Ежедневная гимнастика – ежедневный глоток бодрости –
нужна каждому из нас.
И чем больше работает человек, чем сильнее устает, тем острее в ней нуждается.
Многие женщины искренне убеждены, что гимнастика им ни к чему, и без того приходится делать немало энергичных упражнений на производстве и дома – во время стирки, уборки, готовки.
Это не так. Обычная работа вызывает напряжение не всех мышц и нервных центров, а только некоторых групп, и не всегда важнейших. Другие же участки остаются в бездействии. Между тем доказано, что лучшим отдыхом для мышц, которые активно трудятся, является возбуждение остальных мышечных групп. Когда утомленные мышцы в покое, а другие работают, центральная нервная система как бы заряжается энергией и быстрее восстанавливает работоспособность.
С утренней зарядки ничто не сравнится по простоте, доступности и силе благотворного влияния на организм.
Казалось бы, 10 минут – так ничтожно мало! Но как весомы эти минуты, как щедро одаривают они своих приверженцев!
Утром, только проснувшись, человеку трудно сразу переключиться от бездействия к активности. Нужно время, чтобы перейти к бодрому, деятельному состоянию. Во время сна замедляются все жизненные функции организма: дыхание, кровообращение; нервная система глубоко заторможена. Поэтому умственная и физическая работоспособность восстанавливается не сразу, лишь постепенно высвобождаясь из оков сна.
Утренняя зарядка облегчает и убыстряет этот переход. Она готовит все мышцы и органы к предстоящей дневной работе и вместе с тем укрепляет и пополняет запас сил и энергии, вносит пусть небольшой, но ежедневный вклад в копилку здоровья.
Упражнения надо выполнять в определенной последовательности, чередуя легкие с более трудными. Если сразу после сна начать бегать или прыгать, это может неблагоприятно сказаться на сердце, еще не вошедшем в активный дневной режим. Начинать лучше с потягивания и глубокого дыхания. Женщинам особенно важны упражнения для мышц туловища, живота. Поэтому в ежедневный комплекс нужно включать наклоны, повороты, упражнения лежа и сидя с поднятием ног и напряжением брюшного пресса. Заканчивать занятия лучше движениями, которые успокаивают деятельность органов дыхания и кровообращения.
Делайте зарядку спокойно, без излишнего напряжения, чтобы не появилось чувство усталости. Дышите глубоко, ритмично, через нос. Если начнется одышка, сделайте перерыв, походите по комнате, глубоко подышите.
Урок первый
1. Ходьба с постепенным ускорением темпа и переходом на легкий бег. После бега снова ходьба до тех пор, пока не восстановится нормальная частота дыхания.
2. И.п. – сесть на пол или на кушетку, руки на поясе, плечи отвести назад, живот втянуть, ноги вместе, туловище под прямым углом к полу. Пытаясь захватить обеими руками голеностопные суставы, наклонять туловище как можно ближе к бедрам – выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. 10-16 раз.
3. И.п. – то же. Подтянуть колени как можно ближе к груди – выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. 10-16 раз.
4. Лечь на живот, руки отвести за спину, пальцы в замок. Прогнуться, поднимая голову и грудь, руки отвести назад, лопатки по мере возможности свести – вдох. Возвратиться в и.п. – выдох. 10-12 раз.
5. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки отвести в стороны ладонями вниз. Опираясь на голову и ступни ног, прогнуться в позвоночнике, потом расслабиться. Возвратиться в и.п. Дыхание произвольное. 12-18 раз.
6. Сесть, развести ноги, руки на поясе, плечи и локти отвести назад, голову держать прямо. Повернуть туловище влево, руки в стороны – вдох. Возвратиться в и.п. – выдох. По 12-18 раз.
7. Лечь на бок, положить голову на согнутую в локте руку, другую руку держать на боку. Махи наружной ногой вперед и назад. Темп средний, дыхание произвольное. 12-20 раз, сначала лежа на левом, потом на правом боку.
