Сон долгожителя. Гигиена сна

5 May 2019

Один из первых научно и документально зафиксированных рекордов сколько человек может находиться без сна до тех пор пока это будет физически возможно установил в 1963 году американский школьник ( 17 лет ) Ренди Гарднер. Его рекорд максимального пребывания в состоянии бодрствования, без применения каких–либо стимуляторов – 11 дней подряд, что в сумме составило 264,30 часа. 

Ведущая программы "Молодость и Долголетие с Юлией Смирновой" прошла процедуру полисомнографии - диагностики сна по многим параметрам в клиники реабилитации в Хамовниках ( отделение сна ) под наблюдением Бузунова Романа Вячеславовича.
Ведущая программы "Молодость и Долголетие с Юлией Смирновой" прошла процедуру полисомнографии - диагностики сна по многим параметрам в клиники реабилитации в Хамовниках ( отделение сна ) под наблюдением Бузунова Романа Вячеславовича.
Ведущая программы "Молодость и Долголетие с Юлией Смирновой" прошла процедуру полисомнографии - диагностики сна по многим параметрам в клиники реабилитации в Хамовниках ( отделение сна ) под наблюдением Бузунова Романа Вячеславовича.

Рекорд был зафиксирован уполномоченным по вопросам сновидений Стендфорского университета, доктором К. Дементом. Рэнди мог бы продолжать устанавливать рекорд, однако, Джоном Дж. Россом – полковником военной медицины, следившим за его здоровьем, было запрещено это делать категорически, ввиду негативных последствий, связанных с физическим и психологическим состоянием молодого человека.

Человек треть жизни проводит во сне. Во сне происходит регенерация и детоксикация всего организма. Например, пик выработки гормона роста происходит во сне. Если дети плохо спят, то это влияет и на развитие организма. Мужчины, которые недосыпают или страдают расстройствами сна могут иметь вопросы с потенцией. А люди, работающие в сменном графике, живут меньше. Сон имеет колоссальное значение в здоровье человека и активном периоде долголетия. Безусловный рекорд бессонницы принадлежит американцу Роберту Мак-Дональдсу – он продержался без сна 453 часа (почти 19 суток), - и попал в книгу рекордов Гиннеса. Но это скорее исключение из правил. Среднестатистический человек, с невероятными усилиями способен продержатся не более 3-4 суток. Также были зафиксированы рекорды - 11 суток. Но этого повторять не стоит. Так как без сна вообще человек погибнет. Без еды организм может продержаться дольше чем без сна.

Гость эфира программы "Молодость и Долголетие с Юлией Сминовой" - Роман Бузунов - профессор, д.м.н., ведущий российский эксперт по бессоннице, храпу, апноэ сна и СИПАП-терапии, Президент Российское общество сомнологов, руководитель Центра медицины сна Клиники реабилитации в Хамовниках
Гость эфира программы "Молодость и Долголетие с Юлией Сминовой" - Роман Бузунов - профессор, д.м.н., ведущий российский эксперт по бессоннице, храпу, апноэ сна и СИПАП-терапии, Президент Российское общество сомнологов, руководитель Центра медицины сна Клиники реабилитации в Хамовниках
Гость эфира программы "Молодость и Долголетие с Юлией Сминовой" - Роман Бузунов - профессор, д.м.н., ведущий российский эксперт по бессоннице, храпу, апноэ сна и СИПАП-терапии, Президент Российское общество сомнологов, руководитель Центра медицины сна Клиники реабилитации в Хамовниках

Гостем эфира «Сон долгожителя. Гигиена и культура сна» программы «Молодость и Долголетие с Юлией Смирновой» стал  Роман Бузунов (www.buzunov.ru) - профессор, д.м.н., ведущий российский эксперт по бессоннице, храпу, апноэ сна и СИПАП-терапии, Президент Российское общество сомнологов, руководитель Центра медицины сна Клиники реабилитации в Хамовниках, автор более 100 научных публикаций, монографии (Неинвазивная респираторная поддержка при расстройствах дыхания во сне), книг ( например: Как улучшить сон: рекомендации для руководителей и бизнесменов ; Как лечить храп и синдром обструктивного апноэ сна)  и национальных рекомендаций по лечению расстройств сна. 

