Как подготовиться к первому в жизни марафону

Почему мы бегаем именно 42 км

Название дисциплины «марафон» родом из Древней Греции. По легенде, воин по имени Фидиппид преодолел путь из города Марафон в Афины, чтобы сообщить радостную весть о победе греков над персами.

Скорее всего, это лишь красивый миф — в частности, историки настаивают, что расстояние между Афинами и Марафоном тогда составляло не более 34 км. Тем не менее на первых современных Олимпийских играх в 1896 году атлеты бежали именно по этому «историческому» маршруту — от Марафона до Афин. Тогда это были 40 км.

А на следующей Олимпиаде в Лондоне в 1908 году дистанцию увеличили на два километра и 195 метров — чтобы королевская семья могла наблюдать за соревнованиями прямо из Виндзорского замка. После этого марафонская дистанция снова корректировалась, и только в 1921 году зафиксировали окончательную длину — 42 км 195 м.

Сколько времени готовятся к марафону

Конечно, марафон — это очень соблазнительно: все вокруг бегают, интересных стартов все больше, и с каждым разом они все ярче и массовее. Но слепо следовать моде нельзя. Важно понимать: 42 км — большое расстояние даже для тренированного человека и мощный стресс для организма. Пусть вы находитесь в отличной физической форме и минимум трижды в неделю выходите на пробежку, идея взять и одолеть завтра 42 км — все равно неудачная.

К выходу на дистанцию в 42 км готовятся минимум год — это «официальный вердикт» и медиков, и спортивных экспертов.

Как подготовиться к марафону

Выберите соревнование. Как и в любом деле, очень важна цель. Поэтому изучите расписание забегов, выберите подходящий и начинайте. Заветная дата «Х» станет лучшей мотивацией.

Пройдите медицинское обследование. Возвращаясь к Древней Греции: тот самый Фидиппид рухнул замертво, добежав до Афин и сообщив новость о победе. Скорее всего, скончался воин от кровопотери из-за полученных в бою ран. Однако современная история помнит достаточно летальных исходов на финишах. И как бы цинично ни звучало, но ответственность за печальные события лежит на самих бегунах.  Люди, замахнувшиеся на 42 км, обязаны понимать, на что идут, трезво оценивать свои возможности и иметь медицинское подтверждение, что их организм готов к испытанию на прочность.

А за пару недель до забега хорошо сделать контрольную ЭКГ и проверить уровень гемоглобина в крови.

Спланируйте тренировки. В идеале тренировочный план должен составить опытный тренер (он же скорректирует технику бега, что немаловажно). Общие же рекомендации таковы:

— отложите тренировки с отягощением (они «забивают» мышцы и затрудняют бег), делайте упражнения с собственным весом.

— начните с трех-четырех беговых тренировок в неделю на привычные и не мучительные для вас дистанции

— через пару месяцев тренировок должно стать не меньше пяти в неделю, еще через месяц — шесть

— со второго месяца увеличивайте дистанцию с каждой тренировкой на 5-10%

Контролируйте режим восстановления. Начав усиленно тренироваться, вы в какой-то степени «ломаете» организм. Чтобы он жестоко не отплатил вам, предоставьте ему адекватную компенсацию — то есть правильное восстановление. В первую очередь, это здоровый сон. А также витамины и микроэлементы (при беге их теряется множество). Чувствуете, что начали сдавать? Проверьтесь на дефицит железа в крови.