10 «заповедей» о фитнес-питании - что, сколько и когда?

19 August 2019

Если вы хотите поднять свое тело на новый уровень, вам нужна дисциплина на кухне!

Диета является наиболее важным компонентом, когда речь идет о мускулистом, определенном теле. 80% ваших результатов напрямую зависят от ваших привычек питания. Следуйте этим «заповедям» и достигайте своих целей в два раза быстрее!

1. Определите потребление макронутриентов

Ваша цель будет установить и знать ваши основные потребности в макроэлементах. Если вы хотите сократить количество жира в организме, вам необходимо знать, какие калории необходимо потреблять, чтобы этот процесс работал. Потребление пищи "без компаса" никуда вас не приведет.


2. Сбалансируйте потребление белка

Недавние исследования показывают, что распределение потребления белка каждые 3-5 часов в течение дня является оптимальным для стимулирования синтеза белка.


3. Потребляйте углеводы

Основным источником энергии для организма являются углеводы. Во время наших тренировок организм более готов усваивать углеводы. Старайтесь потреблять 30-60% вашего ежедневного потребления углеводов до и после тренировки.


4. Потребляйте меньше жира

Жир замедляет пищеварение; во время наших тренировок мы должны стремиться к тому, чтобы углеводы, которые мы потребляем, усваивались как можно быстрее, поэтому следите за тем, чтобы потребление жиров не превышало 10 граммов во время еды до и после тренировки.

5. Пейте больше воды

Потребление воды чрезвычайно важно для общего здоровья организма. 80% нашего тела состоит из воды. Адекватное потребление воды обеспечит оптимальную функцию почек. Если вы наименее обезвожены, это может привести к снижению производительности на 10%.
6. Вы будете потреблять больше гибридов

Гибриды (пищевые волокна) являются важным компонентом вашего здоровья. Гибриды помогают снизить уровень холестерина, артериальное давление, снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и помогают регулировать пищеварение. Гибриды также уменьшают чувство голода.


7. Потребляйте больше лейцина

Синтез белка стимулируется потреблением достаточного количества лейцина через пищу. Аминокислота лейцин является одним из наиболее важных строительных блоков мышц. Потребление 5-10 граммов лейцина за прием пищи максимизирует синтез белка. Потребление этой аминокислоты в достаточных количествах может быть чрезвычайно сложным для вегетарианцев, поскольку прямым источником лейцина является курица, рыба. Мясо содержит больше лейцина, чем растительные источники белка. Если вы не можете потреблять 150-200 граммов мяса за один прием пищи, то желательно употреблять добавки BCAA, которые обеспечат достаточное потребление этой аминокислоты.

Нисходящая спираль в каждой диете появляется, когда происходит полное перераспределение питательных микроэлементов. Полное исключение углеводов из рациона (диета Аткинса) является неустойчивым в течение длительного периода времени и может привести к увеличению веса больше, чем вы закончили. Для долгосрочного успеха лучше сбалансировать все макроэлементы, чем полностью отказаться от них.


8. Попытайтесь не ограничивать типы пищевых продуктов

Полная ликвидация пищевых продуктов может привести к перееданию и другим расстройствам пищевого поведения. Всегда рекомендуется гибкий подход к типам продуктов, чтобы каждый мог потреблять их в определенном количестве (в соответствии с вашими потребностями). Чем больше вы сбалансируете свою диету, тем больше у вас шансов на успех. Подумайте об этом так: если вы сейчас запрещаете мороженое, каковы шансы съесть его в течение определенного периода времени? И наоборот, если вы позволите себе попробовать это раз в неделю или две недели, у вас не будет такого доступа, и вы будете строить здоровые отношения с едой.


9. Будьте постоянны

Возможно, у вас есть лучший гуру по питанию, который сделает его для вас и вашей цели, но если вы не будете следовать ему, этот план диеты будет таким же ценным, как лист бумаги, на котором он написан. Приверженность и дисциплина к питанию является наиболее важным фактором успеха.