8. Поднять руки над головой и встать спиной к стене, касаясь ее головой, плечами и ягодицами (хорошее положение для проверки и исправления осанки). Проделать вращательные движения в тазобедренных суставах, не отрывая плеч и головы от стены. Темп средний, дыхание произвольное. 10-16 раз в каждую сторону.
9. Стать, руки на поясе, попрыгать, ноги вместе и врозь. Дыхание произвольное. 15-25 раз.
10.Сразу после предыдущего упражнения перейдите от прыжков к ходьбе, постепенно замедляя темп до восстановления нормального дыхания.
Урок второй
1. Ходьба с постепенным ускорением темпа и переходом на легкий бег. Затем снова ходьба, постепенно уменьшая темп до восстановления нормального дыхания.
2. Сесть, руки на поясе, живот втянуть, ноги в стороны. Наклонить туловище как можно ниже, стараясь коснуться лбом то одного, то другого колена, - выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. Темп средний. 10-16 раз.
3. Сесть, ноги вместе, руки на поясе. Выпрямиться. По очереди поднимать прямые ноги. Дыхание произвольное. 15-25 раз каждой ногой.
4. Лечь на спину, руки на поясе, ноги прямые. Согнуть руки в коленях и подтянуть их к груди – выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. 12-20 раз каждой ногой.
5. Лечь на бок, прогнуть спину, голову положить на согнутую в локте руку, вторая рука на поясе. Поднять ноги – выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. 10-16 раз на каждом боку.
6. Стать на колени, положить руки на затылок. Сесть на пятки, наклонить туловище вперед – выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. 12-20 раз.
7. Лечь на спину, руки поднять вверх, носки ног вытянуть. Поднять ноги вверх и возвратиться в и.п. дыхание произвольное. 30-40 раз.
8. Стать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Прыжки. Ноги врозь – руки в стороны, ноги вместе – руки вдоль туловища. Дыхание произвольное. 20-25 раз.
9. Ходьба с постепенным замедлением темпа и расслаблением до восстановления нормального дыхания.
Урок третий
1. Ходьба с постепенным ускорением темпа и переходом на легкий бег. Затем ходьба выпадами вперед со свободными движениями рук, затем обычная ходьба с постепенным уменьшением темпа до восстановления нормального дыхания.
2. Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклонить туловище влево, опустить руки, захватить обеими руками голень левой ноги и наклониться как можно ниже, стараясь коснуться лбом колена, - выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. По 10-14 раз влево и вправо.
3. Лечь на спину, руки поднять вверх. Взмахивая руками, сесть, наклониться вперед, коснуться руками носков ног – выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. 8-14 раз.
4. Лечь на живот, руки вытянуть вверх, пальцы в замок, ноги вместе. Медленно поднимать руки, голову, грудь и ноги – вдох. Возвратиться в и.п. – выдох. 10-16 раз.
5. Стать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Глубоко присесть, поднимая руки вперед и затем опуская вниз, - выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. 10-20 раз.
6. Встать на левое колено, правую ногу отвести в сторону (туловище прямое, руки на поясе). Наклонить туловище вправо – выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. То же, стоя на правом колене. По 12-18 раз.
7. Сесть, туловище держать прямо, руками опереться сзади. Поднять ноги как можно выше над полом и развести их в стороны. Возвратиться в и.п. Дыхание произвольное. 10-20 раз.
8. Стать прямо, руки на поясе, ноги врозь. Ступни на расстоянии 5 см одна от другой. Круговые движения коленями от себя с одновременным вращением таза. Расслабиться, затем выполнить упражнение в другую сторону. Дыхание произвольное. По 14-20 раз.
9. Стать прямо, руки на поясе. Прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. 15-25 раз.
10. Быстро перейти от прыжков к ходьбе на месте – 35-40 сек., а затем на шаги вальса, постепенно замедляя темп. Выполнять до восстановления нормального дыхания, но не меньше минуты.
Урок четвертый
1. Ходьба с постепенным убыстрением темпа, ходьба на носках, бег с переходом на ходьбу – до восстановления нормального дыхания.
2. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклонить туловище как можно ниже – выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. 10-16 раз.
