4 упражнения для больших и сильных ног

1 May 2019

Ноги - самая сильная и большая группа мышц в человеческом теле, поэтому для их прокачки нужна соответствующая нагрузка. По опросам социологов, 72 процента из всех опрошенных не любят тренировку мышц ног, а некоторые не качают их и вовсе. Это создает некий дисбаланс у атлета. Верх тела объемный, а ноги оставляют желать лучшего. На самом деле ноги обязательно нужно включать в свою тренировочную программу, потому что хорошо развитый низ тела делает вас сильнее, быстрее и выносливее, да и внешне человек смотримся гораздо гармоничнее. До лета остался один месяц, синоптики обещают в этом году теплый сезон, и многие будут ходить в шортах. Это значит, что ноги будут в первую очередь на виду, соответственно их нужно привести в порядок, а для этого есть время.

Топ упражнений для ваших ног:

Приседания со штангой на плечах

Основное упражнение для мышщ ног, формирующее низ тела в целом.

Выполняется четко и подконтрольно без рывков. Подойдите к стойкам для приседаний и уложите штангу себе на плечи. Грудь выпрямите и смотрите вверх. Ноги поставьте примерно на ширине плеч или чуть шире.

Медленно опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в таком положении на 1-1,5 секунды и поднимайтесь в исходное положение. При возвращении в исходное положение не выпрямляйте ноги до конца, чтобы уберечь свои суставы и чтобы ноги были всегда в напряжении.

Активная фаза быстрее, чем негативная. Опускаетесь 2-3 секунды, а встаете за 1-1,5 секунды.

Поочередные выпады на месте с гантелями

Благодаря этому упражнению можно хорошо развить бедра, сконцентрировав нагрузку на каждой ноге. Также благодаря этому упражнению вы сможете лучше держать равновесие.

Возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч. Спину не сутульте, грудь выпрямленная, как и в приседаниях со штангой. Сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено, чтобы образовался угол примерно 90 градусов. Делайте так, чтобы колено не выступало за носок, поскольку, таким образом, вы можете навредить суставам. После этого вернитесь в исходное положение и проделайте аналогичное движение с другой ногой.

Упражнение «стульчик»

Известное упражнение, которое часто используется борцами и боксерами в своих тренировках.

Упражнение укрепит ваши ноги и сделает их сильнее, если выполнять его регулярно. Прислонитесь плотно спиной к стене, чтобы ваши колени находились под углом в 90 градусов. И держитесь так долго, как только сможете. Чем больше вы так просидите, тем лучше бедра отзовутся на такую нагрузку.

Румынская (мертвая) тяга

Отличное упражнение для бицепса бедра, которое вовлекает в работу и дополнительные мышцы тела.

Примите положение, стоя, ноги, как и в предыдущих упражнениях на ширине плеч или немного поуже. Колени слегка согните. Это будет являться вашей начальной позицией.

Держа колени в таком положении, плавно опустите штангу до колен, прогнувшись в пояснице и держа при этом спину прямой. Вернитесь в исходное положение. Следите за дыханием и техникой упражнения. Выполняйте необходимое количество упражнений и подходов. Отдыхайте по самочувствию.

При тренировке на мышщы ног одевайте атлетический пояс и специальную устойчивую обувь, чтобы ваша стопа была зафиксирована. Аккуратно и не спеша выполняйте каждое упражнение и по возможности попросите кого-нибудь в тренажерном зале вас подстраховать.

Делитесь своими упражнениями на ноги и подписывайтесь на канал.