Асаны для рук. Последовательность, выполнение, эффект (часть 3)

Алексей Киселев

4.2.2. Сгибание и разгибание в горизонтальной плоскости

Это движение верхней конечности происходит в горизонтальной плоскости (Рис.4.2.2.1. и плоскость С на Рис.3.1.1.1.) по отношению к вертикальной оси, а точнее, к ряду вертикальных осей, поскольку в их реализации участвует как плечевой сустав (ось 4 на Рис.3.1.1.2.), так и лопаточно-грудной «сустав».

  • Нейтральное положение (Рис.4.2.2.1.А): верхняя конечность отведена на 90° во фронтальной плоскости
  • Сгибание в горизонтальной плоскости (Рис.4.2.2.1.Б), сочетающееся с приведением, имеет амплитуду в 140°
  • Разгибание в горизонтальной плоскости (Рис.4.2.2.1.В), сочетающееся с приведением, осуществляется в ограниченном объеме в 30–40°

Рис.4.2.2.1. Сгибание и разгибание в горизонтальной плоскости

Общая амплитуда сгибания и разгибания в горизонтальной плоскости немного не доходит до 180°. 
Часто ошибочно для обозначения сгибания применяется термин антепульсия (приведение органа кпереди во фронтальной плоскости) и термин ретропульсия (отведение органа кзади во фронтальной плоскости) для обозначения разгибания. Эти понятия применимы для определения движения плечевого пояса в горизонтальной плоскости (рис. 14, 15, 16) и не следует применять эти термины для описания движений верхней конечности в целом.

Рис.4.2.2.2. Асаны поперечного отведения плеча наружу и назад

Эка бхуджа свастикасана 1 (варианты)

Описание асаны: Лёжа на животе, уводим левую руку в сторону, ладонь плотно прижимаем к полу. Рука относительно тела под углом 90°-120° (отсчёт угла от положения руки вдоль тела). Чем больше угол в руке, тем сложнее будет асана. Голову держим в воздухе и макушку тянем вперёд, как продолжение линии треугольника. Голову поворачиваем вправо, лицо стараемся развернуть к потолку.

Варианты выполнения (Рис.4.2.2.3):

а) Пока ещё туловище не легло на бок перпендикулярно полу, тело под силой тяжести и под сопротивлением плеча, тянется обратно к полу. Поэтому согнутым правым коленном и правой рукой мы удерживаем тело в рабочем положении (или даже немного отталкиваемся от пола)б) Уйдя глубже, мы правое колено можем поднять вверх и отвести дальше назад. Левое колено пока поднять не удаётся. Толкая правое колено назад, мы упрощаем своё нахождение в этой асанев) удалось оба колена поднять вверх

г) когда верхнее плечо ушло назад больше, верхнюю руку уводим за спину и разворачиваем локтем вниз. Тогда рука будет под силой тяжести разгибаться в локте и рычагом тянуть верхнюю часть тела дальше назад, вариант глубже: берёмся верхней рукой за пальцы нижней со стороны указательного пальца (при этом нижняя рука смотрит ладонью от тела)е) вариант глубже: вернее плечо разворачиваем ещё больше наружу и тянем верхний локоть к нижней руке. При этом правое колено тянем вправо к полу (можно немного поднапрячь мышцы корпуса, чтобы рычаг от отведения правого колена пошёл не во вращение позвоночника, а в дораскрытие плеча). Аккуратно — это уже глубокий вариант выполнения!!!

ж) чтобы дотянуть правое колено до пола, давим на него ступнёй левой ноги, увеличиваем рычаг отведением левой ноги вправо к полу, усиливаем рычаг отведением правой ноги вправо и к полу

и) этот вариант больше раскрывает тазобедренный, но менее сильный для руки, с лотосом, с гарудой для ног (правая нога сверху)

Эка бхуджа свастикасана 2 (варианты)

Описание асаны: Согласно картинке, левая рука под 90° к телу уходит вправо. Обе руки в мушти мудрах (большой палец зажат в кулак). Ладонь левого кулака направлена в пол, а правого (если рука вдоль тела) вверх.