3. Сесть на пол, руки поднять вверх, пальцы в замок, ноги выпрямить. Взмахом поднять прямые ноги вверх, затем возвратиться в и.п. Дыхание произвольное 10-14 раз.
4. Лечь на живот, руки вперед, ноги вместе. Поднять руки, голову, ноги, развести руки и ноги в стороны, снова соединить их, возвратиться в и.п. Дыхание произвольное. 10-14 раз.
5. Стать прямо, ноги врозь, спину прогнуть, руки вверх. Круговые движения руками слева направо и справа налево. Дыхание произвольное. По 12-20 раз в каждую сторону.
6. Сесть, перенести вес тела на левое, затем на правое бедро, туловище прямое, руки вдоль туловища. Выполнять упражнение медленно, дыхание произвольное. По 10-16 раз в каждую сторону.
7. Лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги вместе. Взмахом рук принять положение сидя, одновременно согнув и подтянув к себе колени и захватив их руками, - выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. 10-16 раз.
8. Стать прямо, ноги вместе, руки опущены. Наклонить туловище вперед, руки отвести назад и вверх – выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. 12-18 раз.
9. Стоя на правой ноге. Левую согнуть в колене и обхватить двумя руками. Подтянуть голень по возможности выше. Темп быстрый, дыхание произвольное. По 12-20 раз на каждой ноге.
10. Ходьба перекрестным шагом с одновременным поворотом туловища влево и вправо, руки на поясе. Дыхание произвольное. Потом перейти на спокойную ходьбу до восстановления нормального дыхания.
Урок пятый
1. Ходьба на носках, потом на пятках, бег с переходом на ходьбу до восстановления нормального дыхания.
2. Лечь на спину, руки развести в стороны ладонями к полу, колени согнуть и приблизить к груди. Медленно повернуть оба колена влево, потом вправо, касаясь пола. Дыхание произвольное. По 12-16 раз.
3. Лечь на живот, ноги вместе, руки вперед. Поднять руки и ноги и в таком положении сделать мах вверх левой рукой и правой ногой, потом наоборот. Дыхание произвольное. 20-30 раз.
4. Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поворот туловища влево с одновременным разведением рук в стороны и наклоном назад – выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. По 10-20 раз в каждую сторону.
5. Стать прямо, ноги врозь, руки в стороны. Наклонить туловище вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, а левую руку отвести назад так, чтобы обе руки были на одной линии (вертикально к полу), - выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. То же другой рукой. 12-16 раз.
6. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Согнуть в колене левую ногу, потом выпрямить ее под прямым углом к туловищу – выдох. Медленно опустить ногу - вдох. По 10-20 раз каждой ногой.
7. Сесть, ноги согнуть в коленях, руками обхватить голени. Перекатиться на спину и, не меняя исходного положения, снова сесть. Дыхание произвольное. 20-25 раз.
8. Бег на месте, высоко поднимая колени. Дыхание произвольное.
9. Ходьба шагом польки с постепенным замедлением темпа до восстановления нормального дыхания.
Урок шестой
1. Ходьба перекатом с пятки на носок, держа руки на поясе, бег с переходом на ходьбу до восстановления нормального дыхания.
2. Сесть на пол, руками опереться сзади, ноги прямые. Приподнять ноги над полом и описывать круги ногами слева направо и справа налево. Дыхание произвольное. По 10-12 раз в каждую сторону.
3. Сесть на пол, ноги врозь, руки в стороны. Отрывая ноги от пола, делать перекрестные движения ногами и руками. Дыхание произвольное. 20-30 раз, выполняя упражнения так, чтобы каждый раз сверху была другая рука и нога.
4. Лечь на живот, руки вдоль туловища, ноги вместе. Слегка поднять голову, локти и грудь; из этого положения выпрямить руки вперед и возвратиться в и.п. Дыхание произвольное. Темп средний. 20-30 раз.
5. Стать прямо, ноги вместе, кисти к плечам. Отвести левую ногу в сторону и наклонить туловище к левой ноге, касаясь колена локтями обеих рук, - выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. То же в другую сторону. 12-18 раз.
