Как увеличить серотонин

Высокий уровень тревожности, а также депрессию исследователи связывают с недостатком серотонина в организме человека (серотониновая теория). Для их лечения необходимо повышать уровень серотонина. Есть несколько эффективных способов как это сделать.

Один из самых простых и быстрых: прием антидепрессантов – селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС). Другие пути накопления серотонина в организме не связаны с медикаментами. В этом материале мы рассмотрим все варианты.

На фото итальянский ученый Витторио Эрспамер
На фото итальянский ученый Витторио Эрспамер

Что такое серотонин?

Это один из нейромедиаторов головного мозга, ученые считают, что он отвечает за наше хорошее настроение и отсутствие тревоги. Поэтому его называют «гормоном счастья».

Он был обнаружен в крови итальянским фармацевтом Витторио Эрспамером в 1935 году, но свое имя получил несколько позднее по результатам исследований американских ученых: Мориса Раппорта, Арды Грин и Ирвина Пейджа в 1948 году.

Во время депрессии или при тревожном расстройстве уровень серотонина в организме низкий, а во время экстаза или удовольствия он повышается.

Ультрафиолет

Достоверно установлено, что для активной выработки серотонина необходимо наличие ультрафиолетового облучения.

Этим объясняется тот факт, что в зимнее время, когда солнца мало, концентрация серотонина в организме снижается, и возникает депрессия.

В то же время летом, когда солнечного света много, у людей обычно хорошее настроение, так как производство серотонина возрастает.

Поэтому рекомендуется пребывать на солнечном свете каждый день хотя бы 20-30 минут (инсоляция). В зимнее время, когда солнечного света мало доступны солярии. Кроме того, в продаже есть портативные приборы для ультрафиолетового облучения.

Photo by Melissa Askew on Unsplash
Photo by Melissa Askew on Unsplash

Питание

Серотонин производится за счет незаменимой аминокислоты – триптофана. Для его производства в пище человека должны присутствовать следующие продукты: бананы, инжир, сливы, томаты, молоко, черный шоколад, арахис, соевые бобы, финики. В достаточном количестве должны поступать в организм витамины групп B и углеводы.

Биохимическая цепочка естественной выработки серотонина очень упрощенно выглядит следующим образом:

1) потребляемые углеводы поставляют в кровь глюкозу

2) в результате этого образуется гормон инсулин, который необходим для производства триптофана, а значит и сертонина

Этим кстати объясняется склонность человека в состоянии стресса или тревоги съесть, что-нибудь сладкое, содержащее много углеводов, способствующих выработке серотонина.

Действительно, сладкая еда быстро снижает стресс, но она вредна сама по себе. Регулярное чрезмерное употребление сахара может нарушить обмен веществ, повлечь ожирение и массу иных неблагоприятных последствий для организма.

Голод

Если мы хотим повысить выработку серотонина, не рекомендуется чрезмерно голодать, так как голод влечет снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемию). Соответственно, сокращается и выработка инсулина. Голод может провоцировать рост тревоги на фоне снижения уровня серотонина.

Физическая активность

Увеличению выработки серотонина способствует позитивная физическая активность, занятие различными видами спорта или иными аэробными нагрузками, например, танцами.

Photo by David Hofmann on Unsplash
Photo by David Hofmann on Unsplash

Разумная физическая нагрузка улучшает метаболизм и кровоснабжение мозга, а также в целом нормализует производство гормонов, в том числе серотонина.

СИОЗС

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) – это современные антидепрессанты, механизм которых сводится к искусственному накоплению и поддержанию на необходимом уровне серотонина в организме. Они препятствуют его потере. За счет этого человек избавляется от чувства депрессии и тревожности.

Самыми известными СИОЗС признаются: циталопрам (Citalopram), флуоксетин (Fluoxetine), флувоксамин (Fluvoxamine), сертралин (Sertralinum) и пароксетин (Paroxetinum).

СИОЗС обычно принимают довольно продолжительным курсом, который длится не менее чем три месяца. Необходимость длительной терапии подтверждена в исследовании Judge и Steiner (1996).

Пациенты были разделены на две группы. Обе группы принимали пароксетин 12 недель. Затем одной группе продолжили давать пароксетин, а другой группе начали давать плацебо.

Возврат симптомов тревожного расстройства отмечался только в 5% случаев в группе, продолжающей принимать пароксетин. В то же время, в группе, начавшей принимать вместо активного лекарства плацебо, возврат таких симптомов отмечался в 30% случаев (Judge R., Steiner M. The long-term efficacy and safety of paroxetine in panic disorder: Abstract. – Melbourne: CINP, 1996.).

Зачем нужны СИОЗС?

Они помогают стабилизировать состояние пациента в острой фазе депрессии и тревожного расстройства. Значительный процент пациентов (более 50%) при лечении СИОЗС избавляется от панических атак.

Поэтому при сильном уровне психического расстройства применение антидепрессантов считается в клинической практике научно обоснованным методом лечения.

Прием СИОЗС помогает устранить симптомы болезни для того, чтобы начать лечение пациента методом психотерапии. СИОЗС помогают довольно быстро восстановить адаптивные и социальные навыки, что является необходимым условием для активной жизни пациента.

Синдром отмены

При прекращении приема СИОЗС возможен так называемый синдром отмены, когда возникает абстиненция, а также могут возвращаться симптомы депрессии и тревожного расстройства.

Чтобы минимизировать риск синдрома отмены обычно врач дает пациенту специальную схему поэтапного уменьшения дозировки СИОЗС вплоть до полного прекращения приема препарата.

Побочные эффекты СИОЗС

При приеме СИОЗС могут возникать побочные эффекты, который подробно описаны в инструкции к лекарствам.

В случае назначения СИОЗС стоит проконсультироваться с врачом о том, как их минимизировать.

Вместе с тем, по сравнению с трициклическими антидепрессантами СИОЗС имеет значительно меньше побочных эффектов.

Противопоказания СИОЗС

Как и многие из лекарств СИОЗС имеют противопоказания, которые также описаны в инструкции о применении этих медикаментов.

В случае невозможности применения СИОЗС при умеренном уровне депрессии и тревожного расстройства стоит подумать об использовании фитотерапии (зверобой и т.п.) и наращивании серотонина естественным путем.

Серотониновый синдром

Переизбыток серотонина в организме опасен, поэтому при приеме СИОЗС требуется строго соблюдать дозировку лекарств, предписанную врачом, а также периодически контролировать уровень этого гормона в крови.

При передозировке серотонином возникает риск возникновения так называемого "серотонинового синдром". Обычно в инструкции к медикаментам подробно описывается, что это такое и что следует делать в таком случае.

Материалы на Психологане на похожую тему:

4 главных антидепрессанта

17 приемов снижения тревоги

***

Если эта заметка оказалась полезной и интересной, ставьте лайки, подписывайтесь на канал Психологан, рекомендуйте друзьям и знакомым, помогите продвижению канала.

Предложения и отзывы присылайте на: psychologan@yandex.ru. Оставляйте фидбэки на контент в комментариях под этой заметкой для улучшения сервиса.

Данный материал опубликован в информационных целях. При использовании лекарств необходимо проконсультироваться с врачом.