Варианты выполнения (Рис.4.2.2.5):

а) пока ещё не удаётся лечь на живот, правой рукой регулируем расстояние между правым плечом и полом. Чем ближе к полу опустится правое плечо, тем больше будет вытяжение, вытянули правую руку вдоль тела и тянем оба плеча к полу, усиливаем вытяжение в асане, отталкиваясь левой ногой от пола

г) как в варианте (в), но ногу левую выпрямляем и добавляем вытяжение в левом тазобедренном суставе — это уже комбинированная асана, работающая с несколькими суставами, руки сводим в замке за спиной. Оба плеча тянем к полу. Чем плотнее замок, тем больше вытяжение

4.2.3. Вращение плеча

Ротация верхней конечности по отношению к продольной оси (ось 3, рис. 2) может происходить при любом положении плечевого сустава. Произвольная ротация возможна в суставах с тремя осями и тремя степенями свободы. Эту ротацию обычно отсчитывают от нейтрального положения, при котором рука свободно свисает вдоль туловища (Рис.4.2.3.1., вид сверху).

  • Нейтральное положение (Рис.4.2.3.1.А), т.е. положение нулевой ротации. Для измерения амплитуды ротационных движений обязательно согните руку в локтевом суставе на 90°, чтобы предплечье лежало в сагиттальной плоскости. В противном случае ротационные движения верхней конечности будут сочетаться с пронацией или супинацией предплечья. Это исходное положение, в котором предплечье находится в сагиттальной плоскости, является для наших целей специально заданным. На практике же наиболее часто используемым исходным положением, поскольку оно обеспечивает равновесие мышц ротаторов, является внутренняя ротация на 30° по отношению к истинному нейтральному положению (в этом случае кисть находится спереди от туловища). Таким образом, его можно назвать физиологическим нейтральным положением.
  • Наружная ротация (Рис.4.2.3.1.Б): амплитуда этого движения до 80°, никогда не доходит до 90°. Полная амплитуда в 80° редко используется, если конечность свободно свисает вдоль туловища. Наиболее часто встречающееся положение наружной ротации и особенно важное в функциональном плане находится между физиологическим нейтральным положением (внутренняя ротация 30°) и классическим нейтральным положением (ротация 0).
  • Внутренняя ротация (Рис.4.2.3.1.В): амплитуда этого движения составляет 100–110°. Полная амплитуда достижима лишь в том случае, когда предплечье заводят за спину и плечевой сустав слегка разгибают. Это движение должно быть свободным, чтобы обеспечить уход за анальным отверстием. Первые 90° внутренней ротации должны сочетаться со сгибанием в плечевом суставе, так как кисть остается спереди от туловища.

Рис.4.2.3.1. Ротация верхней конечности в плечевом суставе

Рис.4.2.3.2. Асаны вращения плеча внутрь

Эко бхужда капотасана лёжа (Голубь для одной руки лёжа) 1

Описание асаны: Согласно картинке, лёжа на животе левую руку под 90° к телу уводим вправо. Затем поворачиваемся на левый бок. Сгибаем левую руку в локте под углом 90°. Локоть остаётся на линии плечевого сустава. Предплечье параллельно линии тела. Левая ладонь смотрит в пол. Правой рукой прижимаем левое запястье к полу. Стараемся лечь на живот, оставляя левую ладонь и плечо прижатыми к полу.

Варианты выполнения (Рис.4.2.3.3):

а) промежуточное положение для входа в асануб) прижимаем левое запястье правой рукой к полув) начинаем приближать правое плечо к левому локтю, стараемся лечь на живот. Одновременно правой рукой и правым коленом регулируем нагрузку на левое плечо

г) выпрямляем ноги и стараемся таз прижать к полу — асана становится намного интенсивнеед) когда уходите глубоко в асану, становится неудобно фиксировать правое запястье ладонью, поэтому прижимаем запястье локтем, а правой ладонью не даём оторваться левому плечу от пола

Эко бхужда капотасана сидя (Голубь для одной руки сидя) 1

Описание асаны: Садимся. Спина вертикальная, угол в коленях 90 градусов. Внешней стороной запястья правой руки упираемся в правое колено снаружи. Угол в правом локте 90 градусов. Левой рукой берёмся за предплечье ближе к локтю. Угол в левой руке также 90 градусов. Локти держим на уровне плеч. Левой рукой тянем правый локоть влево.

