Для начала, давайте разберёмся что это такое и с чем это едят?Пребиотики - это такие вещества, а вернее, их часть, которые не всасываются в верхних отделах ЖКТ, но сами по себе являются пищей для полезных микроорганизмов в кишечник.
Когда микрофлора в кишечнике нормализуется - в целом и весь организм начинает работать лучше. Многочисленные работы учёных показывают, что не только пищеварение улучшается благодаря пребиотикам, но и снижается риск возникновения заболеваний со стороны сердечно -сосудистой и эндокринной системы. Работа мозга также улучшается, а кожные покровы выглядят гораздо здоровее и красивее.
Я уверена, что пребиотики делают гораздо больше, но пока что наука их не изучила от и до, так что многое остаётся за кадром.
Так что сейчас я приведу только те примеры, которые учёные точно изучили.
Итак, пребиотики представлены в большинстве своём пищевыми волокнами (клетчаткой) , которые доходят до нижних отделов кишечника практически в неизменном виде, а уже в них они ферментируются микрофлорой, ведь этим питаются в основном полезные бактерии.
Все вы знаете, что в нашем желудке есть соляная кислота, её активно выделяет наш желудок. Так вот, уже учёные выяснили ( это исследование здесь), что пребиотики кислотой не растворяются, так же устойчивы они и к воздействию всех ферментов млекопитающих. И если мы употребляем пребиотики систематически , то бифидобактерии, лактобактерии и другие представители этой братии резко возрастают в численности.
Если в наш организм вдруг попали условно -патогенные или патогенные микроорганизмы, то пищевые волокна их угнетают. Так же они улучшают проницаемость слизистой оболочки. Эпителиальные клетки стенок кишечника быстрее регенерируют. Запускается продукция иммуноглобулинов, ( они препятствуют проникновению и численности инфекционных агентов, находящихся в системном кровотоке).
Запоры у детей пропадают ,( это доказано словенскими учёными в этом исследовании). Если ребёнка недобор массы тела, то пребиотики и здесь помогают: вес набирается, согласно возрастным нормам - это особенно актуально дя недоношенных детей.
Любители долго посидеть в " комнате раздумий", употребляйте пребиотики, и время прохождения каловых масс в просвете кишечника, значительно сокращается! Вздутие живота тоже перестанет вас беспокоить.
Если есть такое заболевание, как неспецифический язвенный колит, то регулярное употребление пребиотиков замедляет течение таких заболеваний как это. Увеличивается и период ремиссии заболевания по данным клинических испытаний. Такие же классные результаты наблюдаются и в отношении болезни Крона. Это было доказано в этом исследовании.
Если пребиотики употреблять совместно с пробиотиками, ремиссия наступает довольно быстро, частота таких осложнений как перфорация кишки и разлитой перитонит снижается значительно.Как мы видим из этого исследования , когда полезные бактерии активно взаимодействуют с пищевыми волокнами, то сразу и улучшается всасывание очень важных для нашего организма питательных элементов. Это, например, магний, кальций, железо и.т.д.
Что ещё происходит благодаря нашим маленьким друзьям? Повышается иммунитет. Это происходит вследствие снижения встречи с кишечными инфекциями. Даже было доказано , что повышается активность противостояния против возбудителя листереоза.
Новорождённые , которым дают пребиотики с первых дней жизни реже страдают различными инфекционно- воспалительными заболеваниями по сравнению с детьми, их не получающими. Венгерские учёные это доказали.
Отдельно хочу сказать про аллергические реакции. И хотя на сегодняшний момент имеется не так много исследований на эту тему, тем не менее, то, что нам известно выглядит очень и очень впечатляюще. Так вот, испытания, которые были проведены на людях, показывают, что употребляя пребиотики, снижается частота возникновения атопического дерматита ( он возникает в результате гиперпродукции иммуноглобулина Е).
Когда изучили развитие многих новорождённых, выяснилось, что детки, у которых мамы с нормальным микробиоцинозом кишечника гораздо реже страдают различными аллергопатологиями. По этому беременным обязательно нужно употреблять больше неперевариваемой клетчатки.
Многие эксперты в своей области даже полагают, что пребиотикам под силу вылечить такие заболевания как экземы и прочие атопические заболевания ( альвеолит, нейродермит, бронхиальная астма) у деток.
