КАК МАХАТЬ, ЧТОБЫ ПОПУ НАКАЧАТЬ🍑



Да, сегодня о махах. О видах, о технике, какие-то мелкие нюансы, которые позволят тебе по максимуму использовать свои мышцы.

Мне очень приятно получать ваши сердечки❤️ Это поможет мне окончательно не пропасть из вашей ленты и писать больше полезных постов. Если полезно, черкани ➕ в комментарии.



Махи можно делать как в зале в кроссовере, так и дома с резинками или утяжелителем. Кроме махов рассмотрим и другие упражнения, которые биомеханически очень схожи и посмотрим, в чем разница.

1.Отведение ноги стоя

Не очень эффективный вариант из-за совсем небольшой амплитуды движения ягодичной - в этом положении всего лишь 15°, если отводить дальше, работать будет поясница, создавая опасное напряжение в позвоночных дисках. Поэтому максимально целесообразно держать корпус как можно более горизонтально. ⠀

2.Отведение ноги в наклоне


Можно выполнять как с пола, так и со скамьи (в этом случае положение более устойчивое, можно взять больший вес). Амплитуда гораздо больше, чем при махе стоя, можно немного заводить ногу вперед и сгибать в колене, чтобы снимать лишнюю статическую нагрузку с бицепса бедра. Только следите, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения. Как только начинается скруглять или выгибать, включается поясница.
Если выполняете с резинкой, то нагрузка тем больше, чем ниже находится резинка. То есть с резинкой чуть выше колена выполнять значительно проще, чем с резинкой на щиколотке.

3.Толчок ногой вверх

Многие думают, что мах и толчок – разные упражнения. Суть одна – отведение бедра. Это упражнение может использоваться как упрощенный вариант маха с прямой ногой.Нагрузка в таком варианте меньше, чем в варианте с выпрямлением ноги.⠀

4.Обратная гиперэкстензия

Отличие в том, что здесь более фиксировано положение поясницы и ты не можешь сильно ее выгибать и скруглять. Можно выполнять с пола, для большей эффективности рекомендую надеть резинку на ноги и разводить их наверху (на щиколотках – самое эффективное положение). В правильном варианте ноги будут сами подниматься при напряжении ягодиц.