Качаем мышцы дома, форма к лету

Приветствую вас в своем блоге! В этом выпуске я покажу неплохую программу тренировок в домашних условиях для начинающих и более продвинутых «атлетов». Разница будет только в дополнительных отягощениях, если у вас нет гантель, то для дополнительного отягощения подойдут различные подручные предметы, которые можно положить в рюкзак или по возможности просто держать в руках. Еще нам не обойтись без турника, он обязательно нужен, если вы хотите хорошо прорабатывать спинные мышцы. Наши тренировки будут проходить 3 раза в неделю, дни и упражнения можно менять местами. Тренировка не займёт у вас больше 15-20 минут, дольше нет смысла, вы просто впустую перерасходуете свою энергию. В тренировке будет всего по 2 упражнения этого вполне достаточно натуральным «атлетам» начнём:

Ещё перед каждой тренировкой не забывайте обязательно разминать и разогревать мышцы.

Понедельник: Грудь

Отжимания от пола: 2-3 подхода по 8-15 повторений, большее число повторений делать не нужно это уже кардио, если делаете больше нужно добавлять отягощения, отдых должен быть минимальным никакого лишнего трёпа и болтовни только восстановилось дыхание, продолжайте дальше.

Следующее упражнение - моё любимое, которое хорошо растягивает и прорабатывает грудь в домашних условиях.

Отжимания между стульями: опускайтесь плавно и как можно ниже, хорошо растягивая грудные мышцы, 2-3 подхода по 8-15 повторений, напоминаю, отдых минимальный по дыханию.

Только руки держите не как на фото а с боку стула, как если бы вы жали штангу в жиме лёжа.
Только руки держите не как на фото а с боку стула, как если бы вы жали штангу в жиме лёжа.

Вторник - отдыхаем.

Среда: Спина

Подтягивания обычным хватом руки, чем шире, тем лучше, но слишком широко не беритесь, 2-3 подхода, повторения в зависимости от вашей подготовки, если дошли до 20-ти, то обязательно отягощение. В каждом упражнении последние повторения должны обязательно идти с большим трудом, только так вы хорошо задействуете и проработаете мышцы. Отдых также минимальный.

Второе упражнение - подтягивания обратным хватом, тут все также как и при простых подтягиваниях.

Четверг - отдыхаем.

Пятница: Ноги

Начнём с приседаний на одной ноге, придерживайтесь за стену или спинку стула, 2-3 подхода по 5-10 повторений, если делаете меньше, тоже неплохо, со временем мышцы ног окрепнут, и вы освоите это упражнение, не забываем про отдых, он должен быть минимальным.

Добиваем простыми приседаниями 2-3 подхода по 8-15 повторений, если делаете больше, тогда рюкзак на спину и бутылок с песком или любые другие отягощения, которые ограничиваются лишь вашей фантазией.

Суббота, Воскресенье - отдыхаем.

Такая программа приведёт вас в отличную форму и создаст хороший мышечный рост при хорошем сбалансированном питании.

Ставь лайк, если статья была полезна и подпишись на наш блог, и ты не пропустишь много интересной информации о питании и физической культуре.