Белок для похудения и набора мышечной массы

27 August 2019

Что такое белок?

Белок – это органическое вещество, состоящее из аминокислот, играющее важную роль в жизни человека. Многие виды аминокислот не синтезируются внутри человеческих клеток, а это значит, что белок может попасть в организм только в процессе питания.

Основные функции белка:

  • Принимает участие в построении мышечной ткани;
  • Входит в состав практически всех клеток и органов;
  • Играет значимую роль в иммунной системе организма;
  • Ускоряет и регулирует различные химические реакции внутри организма.

Соответственно, исключение из рациона белковых продуктов недопустимо.

К чему приводит недостаток белка?

  • Постоянное чувство голода. Недостаток белка – это причина постоянных перекусов печеньем и конфетами, что не входит в рацион правильного питания.
  • Уменьшение мышечной массы. В первую очередь белок идет на восстановление внутренних органов, а уже во вторую - в мышцы.
  • Ослабленный иммунитет. Замедляется синтез веществ, помогающих защищать организм от различных инфекций.
  • Тонкие волосы, хрупкие ногти. Без белка волосы тонкие, а ногти ломаются и расслаиваются.

Норма белка для организма человека

Средняя норма для мужчин составляет от 70 до 120 грамм.Средняя норма для женщин составляет от 60 до 90 грамм. В целом рекомендуется потреблять от 1,2 до 1,8 грамм на килограмм веса в зависимости от образа жизни.

Лучшие продукты, богатые белком

  • Мясные продукты. Куриная грудка, индейка, говядина, телятина и мясо кролика содержат до 25 г белка на 100 грамм продукта. Коэффициент усвояемости достаточно высокий.
  • Морепродукты. Рыба, крабы, кальмары и прочие содержат до 20 грамм белка и до 7 грамм жира. Усваивается лучше, чем мясо и содержит аминокислоту метионин.
  • Яйца. Усваиваются быстрее всех других продуктов. Содержит оптимальное количество аминокислот и важных минеральных солей, а также витамины группы B и D.
  • Кисломолочные и молочные продукты. Творог, сметана, молоко имеют белок, который отлично помогает расти мышцам. Такие продукты укрепляют иммунитет и улучшают работу пищеварительной системы.
  • Орехи. Содержат до 25 грамм белка. Лучший поставщик протеина среди растительной пищи.
  • Злаковые культуры. Имеют хорошее соотношение белков и углеводов. Помогают очищать организм от токсинов и хорошо влияют на кожу.
  • Бобовые культуры. Содержат до 10 грамм белка. Отлично сочетаются со злаками, так как вместе дают организму все необходимые аминокислоты.
Белок – это важнейшая составляющая правильного питания, но забывать про жиры и углеводы не следует. Рекомендуется соблюдать баланс растительных и животных белков, составлять свой рацион исходя из особенностей организма и уровня физической активности. Данные рекомендации помогут полностью удовлетворить потребность организма в жизненно-важных аминокислотах.