10 правил здорового питания

Полезная и разнообразная пища сохраняет здоровье, повышает работоспособность и хорошее самочувствие. Как это может быть реализовано, было сформулировано Немецким обществом питания (DGE) на основе текущих научных результатов в десяти правилах.

С 1956 года DGE публикует 10 кратких правил о том, как правильно питаться в повседневной жизни. Теперь DGE адаптировал и обосновал 10 правил, основанных на текущих научных результатах.

  • Наслаждайтесь
    разнообразием продуктов питания. Чем разнообразнее вы едите, тем ниже риск односторонней диеты.
  • Овощи и фрукты: 5 в день
    Наслаждайтесь как минимум 3 порциями овощей и 2 порциями фруктов в день. Бобовые, такие как чечевица, нут, фасоль и несоленые орехи, также являются частью красочного ассортимента. Овощи и фрукты обеспечивают вас большим количеством питательных веществ, клетчатки и фитохимических веществ. Употребление в пищу овощей и фруктов снижает риск сердечно-сосудистых и других заболеваний.
  • Цельнозерновой выбор
    Для зерновых продуктов, таких как хлеб, макароны, рис и мука, цельнозерновой сорт является лучшим выбором для вашего здоровья. Цельнозерновые продукты будут длиться дольше и содержать больше питательных веществ, чем продукты из белой муки. Клетчатка из цельного зерна снижает риск сахарного диабета 2 типа, нарушений липидного обмена, рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Дополните свой выбор продуктами животного происхождения.
    Ешьте молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр ежедневно, рыбу один или два раза в неделю. Если вы едите мясо, то не более 300-600 г в неделю. Молоко и молочные продукты обеспечивают хорошо доступный белок, витамин В2 и кальций. Морская рыба обеспечивает вас йодом и жирной рыбой с важными омега-3 жирными кислотами. Мясо содержит легкодоступное железо, а также селен и цинк, а также неблагоприятные ингредиенты для вашего здоровья.
  • Используйте полезные для здоровья жиры.
    Предпочитайте растительные масла, такие как рапсовое масло и растительные жиры, полученные из них. Избегайте скрытых жиров. Жир часто "невидим" в обработанных продуктах, таких как колбасы, выпечка, кондитерские изделия, фаст-фуд и готовые продукты. Хотя растительные масла также обеспечивают много калорий, но и незаменимые жирные кислоты и витамин Е.
  • Меньше сахара и соли. Подслащенные
    продукты и напитки, как правило, содержат мало питательных веществ и содержат ненужные калории. Кроме того, сахар увеличивает риск кариеса. Слишком много соли в пище может повысить ваше кровяное давление. Не должно быть более 6 г в день. Если вы используете соль, то обогащены йодом и фтором. Приправьте еду травами и специями.
  • Пейте лучше всего Пейте около 1,5 литров в день. Лучше воду или другие некалорийные напитки, такие как несладкий чай. Сахаросодержащие и алкогольные напитки не рекомендуются. Алкогольные напитки также с высоким содержанием калорий. Кроме того, алкоголь способствует развитию рака и связан с другими рисками для здоровья.
  • Тщательно готовьте
    пищу как можно дольше и как можно короче, с небольшим количеством воды и небольшим количеством жира. Избегайте сжигания пищи во время жарки, гриля, выпечки и жарки.
  • Ешь и наслаждайся осознанно Побалуй
    себя перекусом и не торопись . Медленное, осознанное питание способствует наслаждению и сытости.
  • Обратите внимание на вес и продолжайте двигаться
    Цельнопищевая диета и физическая активность связаны друг с другом. Полезны не только регулярные виды спорта, но и активная повседневная жизнь, где вы можете чаще гулять или ездить на велосипеде.