10 лайфхаков для лучшего сна

Сон намного важнее, чем мы думаем. Он влияет на самочувствие, энергию и даже вес. Известно, что спать нужно 7-9 часов в сутки, но как эффективнее всего осуществлять это в реальности? Как быстрее засыпать и качественнее высыпаться? Следующие десять приёмов помогут сделать ваш сон идеальным!

1. Создайте правильную атмосферу

Как говорит наука, для правильного глубокого сна нам нужна полная темнота, прохлада (18-20 градусов по Цельсию) и отсутствие включенной электроники. Важна и кровать: форма подушки и жёсткость матраса должны быть верно подобраны с учётом особенностей вашего тела.

И главное: перед сном желательно успокоиться и освободить голову от лишних мыслей. Потратьте пять минут на лёгкую медитацию вместо того, чтобы полночи ворочаться от навязчивых мыслей.

2. Пижама имеет значение

Идеальная одежда для сна - это её отсутствие. Но если вам не нравится спать голышом, выберите свободную и лёгкую пижаму из натуральных тканей. Пусть кожа под ней дышит, а резинки не пережимают тело.

3. Подумайте, что стоит есть на ночь

Перед сном категорически не рекомендуется переедать, употреблять кофеин (а он есть и в кофе, и в чае) или алкоголь. Это ухудшает наш сон.

Зато некоторые продукты будут более чем полезны. Это, к примеру, богатые магнием бананы - они стимулируют выработку серотонина, гормона хорошего настроения. А вишня и блюда с ней вырабатывать мелатонин - гормон сна.

Читайте также: что съесть на ночь, чтобы ускорить метаболизм.

4. Лягте в правильную позу

Когда вы уже выключили в спальне свет, надели самую удобную пижаму и отказались от плотного ужина, самое время задуматься об идеальной позиции для отдыха.

Врачи рекомендуют спать на боку или на спине - эти положения оптимальны для продуктивного сна. Но будьте аккуратнее, сон на спине, к примеру, противопоказан беременным женщинам на поздних сроках.

5. Предпочтите сон зарядке

Многие хотят начать заниматься спортом с понедельника, с самого утра. Но вот звонит будильник, мы с трудом открываем глаза, и мучительно думаем: "может, лучше поспать ещё часок?". Учёные доказали: лучше! Для нашего организма полноценный сон важнее десяти минут вымученной зарядки.

Делайте упражнения с учетом собственного самочувствия: и тогда зарядка принесет только бодрость и улыбку на целый день.

6. Откажитесь от гаджетов и электроники

Одна из основных причин ухудшения качества сна сегодня - чрезмерное увлечение смартфонами, компьютерами и телевизорами. Синее свечение этих экранов нарушает выработку мелатонина в нашем мозгу, который отвечает за процесс засыпания и глубину сна.

Советуем вам за час-полтора до отбоя выключить телевизор и компьютер, убрать телефон подальше от кровати и провести это время без электронных раздражителей. Полезнее будет почитать книгу или организовать себе расслабляющие водные процедуры.

7. Физкультура позволит спать крепче

Сон и восстановление всегда идут рука об руку. И так же как сон помогает восстанавливаться мышцам, хорошая нагрузка на мышцы помогает улучшить сон.

Для ощутимого результата добавьте в своё расписание 150 минут физических упражнений в неделю (чуть больше 20 минут в день). Что это будет: тренировка в спортивном зале или неспешная прогулка на свежем воздухе - решать вам.

Читайте также: пятиминутная тренировка для плоского живота.

8. Спите днём, если есть необходимость

Если вы постоянно чувствуете усталость, испытываете непрекращающийся голод и засыпаете сразу же, как только голова коснулась подушки - возможно вы абсолютно измотаны. Трудности на работе или подготовка к сложной сессии - это не повод лишать себя сна и литрами пить кофе. Лучшая подзарядка для организма - это сон, и его ничто не заменит. Делайте хотя бы короткие перерывы - 15 минут полудрёмы эффективнее глотка энергетика.

Если сделать перерыв на сон невозможно, постарайтесь чаще гулять на улице или хотя бы регулярно проветривать помещение.

9. Изучите циклы своего сна

Все мы слышали о фазах быстрого и медленного сна. В первой фазе (фазе "быстрого движения глаз") мы видим яркие сны, а наш мозг обрабатывает полученную за день информацию. Во второй фазе (фазе глубокого сна) мозг отдыхает, а в теле активизируются процессы восстановления и роста тканей. Обе фазы важны для полного восстановления нашей энергии.

Для ощущения бодрости с утра, важно не будить себя в середине одного из циклов, а "досыпать" их полностью. Для этого можно использовать специальные фитнес-браслеты с функцией контроля. Или не ставить будильник на слишком позднее время - чтобы приходилось резко вскакивать с кровати по звонку. Давайте себе достаточно времени, чтобы полностью проснуться и спокойно прийти в себя.

10. Определите, сколько времени для отдыха вам необходимо

Понимание того, сколько времени для ночного отдыха нужно конкретно вам, - самый важный шаг к улучшению качества сна. Для этого можно или посетить специального врача, или поэкспериментировать в домашних условиях. Пробуйте ложиться на час раньше или позже обычного, или ставить будильник на разное время - и следите за своим самочувствием. В конце концов вы ощутите, какое время сна подходит для вас!

Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи о здоровом образе жизни и полезном питании!

Оригинал статьи на английском языке:

https://blog.myfitnesspal.com/healthy-habits-for-life-10-tips-for-better-sleep/