Статистика по нарушениям сна

В России половина населения так или иначе имели или страдают расстройствами сна. А 15% взрослого населения страны имеют одно или несколько топовых расстройств сна: храп, бессонница; апноэ; синдром беспокойных ног; все они диагностируются ( для этого и необходима полисомнография. Может осуществляться как в стационаре, так и дома для жителей  Москвы и Подмосковья) и лечатся, и их необходимо лечить.

Храп - 30% взрослых людей

Обструктивное апноэ сна - 4-7% людей

Синдром беспокойных ног - около 10% населения

Всего есть более 50 болезней сна (по последней классификации).

Острая бессонница: хотя бы один раз в жизни ее эпизод случался почти у всех

Хроническая бессонница: 10% населения, в крупных городах до 15%

Согласно опросу ВЦИОМ, около трети людей не могут нормально уснуть и тратят на засыпание больше 30 минут ежедневно. Также, по статистике, 42% опрошенных тяжело просыпаются и долго не могут «раскачаться». Как следствие – вялость, раздражительность, низкая работоспособность.
Различные нарушения сна могут привести и к реальным проблемам со здоровьем. У человека с расстройствами сна появляется склонность к избыточному весу, проблемы с щитовидной железой, возрастает риск развития депрессии, повышается вероятность возникновения сахарного диабета, риск атеросклероза сосудов, гипертонии, импотенции. В норме процесс засыпания и пробуждения занимает – 15 минут.

Обще профилактические рекомендации для улучшения сна:

1. Режим и системность. Ложимся в одно и то же время.

2.  За 2 часа до сна завершить все процессы, требующие интеллектуального труда; (бизнес вопросы; письма; телефон; книги и тд.)

3.  Физическая активность системная в течении дня, но не позднее чем за 2 часа до сна. 

4. На ночь не есть, в особенности углеводы и сахар. Иначе про детоксикацию мозга во время сна можно забыть. Последний приём пищи за 3 часа до сна.

5. Не пить алкоголь; кофе ограничится дневной нормой. См. Эфир. Меньше курите или бросьте курить.

6. Принимаем релакс ванну, включаем звуки природы - психическое и физическое расслабление; В идеале в спальне должна быть хорошая шумоизоляция. Рекомендовано использовать генератор белого шума - устройство, которое воспроизводит специфический шум, спектр которого равномерно распределен по всем слышимым частотам. Шум напоминает звук отдаленного водопада или шипение лампового телевизора. Он обладает способностью заглушать другие звуки, поэтому может использоваться как средство обеспечения тишины в спальне. 

7. Спим на ортопедическом матрасе (!) не менее 500 пружин на м2. И да, размер имеет значение. Нужна удобная подушка. Не на твёрдом. Меняем наматрасник и подушку каждые 3 года. Стираем системно. Так как в подушку за ночь впитывается до 100 мл. пота и кожного сала, что стимулирует развитие бактерий и парзитов и является для них питательной средой. Астматикам важно знать и соблюдать тщательную гигиену наволочек, подушек, на матрасников и т.д. 

8. Спим в любой удобной позе ( если не храпим и не страдаем апноэ).

9. Спим в полной темноте. Важно для выработки мелатонина. И избежания раннего пробуждения с рассветом. Ролл шторы или плотные шторы не пропускающие свет. Маска для сна - может использоваться как дополнительное средство защиты от света. 

10.  Устанавливаем увлажнитель воздуха. Тк. В отопительный сезон влажность воздуха в квартире 20-30%. Сохнут слизистые, кожа. Рекомендовано использовать также ионизатор воздуха. Отрицательная ионизация воздуха положительно воздействует на состояние пациентов с нарушениями сна. Домашний ионизатор воздуха может быть дополнением к реализации программы когнитивно-поведенческой терапии.

11. Светобокс. Это устройство, излучающее яркий свет, близкий по своим характеристикам к естественному (5 – 10 тыс. люкс, голубой спектр). С успехом используется при бессонницах, вызванных сезонным аффективным расстройством («зимняя депрессия») или циркадными нарушениями. Позволяет настроить «биологические часы», нормализовать выработку серотонина и мелатонина, улучшить сон и настроение. Используется в комплексе лечения бессонницы для уменьшения ее дневных симптомов (сонливость, разбитость) во время реализации методики ограничения сна. Очки для светотерапии 

Используются с той же целью, что и светобоксы. Компактный размер и удобная форма позволяют брать их на работу и в командировки, применять в любое время.

