Мукха-шванасана (Поза собаки, смотрящей вниз) стр.198

Рис.4.1.2. Халасана (Поза плуга) стр.174

Рис.4.1.3. Уштрасана (поза верблюда) стр.143Рис.4.1.4. Дханурасана стр.191

Рис.4.1.5. Натараджасана (Поза короля танцоров) стр.66Рис.4.1.6.Урдхва-дханурасана (Поза перевёрнутого лука) стр.229

Рис.4.1.7. Паршвоттанасана (интенсивная боковая растяжка) стр.87Рис.4.1.8. Гомукхасана (поза коровьей морды) стр.119

Рис.4.1.9. Гарудасана (поза орла) стр.64

Рис.4.1.10. Саламба-сарвангасана (вид снизу)

(Стойка на плечах с поддержкой) стр.166

4.2. Асаны Универсальной Йоги

(Таблица из книги А.Лаппы “Йога — традиция единения”, иллюстрации движений и текст из книги А.И.Капанджи “Верхняя конечность, физиология суставов” Том 1, на фотографиях Алексей Киселёв) 
(ПРИМЕЧАНИЕ: в тексте указаны углы для обычных людей, не для йогов) 
Приведённые в этой главе асаны работают с одним направлением подвижности, иногда включая в работу движение плеча относительно грудной клетки.

4.2.1. Продольное сгибание и разгибание (в сагиттальной плоскости)

Сгибания и разгибания (Рис.4.2.1.) выполняются в сагиттальной плоскости (плоскость А на Рис.3.1.1.1.) по отношению к поперечной оси (ось 1, Рис.3.1.1.2.):

  • разгибание (Рис.4.2.1.1.А): движение с небольшой амплитудой, равной 45–50°
  • сгибание (Рис.4.2.1.1.Б): движение с большей амплитудой до 180°; обратите внимание на то, что положение сгибания под углом 180° можно также считать положением отведения на 180°, сочетанным с осевой ротацией.

Рис.4.2.1.1. Сгибание и разгибание в вертикальной плоскости

Часто ошибочно для обозначения сгибания применяется термин антепульсия (приведение органа кпереди во фронтальной плоскости) и термин ретропульсия (отведение органа кзади во фронтальной плоскости) для обозначения разгибания. Эти понятия применимы для определения движения плечевого пояса в горизонтальной плоскости (рис. 14, 15, 16) и не следует применять эти термины для описания движений верхней конечности в целом.

Рис.4.2.1.2. Асаны продольного отведения руки вверх и назад для плеча

Адхо-Мукха-шванасана (Собака мордой вниз): обычная, трёхногая собака, двуногая собака

Описание асаны: При выполнении этого варианта асаны собаки мордой вниз (далее СМВн) акцент больше уделяется вытяжению плеч.

Варианты выполнения (Рис.4.2.1.3):

а) У новичков в этой позе могут сильно тянуться ноги, поэтому для них можно уменьшить вытяжение ног путём присгибания коленей и поднимая пятки выше от пола. Тогда удаётся передать акцент вытяжения в рукиб) Классическое положение в СМВн. При достаточно растянутых ногах выпрямляем колени и пятки опускаем на пол. Спина и руки образуют прямую линиюв) Лоб тянем к полу

г) Подбородок тянем к полуд) Трёхногая СМВн — рукой берёмся за одноимённую ногу. Больше переносим акцент на одну рукуе) Трёхногая собака — вход в асану глубже

ж) Двуногая собака — подключение балансовой составляющей (держим равновесие) — одна рука берётся за одноимённую ногу, вторую ногу поднимаем вверх

Рис.4.2.1.4. Асаны продольного отведения руки вниз и назад для плеча

Дыба и дыба одной рукой

Описание асаны: Руки на ширине плеч, ладони параллельны (смотрим по средним пальцам на руках), ноги на ширине бёдер (бедренных суставов). Эту асану можно выполнять уводя плечевые суставы назад и вперёд — вытяжение будет происходить по-разному.

Варианты выполнения (Рис.4.2.1.5):

а) Не глубокий вариант. Руки на ширине плеч уводим за линию таза до появления вытяжения в плечахб) проскальзываем руками дальшев) проскальзываем ещё дальше (можно ещё таз подвинуть поближе к ступням)

следующие два варианта для людей, у которых в этом положении начинают болеть локти:

г) присгибаем локти и направляем их вверх и назад

д) вариант с одной рукой за спиной с опорой на локоть — бережет локоть, но вытяжение сильно уменьшается

в глубоком варианте можно менять положение головы, чтобы вес переносить больше вперёд и назад относительно плечевого пояса:

е) уводим голову назад и надавливаем ей на плечиж) подаём голову вперёд ещё больше

з) дыба для одной руки — более интенсивное вытяжение плеча уведённой назад руки. Вторая рука на одноимённом бедре. Упрощённо берёмся рукой за колено и уменьшаем нагрузку, сложнее — отталкиваемся рукой от бедра и дотягиваем ещё больше заднюю руку. Важно следить, чтобы линия плечевых суставов и ключиц оставалась перпендикулярна позвоночнику

(Продолжение следует)

Источник