Принципы силового тренинга - пирамиды

В бодибилдинге используются различные методики, одной из них является пирамида, при которой в каждом следующем подходе увеличивается или уменьшается вес снаряда, при этом количество повторений также растет или снижается.

Виды пирамид

Выделяют 3 вида пирамид:

  • прямая пирамида (классическая) – вес на снаряде растет, повторения снижаются;
  • обратная пирамида – веса снижаются, повторения растут;
  • усеченная пирамида – веса и количество повторений не меняется.

Бывают комбинированные виды пирамид:

  • полная (сочетание прямой и обратной пирамиды), сначала повышается вес снаряда, а потом понижается;
  • полная усеченная пирамида (сразу все три типа) – сначала нагрузка увеличивается, потом остается неизменной, а потом снижается к начальным значениям.

Прямая пирамида:

Метод прямой пирамиды считается классическим. В начальных подходах применяются небольшие веса, и выполняется большое количество повторений для разминки и разогрева мышц. Далее увеличивается вес снаряда и уменьшается количество повторений. Обычно количество повторений уменьшается от 12-15 до 4-6. Рост веса составляет от 30-40% до 80-85%, процент берется от максимального веса, который вы в состоянии поднять один раз. Учитывая, что мышцы нижней части тела выносливее верхней, то при выполнении приседаний, количество повторений увеличивается до 15-20 в подходе. Не рекомендуется выполнять менее 8 повторений, если вы работаете на массу. Если цель рост силы, то можно снижать и до 3-4 повторений.

Усеченная пирамида:

При выполнении усеченной пирамиды используется один и тот же вес во всех рабочих подходах с одинаковым количеством повторений, при этом необходимо делать продолжительные перерывы между подходами (3-5 мин). Стоит отметить, что данный вид пирамиды применяется только в силовых видах спорта, а не для наращивания мышечной массы.

Обратная пирамида:

При выполнении обратной пирамиды снижается вес на снаряде и увеличивается количество повторений. Сначала выполняем 2 разминочных подхода, потом устанавливаем максимальный вес и делаем один подход до отказа. Далее снижаем вес и увеличиваем количество повторов. Смысл этого метода заключается в том, чтобы продолжать истощать мышцы до конца, поэтому он очень эффективен в бодибилдинге (например Ли Лабрада считает, что обратная пирамида результативнее прямой/классической), так как он больше направлен на рост мышц, а не силы (прямая/классическая больше подходит для роста силовых показателей).

В бодибилдинге на обратную пирамиду есть похожий прием – дроп-сеты, там тоже сбрасываете веса и увеличиваете количество повторов, но при дроп-сетах нет отдыха между подходами, а при обратной пирамиде отдых есть. Суть этих 2 методов одинакова – они помогают устроить мышца стресс, чтобы они в дальнейшем лучше росли.

Выводы

Метод пирамиды в бодибилдинге является очень эффективным и используется большинством атлетов. Наиболее часто его используют, выполняя тяжелые базовые упражнения (жим лежа, приседания, становая тяга). В связи с тем, что эти упражнения требуют больших затрат энергии, их проделывают в самом начале тренировки.

Чтобы уберечь себя от травм, при выполнении любого вида пирамиды нужно в обязательном порядке сделать 2 – 3 разминочных подхода и не забывать про страховку. Лучшей страховкой будет либо тренер, либо опытный бодибилдер, стаж занятий которого составляет не менее 3-х лет.