12. Светобудильник - устройство, имитирующее рассвет. Вы можете установить время сигнала на нужный час, и к этому часу прибор постепенно создаст усиливающееся освещение спальни. Даже через закрытые веки часть света будет попадать на сетчатку, способствуя подавлению выработки мелатонина и более легкому пробуждению. Светобудильник востребован в холодное время года, когда пробуждение происходит в полной темноте, поэтому тяжело вставать по обычному будильнику. Также его используют пациенты, реализующие методику ограничения сна, которым трудно соблюдать постоянное время подъема из-за накопившегося дефицита сна.

13. Продолжительность сна - генетически обусловленный фактор. Индивидуально: от 4-12 часов. Это индивидуальный фактор. Цикл сон – бодрствование – регулируется мелатонином - основным гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма всех живых организмов. Препараты мелатонина могут приниматься внутрь для облегчения засыпания или с целью корректировки циркадного ритма при резкой смене часовых поясов, но далеко не являются панацеей. Совы ( внутренние биологические часы – отстают от астрологических) и жаворонки – внутренние биологические часы ( у жаворонков биологические ритмы спешат). Определить кто Вы: сова или жаворонок можно пройдя тест.

14. Снотворное - не панацея! Более того, снотворное может навредить при ряде расстройств сна: апноэ, храп и тд. Бузунов Роман Вячеславович, разработал авторский курс – лечение бессонницы без снотворного за 6 недель. И рекомендует отказаться от снотворных, лишь в редких ислючениях назначая снотворные препараты по острым показаниям. Практикуя комплексный подход к лечению и внимательно проводя диагностику определяя истинную причину расстройства. Использование фармакологических препаратов, вызывающих сон, или углубляющих его отдельные фазы может приводить к привыканию или серьезным побочным эффектам, поэтому их длительное применение неприемлемо. Это делает актуальным поиск способов нефармакологического воздействия на механизмы сна.

Ведущая программы "Молодость и Долголетие с Юлией Смирновой" прошла процедуру полисомнографии - диагностика сна по многим параметрам. Что это такое? Для чего нужна диагностика и как она проходит смотрите в фильме "Сон долгожителя" на Mediametrics. 

Обзор новых гаджетов:

Eco sleep cube. Согласно исследованиям Лаборатории нейробиологии сна и бодрствования Института Высшей Нервной Деятельности и Нейрофизиологии РАН (ИВНД и НФ РАН), которые  ведутся с 2015 года Базовое место проведения испытаний –Представляется перспективным для коррекции нарушений сна использование бесконтактного дистанционного воздействия слабых электромагнитных полей сверхнизкой частоты (ЭМП СНЧ), которые свободно проникают через ткани организма. Эти поля занимают особое место среди природных экологических факторов, и их генез связан с взаимодействием земной атмосферы и Солнца. В отличие от других более высокочастотных ЭМП, примечательной особенностью диапазона ЭМП СНЧ является его совпадение с частотными характеристиками биоэлектрических потенциалов органов и тканей человека и животных, что позволило сформулировать представления о возможности «резонансного» взаимодействия ЭМП СНЧ с живыми организмами.

Ecosleep cube - устройство нормализации сна. Кубик, испускающий электромагнитные импульсы, управляемый жестами. Более десятка программ для сна и сновидений. И обильное приложение - IOS/Android приложение и web-интерфейс, который научит вас хорошему сну. Устройство всегда готово к работе за счёт встроенного аккумулятора и автономной работы до 36 часов. Эмиттеры магнитного поля расположены в трёх плоскостях, что позволяет добиться максимально однородного воздействия, куда бы вы не разместили устройство перед сном. Может управляться как с устройства, так и со смартфона. Ведётся статистика качества Вашего сна, а также даются системные рекомендации и многое другое, с помощью ecosleep cube вы можете оптимизировать основные объективные показатели своего сна. Тем кто не разобрался и есть вопросы поможет техническая и клиентская поддержка ( с 10:00-18:00 по мск времени)

