3707 subscribers

Упражнения без гантелей, чтобы накачать сильные и подтянутые руки

401 full read
Упражнения без гантелей, чтобы накачать сильные и подтянутые руки

Девушки часто мечтают о стройных подтянутых руках, но не хотят заниматься с гантелями либо гирями, потому что боятся, что мышцы увеличатся в размерах. Но существует несколько упражнений для рук без гантели и гирь, с помощью которых руки будут тонкими и рельефными.

Плюсы таких тренировок в том, что вам не потребуется слишком много времени, но в тоже время мышцы рук будут всегда в тонусе, а также лучше будет выглядеть пресс и дельтовидные мышцы.

Тренера рекомендуют выполнять упражнения по 45 секунд и потом 15 секунд делать перерыв. Не понадобиться никакой дополнительный инвентарь только коврик для гимнастики либо можно заниматься на плоской поверхности.

1. Планка

Необходимо выполнить стандартную планку на прямых руках, чтобы кисти были под плечами, а ноги расставлены на ширине плеч. Теперь поднимаем правую руку и ей касаемся левого плеча. Дальше переходим в исходное положение и делаем то же самое с другой рукой. Мышцы пресса должны быть напряжены и чтобы спина не прогибалась.

Упражнения без гантелей, чтобы накачать сильные и подтянутые руки

2. Перекаты на локтях и скручивание бедер

Точно также встаем в планку на локтях, приподнимаемся на пальчиках ног и вес тела переносим на руки. Дальше возвращаемся в исходное положение и повторяем движение еще два раза.

Упражнения без гантелей, чтобы накачать сильные и подтянутые руки

Снова из планки делаем скручивание бедрами в каждую сторону по несколько раз. После нескольких перекатов нужно переходить к скручиваниям и чередовать упражнения каждый раз. Важно чтобы таз был на одном уровне и поясница не прогибалась.

3. Скалолаз

Встаем в планку на прямых руках, одну ногу поднимаем вверх, чтобы колено находилось возле груди. При этом тело должно находиться по прямой линии. Возвращаемся в исходное положение и делаем такое же упражнение со второй ногой. Главное выполнять движение быстро, будто вы на месте бежите, и напрягайте в этот момент мышцы пресса.

Упражнения без гантелей, чтобы накачать сильные и подтянутые руки

4. Отжимания на боку

Лежа на правом боку ноги должны быть согнуты в 90°. Правую руку нужно положить на противоположное бедро и сделать другой рукой так чтобы левая рука была параллельно правому плечу. Главное чтобы опорная рука не отводилась от тела.

Упражнения без гантелей, чтобы накачать сильные и подтянутые руки

Теперь левую руку разгибаем в локте и немного приподнимаемся от пола. Главное делать все плавно без резких движений. Сгибаем левую руку в локте и возвращаемся в исходное положение. Опора должна быть на руку, а не на мышцах пресса. Делаем перерыв и повторяем то же самое на другом боку.

Поддержите наш канал - подпишитесь, поставьте класс и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!