Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Недельная программа тренировок «Скалы»
В течение многих лет Дуэйн Джонсон усердно работает над созданием тела, о котором мечтают мужчины, и к которому хотят прикоснуться женщины. Однако секрет его успеха достаточно прост: поднимай тяжелый вес, тренируйся часто и на износ. Предлагаем недельный график его тренировок. Попробуйте сами, если хватит духу. Или подстройте график под себя, чтобы приблизиться к собственным тренировочным целям!

Приводим одну из нескольких программ тренировок "Скалы"

День 1: ноги

Бег на беговой дорожке
1 подход по 40 мин.
Ходьба с выпадами со штангой
4 подхода по 25 повторений
Жим ногами
4 подхода по 25 повторений
Выпрямление ног в тренажере
4 подхода по 20 повторений
Приседания со штангой
4 подхода по 12 повторений
Гакк-приседания
4 подхода по 12 повторений
Румынская становая тяга
4 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере сидя
3 подхода по 20 повторений
Разведение ног в тренажере
4 подхода по 12 повторений

День 2: спина

Бег на беговой дорожке
1 подход по 40 мин.
Тяга верхнего блока широким хватом
4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне
4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели в наклоне
4 подхода по 12 повторений
Становая тяга со штангой
3 подхода по 10 повторений
Подтягивания
3 подхода по макс. повторений
Шраги с гантелями
4 подхода по 12 повторений
Горизонтальные подтягивания
4 подхода по макс. повторений
Гиперэкстензия
4 подхода по 12 повторений

День 3: плечи

Бег на беговой дорожке
1 подход по 40 мин.
Жим гантелей сидя
4 подхода по 12 повторений
Армейский жим стоя
4 подхода по 12 повторений
Подъём гантелей перед собой
4 подхода по 12 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
4 подхода по 12 повторений
Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
4 подхода по 15 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне
4 подхода по 12 повторений

День 4: руки/спина

Бег на беговой дорожке
1 подход по 40 мин.
Подъем гантелей на бицепс стоя
4 подхода по 15 повторений
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
4 подхода по 15 повторений
Сгибание рук на бицепс с наклоном вперед
4 подхода по макс. повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
4 подхода по 15 повторений
Французский жим сидя
3 подхода по 15 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
4 подхода по 20 повторений
Скручивания на блоке
4 подхода по 20 повторений
Русский твист (повороты туловища)
4 подхода по 20 повторений

День 5: ноги

Бег на беговой дорожке
1 подход по 40 мин.
Ходьба с выпадами со штангой
4 подхода по 25 повторений
Жим ногами
4 подхода по 25 повторений
Выпрямление ног в тренажере
4 подхода по 20 повторений
Приседания со штангой
4 подхода по 12 повторений
Гакк-приседания
4 подхода по 12 повторений
Румынская становая тяга
4 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере сидя
3 подхода по 20 повторений
Разведение ног в тренажере
4 подхода по 12 повторений

День 6: грудь

Бег на беговой дорожке
1 подход по 40 мин.
Жим штанги лежа
4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей лежа
4 подхода по 12 повторений
Сведения рук на нижнем блоке лежа
4 подхода по макс. повторений
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток»
4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях
4 подхода по макс. повторений

День 7: отдых