8 эффективных упражнений для растяжки

Шпагат-вполне хороший показатель вашей гибкости, приводящий в восхищение многих людей. Часто можно увидеть как маленькие дети с лёгкостью садятся на шпагат в силу гибкости и эластичности мышц, но с возрастом это сделать становится сложнее по причине снижения эластичности связок и подвижности суставов. Но на самом деле сесть на шпагат не так уж и сложно если регулярно выполнять эти упражнения=)


1.Разминайтесь перед тренировкой
Данный пункт является очень важным, так как разогревает ваши мышцы перед тренировкой во избежания их травмирования. Вы можете попрыгать на скакалке, бегать, приседать,танцевать и делать махи ногами и руками. Продолжительность от 15 до 30 мин для качественного разогрева.


2.Наклоны с руками " в замке" за спиной
Дабы избежать сильной боли при растяжке, её нужно начинать с простого и легкого упражнения, как это. Встаньте на ширине плеч,отведите руки назад и сделайте замок, после чего выполните пару наклонов вперед и выпрямитесь. Ноги держите прямыми, не  сгибайте в коленях, спина ровная. Вы почувствуете как растягиваются мышцы задней поверхности бёдер. Так же оно улучшит гибкость спины и разомнёт плечи и грудную клетку.

Наклоны с руками " в замке"  за спиной
Наклоны с руками " в замке" за спиной


3.Наклоны к вытянутым ногам
Классическое упражнение для растяжки в школе. Сядьте на пол, ноги вместе, спина прямая, пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Как только у вас это получилось, задержитесь в таком положении на 10-20 секунд и вернитесь в исходное положение. Следите за спиной, она должна оставаться прямой! Данное упражнение растягивает подколенные сухожилия

Наклоны к вытянутым ногам
Наклоны к вытянутым ногам


4.Глубокий выпад вперёд
Сделайте одной ногой выпад вперед, руками обопритесь об пол. Заднюю ногу отведите как можно дальше, главное - чтобы колено оказалось на полу как на картинке. Грудью прижмитесь к ноге, а бёдрами тянитесь к полу. Зафиксируйте такое положение на 40-60 секунд и вернитесь в исходное.

Глубокий выпад вперёд
Глубокий выпад вперёд


5. Поза лягушки
Данное упражнение поможет растянуться для поперечного шпагата. Встаньте на колени, упираясь ладонями в пол. Максимально разведите колени в стороны, вы почувствуете натяжение. Следите за спиной. Данное упражнение выполняйте 40-60 секунд.

Поза лягушки
Поза лягушки


6.Поза бабочки

Эта довольно популярная поза в йоге поможет вам выпрямить осанку. В положении сидя на полу, согните ноги в коленях и разведите в стороны. Стопы ног соедините и подвиньте ближе к паху, выпрямите спину. Выполняя это упражнение необходимо следить за спиной, она должна оставаться прямой. Положите руки на стопы и опустить согнутые колени в стороны. Старайтесь задержаться в таком положении несколько секунд. Так же вы можете усилить данное упражнение, положив руки на колени и придавливая их, так вы создадите дополнительную нагрузку.

Поза бабочки
Поза бабочки
Усиленная поза бабочки с руками на коленях
Усиленная поза бабочки с руками на коленях


7.Наклоны вперед с разведёнными ногами

Это базовое упражнение для поперечного шпагата. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны на максимально возможное расстояние, упритесь руками или локтями в пол и плавно опускайте корпус к полу. Чем ниже вы сможете опуститься, тем ближе вы к поперечному шпагату.

Наклоны вперед с разведёнными ногами
Наклоны вперед с разведёнными ногами


8. Подъём ноги
Данное упражнение можно выполнять как стоя,так и лежа. Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх. С помощью полотенца, ремня или эластичной ленты тяните ногу на себя. Колено не сгибайте!
Чем больше вы занимаетесь, тем быстрее сядете на шпагат.

Подъём ноги с использованием эластичной ленты
Подъём ноги с использованием эластичной ленты