Что мешает нам спать? Следуя не хитрым правилам вы заметно улучшите свой сон, сделав его сладким и безоблачным...

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в среднем один из трех взрослых людей действительно высыпается. Сон - это биологическая потребность, которая способствует хорошему здоровью. Плохой сон может привести к многочисленным негативным последствиям для здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, которые варьируются от дневной усталости до депрессии и преждевременного старения.

Как правило, взрослым нужно спать по семь-девять часов каждую ночь, но у каждого есть свое оптимальное время сна. Некоторым людям может понадобиться 11 часов, в то время как другие очень хорошо высыпаются и с шестью часами.

Но количество часов на сон не все, что имеет значение. Вы можете быть в кровати в течение 13 часов, но если вы просыпаетесь каждый час или около того, вы не будете отдыхать вообще, потому что вы не будете спать спокойно.

Согласно исследованиям, считается качественно спящим человек, если он спит в течение 85% времени, проведенного в кровати: около 30 минут или меньше, чтобы заснуть; просыпаться не чаще одного раза за ночь.

1. Держите домашних животных подальше от вашей кровати.

Около половины собак и 62% кошек, к примеру, в Соединенных Штатах спят в кроватях своих владельцев. 53% людей, которые спали со своими питомцами, сказали, что их сон так или иначе был нарушен.

2. Не занимайтесь вечером аэробикой.

Тренировка, особенно выполнение любых аэробных упражнений, приведет к повышению уровня серотонина, который часто называют «счастливым гормоном» в организме. Серотонин, который способствует бодрствованию, стимулирует мозг. Вы в конечном итоге чувствуете себя очень энергичным. Это противоположность релаксации, которую тело должно испытывать перед сном.

3. Избегайте кофеина за несколько часов до сна.

Кофеин является стимулятором, и его следует избегать, по крайней мере, за четыре-пять часов до сна, включая шоколад и кофе.

4. Пропустите последнюю сигарету.

Курение наносит ущерб вашему телу, и вы должны полностью бросить. Но если вы все еще курите, постарайтесь хотя бы закурить сигарету за несколько часов до сна. Употребление любого вида стимулятора перед сном не способствует засыпанию.

Кроме того, люди, зависимые от никотина, могут испытывать симптомы абстиненции во сне, которые могут вызвать их пробуждение ночью, - считают специалисты.

5. Сделайте спальню прохладной.

Теплая комната повысит температуру вашего тела, сделает вас некомфортными, возможно разбудит и отрицательно скажется на вашем сне.

6. Посмотрите, что вы ели на ужин.

По словам специалистов, более важно избегать обработанных продуктов и сахара, которые могут повлиять на уровень сахара в крови.

Высокий уровень сахара в крови приводит к тому, что почки усердно работают, чтобы вывести его с мочой, а это значит, что вы, вероятно, просыпаетесь ночью. Не употребляйте жирную и тяжелую пищу, которые требуют дополнительных усилий для переваривания.

7. Питание определенными продуктами.

Правильное сбалансированное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для полноценного ночного отдыха. Это продукты, богатые триптофаном, кальцием и магнием: листовые овощи, тунец, яйца, бананы и фисташки.

8. Не пейте алкоголь вечером.

Алкоголь является депрессантом. Его действие приостанавливается посреди ночи, и это неудобное чувство будит людей. Характер мозговых волн у спящего человека, который пил ночью, такой же, как и у мозговых волн в середине дня. Некоторые виды алкоголя также содержат много сахара, повышая уровень сахара в крови и заставляя вас бодрствовать.

9. Примите теплую ванну.

Во-первых, принять теплую ванну - это расслабление. Во-вторых, теплая ванна увеличит продолжительность действия тепла.

10. Откажитесь от электронных устройств.

По словам консультантов по сну, телефонам, ноутбукам и всевозможным устройствам, излучающим свет, не место в постели. Читать или слушать музыку лучше, чем смотреть телевизор по ночам.

11. Регулярно делайте физические упражнения.

Регулярная физическая активность является частью хорошего режима сна, поскольку помогает уменьшить стресс и беспокойство. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Психическое здоровье и физическая активность», люди спят лучше и не устают в течение дня, если они получают по крайней мере 150 минут упражнений в неделю. Наблюдалось более 3000 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 85 лет. Большинство людей, которые занимались в течение 150 минут в неделю, чувствовали себя менее сонными, когда просыпались, что говорит о том, что у них лучше сон.

12. Не пейте много жидкости ночью.

Количество жидкости, которую человек должен потреблять перед сном, варьируется для каждого человека. Почти каждый пятый взрослый старше 20 лет просыпается, чтобы сходить в ванную комнату. Это состояние называется никтурия. Если вы склонны к никтурии, хорошее правило - ограничивать или избегать употребления жидкости в течение 3-4 часов перед сном.

Также, если вы пьете сок или соду, желудку все равно придется переваривать его. И так же, как и с едой, кислота из желудка попадает в пищевод, что потенциально может вызвать кислотный рефлюкс.

13. Держите ноги в тепле.

По словам Национального фонда сна, разогрев холодных ног вызывает расширение кровеносных сосудов, что может указывать мозгу на то, что он спит. Когда кровеносные сосуды в руках и ногах открываются, тепло может проходить по всему телу, готовясь ко сну. Некоторые данные свидетельствуют о том, что чем теплее руки и ноги, тем меньше времени требуется для засыпания.

14. Выпейте ромашковый чай.

Ромашка - лекарственное растение, используемое для здоровья на протяжении веков. Согласно исследованиям, ромашковый чай применяют для лечения бессонницы и седации. Седативный эффект травы может быть связан с флавоноидом, составом, извлеченным из растений, который связывается с бензодиазепиновыми рецепторами, которые играют роль в лечении беспокойства и нарушений сна в мозге.

15. Добавьте больше белка в свой рацион.

Исследования показывают, что белок может помочь со сном. Взрослые с избыточным весом и ожирением, которые сидели на диете с высоким содержанием белка, чтобы похудеть, сообщали, что спали лучше после применения в течение нескольких недель.