ТОП-5 лучших упражнений на ноги

Как сделать ноги красивыми и рельефными волнует всех, кто следит за состоянием своего тела. Ведущие фитнес-тренеры зачастую предлагают свои авторские программы по трансформации тела, но всё же существует классический набор упражнений, который действительно действенный.

Выполнение таких упражнений редко требует специальной подготовки и доступны даже новичкам, которые хотят сделать свои ноги сильнее и рельефнее.

Приседания

Самое широко известное упражнение, которое знакомо еще с уроков физкультуры младшей школы. Упражнение «приседание» имеет свои подвиды и специфику. Многие, сомневаясь в его эффективности, попросту модифицируют его, добавляя веса в виде штанг или гантелей.

Но приседания в самом классическом их виде также эффективны и не теряют своей актуальности в фитнес-среде.

Девушки думают, что с помощью приседаний им удастся увеличить ягодицы и сильно огорчаются, не заметив внушительного эффекта. На самом деле, ожидать внушительного роста объема ягодиц от обычных приседаний не стоит. Ведущее действие оказывается на другие области: квадрицепсы бедра и подколенные сухожилия.

Выпады

Старые добрые выпады всё еще эффективны и дадут фору многим навороченным упражнениям.

Работают большие мышцы верхней части ноги, также улучшается навык равновесия. Мышцы икр немного растягиваются, повышается гибкость.

Методика:

  • В положении стоя, с прямой спиной, плечи отведены назад, ноги на ширине бедер.
  • Шагните вперед левой ногой, удерживая позвоночник перпендикулярно полу, согните правую ногу, и опустите туловище к полу.
  • ·Опускайтесь вниз прямо, чтобы ваше левое колено не выступало вперед.
  • Немного задерживайтесь, затем поднимитесь прямо вверх, отступив левой ногой в исходное положение.

Как и при приседаниях, задействованы квадрицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Подъем на носочках

Тренировка верхней части ног важна, но нельзя забывать об икрах. Упражнение для их укрепления выглядит очень просто, но проделав его нужное количество раз, результат не заставит себя ждать.

Сильные икры помогают предотвратить травмы лодыжки и колена!

Задействована икроножная мышца.

Боковой обратный выпад

Упражнение легко для понимания и выполнения. Действие заключается в выполнении небольшого бокового поворота.

Приятный бонус упражнения – оно отлично подходит для поддержания гибкости и здоровья тазобедренного сустава, что особенно важно для женщин.

Методика:

  • Ноги чуть шире бедер
  • Левой ногой сделайте шаг назад за правую ногу, опускаясь вниз.
  • Спина прямая, шаг назад. Это очень похоже на движение «реверанс».
  • Поднимите правую ногу, и верните левую ногу в исходное положение
  • Повторите с другой стороны.

Задействованы квадрицепсы и мышцы подошвенной части стопы.

«Пистолет»

Упражнение «пистолет» является модифицированным вариантом классических приседаний. Эффективность заключается в повышенной нагрузке на разные группы мышц.

В отличие от остальных, упражнение не так просто выполнить, но его регулярное применение укрепит мышцы и навык равновесия.

Задействованы подколенные сухожилия и квадрицепсы бедер.

Методика:

  • Стул, скамейка или журнальный столик находятся позади вас.
  • Ноги на ширине бедер, как готовясь к классическим приседаниям. Поднимите левую ногу прямо перед собой - вам не нужно поднимать ее слишком высоко, но пятка должна быть подальше от пола.
  • Опускайтесь на стул, стол или скамью. Задержитесь на мгновение, а затем снова поднимитесь, держа левую ногу перед собой.
  • Поменяйте ноги и повторите.
  • Это сложное упражнение, поэтому не бойтесь иметь под рукой стул или стену, которые помогут вам сохранить равновесие.

Нужно помнить, что перед началом упражнений необходимо выполнить небольшую разминку, чтобы не травмировать мышцы.

Ставьте лайк, и пишите в комментариях + , если уже выполнили наш комплекс!