Как набрать мышечную массу. Часть 1. Питание

Как набрать мышечную массу. Часть 1. Питание

Этот курс на массу подойдет как новичку так и бывалому спортсмену, разница лишь будет в тренировке. Так более опытные спортсмены чаще выбирают технически сложные упражнения, они нагружают большее количество мышц, повышая тем самым эффективность тренировки.

Самое главное без чего вы не достигните желаемого результата, будь то набор массы либо похудение - ПИТАНИЕ.

Уже каждый слышал, что бы набрать массу надо "жрать" как не в себя грудку, гречку и...... еще раз грудку-гречку, да, еще бы протеин или гейнер, если ты "дрищ", еще бы хорошо аминок, бца и пошло поехало... и вот перед вами огромная гора спортивного питания и пустой кошелек. Давайте разбираться: допустим вы Вася Пупкин 24 года, вес 70кг Рост 175см.

Для начала рассчитаем сколько всего надо есть.

Формула основного обмена для данного возраста 15,4*массы тела - 27*Рост + 717

15,4*70-27*1,75+717= 1078-47,25+717=1747Ккал

Т.е. 1747 Ккал ваш организм тратит для поддержания себя в работоспособном состоянии.

Судя по весу и росту, пусть человек у нас не особо "жиробас" - будем считать его за мезоморфа, человека среднего телосложения, который и не дрищ и не склонный к ожирению, коэффициент при наборе общей массы и обычной офисной работой с поездками на метро и электричке - 1,6.

Суточные энергозатраты 1747*1,6= 2795Ккал

Делим на БЖУ по соотнашения 25-30-45, при этому получившиеся значения Б/4,Ж/9, У/4 (/- это делим).

Получаем дневной рацион в БЖУ: Б- 174гр Ж- 93гр У- 314гр

На первый взгляд еды много и сразу появляются мысли необходим протеин или гейнер т.к. я не смогу съедать столько за день, но давайте по порядку.

Оптимально на наборе разбивать свой рацион на 5 приемов пищи. Рассчитаем рацион Василия на день.

Распределение БЖУ на 5 приемов пищи будет выглядеть так:

Как набрать мышечную массу. Часть 1. Питание

А теперь очень важный момент - чем забить данные БЖУ чтобы организму было достаточно питательных веществ, клетчатки, сложных углеводов и тд. рассчитаем один день правильного питания для Васьки.

Проводим первоначальный расчет, после него , будем смотреть по каким элементам мы не добираем и делать выводы какие продукты можно добавлять.

Как набрать мышечную массу. Часть 1. Питание
Как набрать мышечную массу. Часть 1. Питание
Как набрать мышечную массу. Часть 1. Питание

И так, мы видим, что не добираем по жирам, в этом ничего страшного нет, можно утром добавить немного сливочного масла в кашу, и вечером выбирать более жирные сорта рыбы. Небольшой перебор по углеводам - также не страшен при наборе массы.

Видите, еды совсем не много, если вы сможете ее съедать, то дополнительно протеин или гейнер пить не нужно, добавив их вы наберете лишний жир, т.к. будете значительно превышать БЖУ. В том случае если вы не можете съесть такой рацион, то можно добавить протеин, если недобор идет по белку, если же недобор по углеводам - то использовать гейнер не советую, т.к. в них в основном содержатся простые углеводы, дешевле и вкуснее наесться белого хлеба с молоком. =)