15-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА

Подъём ног

  • Ложитесь на спину. Схватитесь за что-нибудь тяжёлое и устойчивое, чтобы легко поднимать ноги и не отрывать спину от пола.
  • Поднимите прямые или чуть согнутые ноги так, чтобы они находились под углом 45 градусов по отношению к полу. Поясница прижата к полу. Мышцы живота напряжены. Опустите ноги, но не до конца — они не должны касаться пола. Повторите упражнение.
  • Сделайте три подхода по 10 раз.

Подъём таза

  • Продолжайте лежать на спине. Опустите руки на пол. Поднимите ноги и согните их, затем скрестите.
  • Оторвите от пола таз и немного приподнимитесь. Опуститесь и повторите упражнение. Мышцы живота напряжены.
  • Выполните три подхода по 10 повторений.

Подъём корпуса

  • Оставайтесь лежать на спине. Согните ноги. Поясница прижата к полу. Уберите руки за голову.
  • Напрягите мышцы живота. Поднимайте корпус, немного отрывая лопатки. Сделайте три раза, на четвёртый раз задержитесь в верхней точке на три секунды. Такая схема — 3 повторения / 3 секунды фиксации — считается за один раз. Сделайте всего три подхода по 10 раз.

Скалолаз

  • Примите положение упор лёжа. Руки расположены на полу на уровне плеч или немного впереди и выпрямлены.
  • Напрягите мышцы пресса. Оторвите правую ногу от пола и тяните колено вперёд. При этом старайтесь удержать тело в прямом положении.
  • Верните ногу в исходное положение. Затем оторвите левую ногу от пола и тяните колено вперёд. Выполняйте упражнение в довольно быстром темпе. Выполните три подхода по 10 раз.

Подъём корпуса с касанием стоп

  • Ложитесь на спину, согните ноги. Руки выпрямите назад за голову.
  • Плавно, без резких движений поднимите корпус, округляя спину, и коснитесь пальцами рук стоп.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте три подхода по 15 повторений.