Как правильно разработать график тренировок в бодибилдинге

Уникальность бодибилдинга заключается в том, что он гармонично развивает все мышцы человеческого тела, а не отдельные их группы.

Наверное, поэтому и находится он на пике своей славы в час технического прогресса, когда мы все больше проводим времени за пультами различных машин и механизмов, созерцаем мир с экранов телевизоров и компьютеров, приобретая при этом неприглядное астеническое телосложение.

Сегодня бодибилдингом занимаются все, профессионалы и любители, мужчины и женщины, стараясь восстановить первозданную красоту и здоровье своего тела.

Увидев совершенное, накачанное, играющее мускулами тело профессионала-бодибилдинга, мы увлекаемся, бросаем все и бежим в тренажерный зал. Каждый день упорных тренировок, выбиваясь из последних сил, поглядываем в зеркало в ожидании налитых мускул, но результата нет.

Приходит обидное разочарование, опускаются руки, нет больше желания заниматься. А все потому, что нарастание мышечной массы происходит не во время тренировки, и не в изнуренном тренировками теле, а во время длительного отдыха. Поэтому, очень важно определиться с количеством тренировок и длительностью периода восстановления.

Выбираем график тренировок

Главная ошибка многих начинающих любителей бодибилдинга, поиск режима тренировок профессионалов и усердные занятия по их системе. К примеру, Арнольд Шварценеггер в своей книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» рекомендует тренироваться почти каждый день и даже по два раза. Такие высокоинтенсивные тренировки быстро приводят все наши надежды и совсем не тренированное тело к полнейшему краху.

А все потому, что нарастание объема мышц происходит не во время тренировки, и не в изнуренном тренировками теле, а во время длительного отдыха. Доказывают это и проведенные научные исследования, для максимального роста мышечной массы необходимо 6-8 дней отдыха.

Подбирая свой график тренировок, в первое время, надо смело экспериментировать. Только так можно установить индивидуальный график, занимаясь по которому, неизбежно придете к положительным результатам.

Почерпнуть его у кого-то сложно, поскольку период отдыха и тренировки зависит от многих индивидуальных факторов особенно на начальном этапе занятий: от физических данных, выносливости, образа жизни, возраста, полноценности отдыха и сна, диеты.

Что такое качественный отдых и восстановление

Начинать каждую последующую тренировку желательно только после полного отдыха, хронически усталый организм не может физиологически наращивать мышечную массу. Основной признак вашей готовности к следующей тренировке – бодрость и желание вновь заниматься.

Полноценный отдых специалисты условно разделяют на два этапа:
 - собственно отдых, избавление организма от физической усталости;
 - период наращивания мышечной массы, увеличение силы происходит только после отдыха организма.

Если основная цель – нарастить мускулы, никогда не идите в тренажерный зал уставшими от предыдущей тренировки или жизненных обстоятельств.

Количество тренировок

Одна из составляющих, существенно влияющих на конечный результат при занятиях бодибилдингом – количество тренировок на неделю. Установить частоту занятий должен каждый персонально для себя, испытав различные подходы, подобрав свою интенсивность нагрузок.

Возможно, вам не все сразу удастся, затратив несколько месяцев на корректировку количества занятий, вы приобретете опыт, познаете особенности своего тела и будете в дальнейшем получать удовольствие от тренировок и желаемых результатов.

Следуя рекомендациям многих тренеров, оптимальное количество занятий для начинающих любителей сводится к двум на неделю, а иногда может и к одному. Состоят они из восьми базовых упражнений, при которых прорабатываются мышцы всего тела.

К более интенсивному и быстрому процессу наращивания мышечной массы приводят тренировки по сокращенной программе. При этом тренажерный зал придется посещать в два раза чаще. Длительность такой тренировки 1,5-2 часа, повторяют их 3-4 раза в неделю. Суммарный час занятий за неделю должен становить не меньше шести часов.

Упражнения на каждом занятии разные и рассчитаны на отдельные группы мышц, тренируются верхние и нижние части тела в разный период. Выполнение каждого из базовых упражнений не повторятся чаще, чем раз в неделю, либо три раза за две недели. Это связано с тем, что происходит более интенсивная нагрузка на отдельные мышцы и нужен соответственно более длительный период для их восстановления.

При выборе количества тренировок, необходимо обязательно учитывать, и ваш образ жизни, интенсивность рабочего дня. Даже напряженная работа за компьютером, сильное нервно напряжение, хоть и не нагружают мышцы, но отрицательно сказываются на интенсивности их роста. В таких случаях будете иметь лучший результат, если уменьшите количество тренировок вплоть к одной на две недели, но при этом выполняется полный комплекс базовых упражнений.

С улучшением физического состояния и увеличения силы мышц количество тренировок и их интенсивность желательно увеличить.

Главный лозунг на пути к успеху – все методы хороши, лишь бы они не приносили вред вашему организму. Только правильно подобранное количество тренировок на неделю приведут вас к ожидаемым результатам.

- Все хотят иметь форму как у бодибилдера, но рвать ради этого задницу не хочет никто.
- Ронни Колеман

Источник: https://liferealman.com