Растительные продукты богатые белком

Белок – это важный компонент, который участвует в процессе образования клеток, обеспечивает рост мышечной ткани, синтез гормонов и ферментов. Это полезное вещество содержится в продуктах животного и растительного происхождения.

Придерживаясь здорового сбалансированного питания можно вылечить многие заболевания, избавиться от жировых отложений и увеличить мышечную массу.

Чем полезен растительный белок

Самые богатые белком растительные продукты могут вполне заменить мясо. Это наиболее актуально для тех, кто придерживается вегетарианского питания. Однако, специалисты рекомендуют включать в меню животный и растительный белок, чтобы организм получал все аминокислоты.

Польза белка растительного происхождения заключается в следующих аспектах:

  • Предотвращает простудные заболевания, и укрепляет иммунитет.
  • Улучшает метаболизм.
  • Устраняет запоры.
  • Предотвращает появление атеросклероза и рака.
  • Восполняет потребность организма в пищевых волокнах.
  • Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
  • Наполняет организм энергией, придает силы.
  • Положительно влияет на состояние кожных покровов, ногтей и волос.
  • Препятствует развитию сахарного диабета.
  • Помогает бороться с лишним весом, и не допускает ожирение.
  • Хорошо воздействует на пищеварение.
  • Быстро усваивается.

НА ЗАМЕТКУ: в растительном белке не сдержится вредный холестерин.

Источники растительного белка

Следует отметить, что растительные продукты богатые белком наглядно демонстрирует таблица. В ней указывается наименование и содержание белка в граммах на 100 грамм продукта. Давайте рассмотрим, где сосредоточено значительное количество протеина.

Наименованиег/100гПшеничная мука11Ржаная мука10,6Манная крупа11,1Пшено11,6Гречка12,5Рис7,1Перловка9,1Дикий рис14Киноа14,1Геркулес12,3Брокколи2,8Белые грибы5,5Курага5,3Кедровые орехи11,5Финики2,6Грецкий орех15,2Фундук15Чернослив2,2Вешенки3Брюссельская капуста4,8Шпинат2,9Цуккини3,1Помидоры2,6

Шпинат рекомендуется употреблять детям, женщинам во время беременности. Овощ восстанавливает организм после физического труда и отлично усваивается.

В брокколи содержатся витамины А, В, С, Е и PP, а так же минеральные вещества. Капуста предотвращает появление целлюлита, активизирует защитные функции организма, очищает от токсических веществ и шлаков.

Помимо растительного белка в крупах содержатся сложные углеводы. Поэтому после употребления каши долго не ощущается чувство голода. Менее калорийными считаются рис, гречка и овес. Это следует учесть при борьбе с лишним весом.

Продукты с высоким содержанием растительного белка

Растительные продукты, содержащие белок в большом количестве можно рассмотреть отдельно. Ведь протеин входит в состав многих плодов. Разница лишь в количественном содержании полезного элемента. По такому перечню можно составлять меню и не беспокоиться о дефиците белка.

Наименованиег/100гЧечевица27,6Соя23-26Подсолнечник20,7Тыква30Кунжут18Мак18Кешью21Лен18Арахис26Миндаль18,7Белая фасоль25,1Маш23,5Горох22,4Тофу44

НА ЗАМЕТКУ: отличным источником протеина является арахисовое масло. Его следует употреблять с осторожностью из-за существенного количества жиров.

В чечевице еще содержится достаточное количество клетчатки, железа, фосфора и фолиевой кислоты. Из нее можно сделать салат, сварить суп или приготовить вегетарианские котлеты. А горох богат витамином А, В, и С. Он поддерживает в норме работу сердца и сосудов.

Горсть орешков и семян позволяет восполнить суточную норму белка. За счет этих компонентов организм очищается от вредного холестерина. Особое внимание заслуживают семена тыквы. Они не только сокращают окислительные процессы, но и избавляют от паразитов и устраняют бессонницу. Помните, что питание должно быть разнообразным, это очень полезно для организма человека.

НА ЗАМЕТКУ: при дефиците белка снижается иммунитет и нарушается работа сердечной мышцы.

Суточная норма потребления

Растительные продукты богатые белком готовятся быстрее, чем мясо. За счет минимальной термической обработки сохраняются полезные вещества. Да и стоимость у рассматриваемых продуктов намного ниже, чем у мяса, рыбы и яиц.

Бесконтрольное употребление белка не приведет ни к чему хорошему, поэтому специалистами разработана формула. Она позволяет рассчитать количество протеина в соответствии с весом и возрастом человека. Среднее значение составляет 0,85 грамм на каждый килограмм веса. В этом значении выражается суточная потребность человеческого организма в белке.

Показатель также зависит не только от возраста, но и от образа жизни. Давайте рассмотрим детально кому, и в каком количестве необходим протеин.

  • Детям до 3 лет на каждый килограмм веса нужно употреблять 1,5 грамма белка.
  • Для детей 4-13 лет вполне достаточно 0,95 грамм на килограмм веса.
  • 14-18 лет – потребность составляет 0,85 грамм на килограмм массы тела.
  • Для взрослых норма составляет 0,8 грамм на килограмм веса.
  • Беременным необходима двойная порция протеина.

Если говорить о спортсменах, то у них свои показатели. Необходимо употреблять по 1,5 грамма белка на килограмм веса для увеличения мышечной массы. А для уменьшения жировых отложений понадобится 1,9 грамм.

Дефицит и избыток белка в организме

Теперь вы знаете растительные продукты богатые белком. Это далеко не весь список, но в нем представлены компоненты с существенным показателем протеина. Составляя меню, нужно не переусердствовать, так как недостаток и избыток данного вещества имеет определенные последствия.

Дефицит белка в организме проявляется таким образом:

  • Пониженный иммунитет.
  • Гормональные нарушения.
  • Анемия.
  • Запоры.
  • Ухудшение состояния волос и кожи.
  • Истощение.
  • Нарушенный обмен веществ.
  • Ожирение.
  • Тошнота.
  • Головная боль.
  • Физическая слабость.

Мышечная масса хорошо преображает фигуру. Поэтому рацион питания спортсменов обязательно содержит белки в большом количестве. В погоне за красотой не стоит забывать о суточной потребности полезного элемента.

Избыток белка проявляется в следующем:

  • Образование камней в почках.
  • Развитие остеопороза.
  • Обезвоживание.
  • Риск развития онкологических заболеваний.
  • Кетоз.
  • Подагра.
  • Хрупкость костей.
  • Отечность.

Растительные продукты богатые белком содержат еще и пищевые волокна. Эти оба компонента очень необходимы организму человека. При составлении рациона нужно следить за его сбалансированностью, чтобы не допустить дефицит или, наоборот, избыток.