Продукты богатые белком – отличный выбор для желающих похудеть. Белок помогает поддерживать тело в хорошей форме, предотвращает резкие выбросы сахара в кровь, которые способствуют накоплению жира, восстанавливает мышцы после тяжелых нагрузок. А еще, после белкового питания долго не хочется есть: у организма достаточно энергии, а у вас меньше желания перекусить конфетой или печеньем.
Функции белка
Белки состоят из аминокислот – очень важных веществ, поддерживающих жизнедеятельность организма. Восемь из них называются незаменимыми, так как получить их можно только с пищей. В организме метионин, лизин, триптофан, треонин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин и метионин не синтезируются. Эти вещества участвуют в образовании гемоглобина и обменных процессах. Заменимые аминокислоты также играют важную роль в построении клеточных структур, транспортировке питательных веществ.
Список всех полезных свойств продуктов, содержащих белок, мог бы занять не одну страницу. Перечислим основные.
- Протеин входит в состав каждой клетки организма, а волосы и ногти практически полностью состоят из белка. Поэтому вещество так важно для формирования и восстановления тканей.
- Белки необходимы для транспортировки микроэлементов и других важных для жизнедеятельности веществ.
- Полезны для снижения веса.
Низкокалорийный салат с курицей
Белок и пищевые волокна
Почему белковые продукты необходимы для похудения
Белок не превращается в жиры, кроме того, с его помощью можно легко и надолго избавиться от чувства голода. При нехватке белковой пищи нередко появляется сильное желание поесть сладкого, что делает любую диету мучительной. Так что не пренебрегайте белком при похудении.
Необходимое количество белка – 1-1,2 грамма в день на каждый килограмм идеального веса.
Идеальный вес можно рассчитать по формуле Брока:
- если ваш рост до 165 см, оптимальный вес – рост минус 100;
- при росте от 165-175 см, идеальный вес – рост минус 105;
- вы выше 175 см, здоровый вес – рост минус 110.
Чтобы не мучиться с подсчетом необходимого белка, есть вариант проще: употребляйте 60-70 граммов белка в день и этого будет достаточно.
Запомните:
- во время болезни, при менструации, в стрессовый период следует увеличить потребление белка на 10-30%;
- организм усваивает не больше 35 грамм белка за раз, поэтому съедать всю норму сразу не имеет смысла;
- высокобелковые диеты для снижения веса не должны длиться дольше двух недель – такое питание дает большую нагрузку на почки.
Предлагаем вам список продуктов для похудения с высоким содержанием белка. Возьмите их за основу своего рациона.
Молочные продукты с высоким содержанием белка
Творог
Количество белка: 28 г на стакан.
Творог содержит большое количество медленно усваиваемых белков, снабжающих мышцы необходимыми аминокислотами. Такой продукт полезно использовать в качестве перекуса или, например, на ужин. При выборе творога обращайте внимание на содержание в нем натрия. Чем натрия меньше, тем лучше.
Греческий йогурт
Количество белка: 23 г на 220г йогурта.
В таком продукте в два раза больше белка, чем в обычных ароматизированных йогуртах, и к тому же нет сахара. Греческий йогурт насыщен пробиотиками – полезными кишечными бактериями. В нем много кальция, который необходим для роста костей.
2% молоко
Количество белка: 8 г на стакан.
Молоко считается одним из основных продуктов, содержащих высококачественный белок, по биологической ценности вещества оно опережает даже яйца. Причем 2% молоко будет полезнее обезжиренного, так как небольшое количество жиров необходимо для растворения таких веществ, как витамин D.
Сыр
Количество белка: 8 г на 29 г сыра.
Сыр хорош не только большим содержанием, но и высокой усвояемостью белка. В продукте есть фосфор, кальций, витамины А и В. Кроме того, сыр – источник полезных молочных жиров, благотворно влияющих на переваривание пищи.
Высокобелковые мясные продукты для похудения
Стейк
Количество белка: 23 г на 85 г мяса.
В самом популярном варианте стейка – стейке-рибае содержится 1 г белка на 11 калорий. Это неплохая альтернатива диетическому мясу курицы и индейки. Помимо белка, в продукте много витаминов, а также железа и цинка.
Фарш из говядины
Количество белка: 18 г на 85 г мяса.
Для снижения веса лучше всего подходит говяжий фарш с 90%-м содержанием мяса и 10%-м содержанием жира. Если вы не уверены в магазинном продукте, лучше купите мясо и сделайте фарш самостоятельно. Ваши усилия окупятся. Помните, что качественное красное мясо – хороший источник креатина, полезных жиров и железа.
Свиные отбивные
Количество белка: 26 г на 85 г свинины
Продукт является хорошим источником протеина, необходимого для роста и восстановления мышц. Готовятся свиные отбивные очень просто: достаточно отбить мясо и обжарить, так что каждый может позволить себе такое блюдо хотя бы раз в неделю. Для того чтобы сделать мясо более нежным, подержите его от получаса до двух часов в соляном растворе (1/4 стакана соли на 4 стакана воды).
Куриные грудки
Количество белка: 24 г на 85 г мяса.
В курином мясе больше белка, чем в мясе большинства птиц. Так что если вы набираете мышечную массу или худеете, курица непременно должна быть в вашем рационе.
Грудка индейки
Количество белка: 24 г на 85 г продукта
По количеству белка не уступает куриному мясу. Для того чтобы грудка стала более нежной, перед тем как пожарить или сварить ее, подержите продукт в рассоле. Лучше всего выбирать птицу, в которой нет антибиотиков. Информация об их содержании указывается на упаковке.
Белковосодержащие морепродукты для похудения
Тунец
Количество белка: 25 г на 85 г мяса.
В тунце большое количество белка самого высокого качества, кроме того, в рыбе много витамина В и антиоксиданта селена.
Палтус
Количество белка: 23 г на 85 г продукта.
Палтус – рекордсмен по количеству белка среди рыб с белым мясом. Еще одно его преимущество – низкая жирность, в 85 г продукта – 2 г жира.
Осьминог
Количество белка: 25 г на 85 г мяса
Продукт идеально подходит для всех, кто наращивает мышечную массу, так как в нем много протеина.
Тилапия
Количество белка: 21 г на 85 г мяса.
Доступная и вкусная рыба с качественным белком в большом количестве.
Лосось
Количество белка: 23 г на 85 г продукта.
Больше всего белка в диком лососе, но и его искусственно выращенный собрат тоже подойдет в качестве продукта для белковой диеты. Плюс в рыбе немало омега-3 жирных кислот, необходимые для волос и ногтей, а также для общего хорошего самочувствия.
Растительные продукты с содержанием белка для похудения
Растительная пища с высоким содержанием белка:
- соевое молоко – 8г на стакан;
- фасоль – 20 г на стакан;
- чечевица – 52 г на стакан;
- орехи – 6 г на 56 г продукта;
- тофу – 12 г на 85 г продукта;
- ростки пшеницы – 6 г на 28 г продукта;
- лапша соба – 12 г на 85 г продукта.
Такая пища подходит как для приготовления полноценных диетических блюд, так и для небольшого полезного перекуса. Если же у вас нет времени готовить или неудобно брать с собой контейнеры с едой, запаситесь питательными батончиками и вкусными протеиновыми криспами Racionika для снижения веса. Совершенствуйтесь с удовольствием!