Рис.4.2.3.5. Асаны вращения плеча наружу

Эко бхужда капотасана лёжа и дви бхуджа капотасана (Голубь для одной руки лёжа) 2

Описание асаны: Ложимся на живот. Подбородком упираемся в пол (это важно, хоть и не удобно!) Сгибаем правую руку в локте под 90°. Локоть прижимаем к телу и к полу. Правая ладонь смотрит в пол. Правое колено сгибаем и кладём на правое предплечье. Левая рука расположена на уровне плечевого сустава пальцами от тела. Угол в левой руке должен быть удобным для отталкивания от пола и поднятия правого плеча выше.

Варианты выполнения (Рис.4.2.3.6):

а) отталкиваемся правой рукой от пола — асана может ещё не работать в этом положении, начинаем сознательно прижимать правое плечо к полу. Линия плечевых суставов перекашивается как качели, а подбородок как центр этих весов, вариант глубже: под правую ладонь положить кирпич

г) и д) голубь для двух рук — оба колена на предплечьях

Эко бхужда капотасана сидя (Голубь для одной руки сидя) 2, она же Артёмасана

Описание асаны: Садимся. Правую руку уводим изнутри под колено, правой рукой берёмся за правую ступню снаружи. Отрываем правую ступню от пола, сгибаем правый локоть под 90° и кладём его на левое колено. Тянем правой ногой руку вниз и вперёд (по диагонали от тела). Следим, чтобы правое предплечье в запястье не выгибалось (кисть продолжение линии предплечья).

Варианты выполнения (Рис.4.2.3.7):

а) Левая рука за спиной для равновесия, левой рукой берёмся за левую ступню и приближаем левое плечо к левому колену, левую руку снаружи уводим под левое колено, берёмся за правое предплечье и увеличиваем силу притягивания правой руки к полу

4.3. Классические асаны, используемые в Универсальной Йоге

Описанные ниже асаны используют несколько направлений подвижности.

4.3.1. Ротация в плечевом суставе

Движения плечевого пояса в горизонтальной плоскости. Эти движения требуют также движений лопатки по отношению к грудной клетке (Рис.4.3.2.1.).

Рис.4.3.1.1. Ротация верхней конечности в плечевом суставе

На схеме представлены:

  • нейтральное положение (Рис.4.3.2.1.A)
  • движение плечевого пояса кзади (Рис.4.3.2.1.Б)
  • движение плечевого пояса кпереди (Рис.4.3.2.1.В)

Заметьте, что амплитуда движения кпереди больше, чем кзади.

4.3.2. Приведение и отведение

Приведение (Рис.4.3.2.1.) во фронтальной плоскости из нейтрального положения (т.е. полного приведения) механически невозможно, так как этому препятствует туловище.

Рис.4.3.2.1. Приведение

Из нейтрального положения приведение возможно лишь в сочетании:

  • с разгибанием (Рис.4.3.2.1.A), при этом приведение крайне незначительно
  • со сгибанием (Рис.4.3.2.1.B), при этом приведение может достигать 30–45°

Из положения отведения на любую величину возможно приведение (его также называют «относительным приведением») во фронтальной плоскости до достижения нейтрального положения.

Отведение (Рис.4.3.2.2.), движение верхней конечности по направлению от туловища, происходит во фронтальной плоскости (плоскость (В) на Рис.3.1.1.1.) вокруг переднезадней оси (ось 2, Рис.3.1.1.2.). При отведении в полном объеме до 180° верхняя конечность принимает вертикальное положение по отношению к корпусу (Рис.4.3.2.2.Г).

Рис.4.3.2.2. Отведение

Здесь заслуживают внимания два момента:

  • За пределами 90° движение отведения вновь приближает верхнюю конечность к сагиттальной плоскости тела и становится, строго говоря, приведением
  • Полное отведение на 180° может быть также достигнуто посредством сгибания на 180°

Что касается мышц и соответствующих движений в суставе, то отведение, начинаясь из нейтрального положения (Рис.4.3.2.2.А), проходит через три фазы:

  • отведение от 0 до 60° (Рис.4.3.2.2.Б), происходящее только в плечевом суставе
  • отведение от 60 до 120° (Рис.4.3.2.2.В), требующее подключения лопаточно-грудного «сустава»
  • отведение от 120 до 180° (Рис.4.3.2.2.Г), требующее участия плечевого сустава, лопаточно-грудного «сустава» и наклона туловища в противоположную сторону.