Фитнес-трекер Xiaomi Mi Band 3

Используется у всех пациентов, которые проходят программу когнитивно-поведенческой терапии доктора Бузунова.
Этот трекер показывает данные сна (время засыпания, пробуждения, длительность сна) и примерное распределение между глубоким и поверхностным сном. Кроме того, он считает количество шагов. По нему сомнолог можем видеть, выполняет ли пациент требования программы по сну (особый режим сна и бодрствования) и уровню физической активности. Пациенты знают, что за ними наблюдают, поэтому не нарушают требований программы и относятся ко всем заданиям ответственно. Врач выбрал эту модель, потому что она – одна из наиболее распространенных и доступных. Пациенты профессора Бузунова Романа Вячеславовича, которые дистанционно проходят программу коррекции бессонницы, живут в 30 городах и 5 странах (на данный момент). Описанная модель доступна абсолютно везде.

Приложения для дыхания

Например:
Дыхательные упражнения (Chill Apps)
Дыхательный таймер (Neatapps)
Праническое дыхание (Oleksandr Albul)
Тренировка дыхания (tpmanc)
Любое из этих приложений может использоваться для проведения дыхательной релаксации перед сном и на протяжении дня. По своей сути любое подобное упражнение одинаково, оно представляет собой дыхание со счетом.

Особых преимуществ друг перед другом разные вариации не имеют. Поэтому любое из перечисленных приложений хорошо подходит как средство расслабления.

Электронный дневник сна.

Суть в том, что люди с нарушениями сна каждый день заполняют дневник, пока находятся на программе лечения бессонницы. Бузунов Роман Вячеславович создал специальную программу, которая рассчитывает средние показатели сна и динамику улучшения его качества на протяжении лечения. Таким образом, и мы, и пациенты всегда в курсе, как объективно движется процесс.

Очки для светотерапии https://www.myluminette.com/ru

Один из немногих приборов для светотерапии с «идеальным» светом, который максимально приближен по спектральным характеристикам к дневному свету. Светотерапия помогает нормализовать выработку мелатонина (гормона сна) и серотонина (гормона радости). Нарушения их продукции (и их последствия – дневная сонливость, плохой сон ночью, плохое настроение) может встречаться при циркадных нарушениях (сменный график работы, перелеты через несколько часовых поясов) и сезонном аффективном расстройстве (сезонная депрессия, «зимняя хандра»). Пациенты с «обычной» бессонницей тоже ими активно пользуются: для того, чтобы нормализовать свой режим, выработать постоянный график сна-бодрствования, уменьшить дневную сонливость.

Одного абсолютно эффективного средства лечения для всех случаев храпа не существует. Что касается храпа - надо предварительно оговориться, что у него около 10 причин. Лечение во многом зависит от причины. Кроме того, он может быть разной тяжести. Бывает храп неосложненный, а бывает с остановками дыхания во сне - синдром обструктивного апноэ сна. Тяжесть тоже влияет на лечение.

Для неосложненного храпа во многих случаях помогает тренажер для тренировки мышц мягкого нёба - SNOR.

Его описание есть вот здесь: http://www.sleepnet.ru/pop…/opisanie-apparata-ot-hrapa-snor/
Бузунов Роман Вячеславович тестировал его с положительным результатом. Хотя, надо признать: если человеку не лень делать упражнения для укрепления этих мышц самостоятельно без тренажера, то он тоже неплохо преуспеет.

На всевозможных конференциях и выставках, посвященных сомнологии можно увидеть специальные простыни, снимающие многочисленные параметры организма во сне, передавая данные в приложение на смартфон. С каждым годом таких устройств появляется все больше и они становятся совершеннее.

Для изменения ситуации в России в лучшую сторону с бессонницей важно:
1. Образование для врачей различных специализаций ( кардиологов, геронтологов, гериатров, эндокринологов и т.д.) и других профессиональных сообществ: учителей, воспитателей в детских садах, .
2. Образование граждан;
3. Программы Минздрава РФ направленные на интеграцию образовательных курсов и разработку иных мер профилактики и борьбы с расстройствами сна.