Что ещё эти волшебники могут? Метаболический синдром - это термин, включающий в себя множество нарушений обмена веществ в организме и характеризуются такими проявлениями как : дислипедемия, сахарный диабет II типа, гипертоническая болезнь, подагра, ожирение и.т.п.
К чему это я?
Пищевые волокна улучшают метаболизм и липидов - это снижает частоту клинической манифестации сахарного диабета II типа, если такое заболевание есть, то течение заболевания.Это обнаружили канадские учёные.
Страдающим ожирением людям пребиотики являются отличным профилактическим средством. И помощь в похудении реализуется за счёт снижения всасывания жиров.
Благодаря пребиотикам очень активно растёт полезная микрофлора, которая за счёт выделения большого спектра ферментов начинает активно выводить из организма часть желчных кислот, которые выделяются в просвет пищеварительной трубки с желчью. Это влияет на концентрацию общего холестерина и липопротеинов высокой плотности ( они являются причиной возникновения атеросклероза), так вот, она снижается. Это очень подробно описано в исследовании венгерских учёных.
Частота жизни увеличивается, ведь в результате угнетения атерогенеза снижается развитие и интенсивность таких заболеваний, как инсульт, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда.
Если ежедневно употреблять 8-21 грамм пищевых волокон, то улучшается усвоение кальция и его транспортировка к костной ткани. Ведь благодаря пищевым волокнам повышается число полезных бактерий в кишечнике. Это есть подробнее вот тут.
Это влечёт за собой: снижение переломов костей, возникновение остеопороза , профилактика переломов шейки бедра и прочих отделов скелета у женщин в период постменопаузы. Нормальный рост костей у подростков. Крепкие ногти и здоровые волосы. И конечно же, износ костей вашего скелета произойдёт очень даже нескоро.
Думаете, наши помощники пребиотики закончили на этом? Вовсе нет!
Наша кожа улучшается благодаря их работе.Ведь пребиотики поддерживают микробиоценоз кожных покровов, усиливают работу естественных защитных барьеров, проявляют антиоксидантные свойства. Кожа становится упругой и эластичной, снижается частота инфекционных гнойничковых патологий, ускоряется регенерация после травматических повреждений. Это выяснилось благодаря научным экспериментам.
А ещё пребиотики уничтожают ряд патогенных бактерий, которые размножаются в секрете потовых желез. Что приводит к тому, что неприятный запах исчезает.
И конечно, как человек, занимающийся психическим здоровьем, не могу не затронуть эту тему здесь. Пребиотики обладают нейропротекторыми и противовоспалительными свойствами - это показали эксперименты, проведённые на грызунах.
Если добавлять пребиотики в свой ежедневный рацион, то частота эмоциональных и депрессивных расстройств снижается. Когнитивная сфера лучше работает - это наша память, мышление. настроение улучшается. Это связано с тем, что нормализуется гормональный баланс в организме и улучшается нейроэндокринный процесс.
Можно использовать пребиотики для коррекции отдельных патологий психической сферы и предотвращения различных заболеваний головного мозга.
Дневная норма и источники
В сутки нужно употреблять чистой клетчатки не менее 25-38 грамм в сутки.
Если у вас имеются диспепсические расстройства ( тошнота, вздутие живота, диарея) , рекомендуется повысить дозировку в 1,5- 2 раза.
Зачем нужно употреблять пребиотики каждый день? Потому что они очень быстро выводятся из организма, вот почему их количество нужно восполнять ежедневно.
Чемпионами среди пребиотиков являются:
- спаржа
- корень цикория
- чеснок
- укроп
- бобовые культуры (фасоль, соя, чечевица)
- орехи (келью и фисташки)
- лук
- зерновые продукты
- томинамбур
- бананы
- цитрусовые (лимоны, апельсины, мандарины)
- кукуруза
- брусника
- красная смородина
- капуста
- чернослив
- курага
- артишоки
- репа
Большинство пребиотиков полностью безопасны для употребления. Так что их без страха можно употреблять всем. Но, стоит сказать, что если чрезмерно употреблять фрукты или овощи, то диспепсические расстройства ( вздутие, тошнота) могут развиться.
Единственный вариант, когда пребиотики категорически противопоказаны - непереносимость организма по отношению к отдельным продуктам питания.