Обратите внимание на то, что чистое отведение, реализуемое исключительно во фронтальной плоскости, параллельной плоскости опоры спины, встречается редко. В противовес этому отведение в сочетании со сгибанием, т.е. поднимание конечности в плоскости лопатки под углом 30° кпереди от фронтальной плоскости, выполняется очень часто, например, чтобы поднести кисть ко рту или положить ее на заднюю поверхность шеи.

4.3.3. Асаны

Гарудасана для рук

Описание асаны: Положение ног любое. Опишем положение с правой рукой сверху. Перекрещиваем плечи, предплечья, ладони сомкнуты вместе.

Варианты выполнения (Рис.4.3.3.1.):

а) и б) гаруда рук, правая сверху, нейтральное положениев) вариация с ладонями вперёд

г) руки уводим вправо (плечевые суставы остаются на месте)д) руки уводим влево. Вариант сложнее, если сравнивать с (г), т.к. в сторону верхней руки амплитуда движения большее) подаём руки вперёд

После того, как сделали на одну сторону, поменять верхнюю руку

Прорабатывает направления подвижности -

  • приведение со сгибанием (Рис.4.3.2.1.Б) и движение лопатки в направлении от позвоночника (Рис.3.1.2.1.В)
  • при повороте гарудасаны для рук в сторону добавляется вращение одноимённой повороту руки наружу (Рис.4.2.3.1.А), а противоположной повороту внутрь (Рис.4.2.3.1.Б)

Гомукхасана для рук

Описание асаны: Положение ног для нас сейчас не важно. Правую руку уводим вверх, сгибаем и уводим за спину, левую руку опускаем вниз и за спину.

Варианты выполнения (Рис.4.3.3.2.):

а) Если руки не удаётся собрать в замок, верхней рукой опускаем ремень и берём его нижнейб) вариант с неглубоким пальцевым замкомв) если гибкости рук хватает, то одной рукой берёмся за запястье второй

г) отводим руки дальше от спиныд) выполняем наклон специально с сутулой спиной — таким образом вытяжение рук усилится

Прорабатывает направления подвижности — разная работа для верхней и нижней рук:

  • верхняя — отведение (Рис.4.3.2.2.Г) с вращением наружу (Рис.4.2.3.1.А) (это то же самое, что продольное сгибание (Рис.4.2.1.1.Б)
  • нижняя — приведение со сгибанием (Рис.4.3.2.1.Б)

Пасчима намаскарасана (Намасте за спиной)

Описание асаны: Ладони вместе за спиной. Стараемся их поднять до уровня между лопатками. А локти отвести как можно дальше назад.

Варианты выполнения (Рис.4.3.3.3.):

а) ладони вместе за спинойб) в наклоне с округлой спиной увеличивается вытяжение рук. С другой стороны, уводя локти дальше назад за спину, грудная клетка раскрываетсяв) наклон глубже и локти выше

Прорабатывает направления подвижности

Намасте за спиной — симметричная для двух рук, но работает с несколькими направлениями подвижности:

  • отведение. Чем меньше угол становится в локтях и локти сближаются (это происходит когда получается углублять асану и ладони увести за спиной выше — к области между лопатками) тем меньше будет отведение
  • продольное разгибание — чем дальше локти уходят за спину — тем глубже разгибание
  • в помощь продольному разгибанию плечевые суставы идут назад (лопатки сближаются)

Кроме работы с плечами асана активно воздействует на запястья, особенно если ладони сводить вместе.

Замок рук за спиной (выполняют его вариации в сочетании с наклоном)

Описание асаны (Рис.4.3.3.4.): Любое положение ног. Руки уводим за спину и собираем в замок. Есть варианты с вывернутым пальцевым замком.

Прорабатывает направления подвижности

Замок рук за спиной — это приведение с разгибанием (Рис.4.3.2.1.A).

  • различные замки и вывороты замка воздействуют, в первую очередь, на суставы предплечья, локтя и запястья
  • к разгибанию может подключиться движение лопаток к позвоночнику

5. Заключение

Автор постарался разобраться с работой в плечевом суставе методами йоги и показать насколько можно обогатить практику используя асаны для рук, предлагаемые Универсальной Йогой.

Автор не гарантирует 100%-ю истинность написанного в этой статье. Возможны искажения из-за не слишком пока точного понимания работы в асанах. Ведь известно, что более глубокое понимание приходит с длительной практикой и опытом.

Благодарю всех учителей за полученные знания и переданный опыт!

Источник