6. Лечь на спину, руки в стороны ладонями вниз, ноги вместе. Поднять прямую ногу вверх и постараться коснуться ею пальцев правой руки – выдох, возвратиться в и.п. – вдох. По 14-20 раз каждой ногой.
7. Присев на корточки, руки на коленях, выполнить прыжки. Дыхание произвольное. 20-25 раз.
8. Сесть, ноги прямые, руки вдоль туловища. Согнуть колени и притянуть их руками к груди – выдох. Разводя руки, возвратиться в и.п. – вдох. 10-14 раз.
9. Лечь на спину, ноги вместе, руки подвести под таз. Развести ноги в стороны и затем соединить их. Темп быстрый, дыхание произвольное. 12-20 раз.
10. Ходьба. Высоко поднять согнутые в коленях ноги, руки согнуть в локтях, а ладони держать прямыми и стараться коленом коснуться кисти. Дыхание произвольное. 20-30 раз по очереди каждой ногой и перейти на спокойную ходьбу до восстановления нормального дыхания.
Урок седьмой
1. Ходьба с постепенным ускорением, легкий бег с переходом на ходьбу, постепенно снижая темп, до полного восстановления нормального дыхания.
2. Сесть прямо, руки вдоль туловища, правая нога вперед, левая в сторону. Наклониться как можно ниже к правой ноге, захватив голень руками, - выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. То же, наклоняясь к левой ноге. 10-14 раз.
3. Стать прямо. Приподняться на носке и пружинисто присесть. Дыхание произвольное. 10-16 раз.
4. Стать на колени, спину прогнуть, руки за голову. Руки вверх, прогнуться – вдох. Возвратиться в и.п. и расслабиться – выдох. 12-20 раз.
5. Лечь на спину, руки развести в стороны ладонями вниз, ноги прямые. Медленно приподнять ноги и опустить их влево. То же вправо. Дыхание произвольное по 10-20 раз в каждую сторону.
6. Стать прямо, ноги врозь, руки вдоль туловища. Через стороны направить руки вверх, одновременно разворачивая их ладонями внутрь. Соединить кисти рук в замок. Так же медленно наклонить туловище влево. Возвратиться в и.п., расслабиться. Дыхание произвольное. По 12-20 раз в каждую сторону.
7. Лечь на живот, руки вдоль туловища, ноги врозь. Поднять грудь и голову, медленно повернуть их влево и вправо, не отрывая ног от пола. Дыхание произвольное. По 10-14 раз в каждую сторону.
8. Стать прямо. Стойка на правой ноге, наклон вперед, левую ногу назад, руки в стороны («ласточка») – выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. По 12-20 раз в медленном темпе на каждой ноге, оставаясь на 2-3 сек. в положении «ласточки».
9. Стать прямо. Прыжки: ноги врозь – руки вверх, хлопок ладонями над головой, ноги вместе – руки вниз вдоль туловища. 20-25 раз.
10. С прыжков переходить на ходьбу с упражнениями на расслабление, ходьба до восстановления нормального дыхания.
Еще раз напоминаем, что темп выполнения упражнений имеет существенное значение. Если вам хочется достичь большей нагрузки не увеличивая количества упражнений, ускорьте темп, сократите паузы между отдельными упражнениями. Правда, слишком полным это трудно: возникает одышка. Поэтому ускорять темп советуем постепенно, главным образом тем, кто хочет похудеть. Если же вам хочется не сбавить, а набрать несколько килограммов, если вы стремитесь развивать не быстроту движений, а выносливость, выполняйте упражнения в среднем и даже замедленном темпе.
Если вы очень заняты утром, никак не можете найти время для гимнастики, перенесите ее на другое время, например на вечер. Занятия начинайте часа через полтора-два после еды и не позже, чем за 2 часа до сна. Это все же лучше, чем не заниматься совсем.
Однако утренней зарядки, утреннего запаса бодрости и свежести полностью не заменит ничто.
Ни в коем случае нельзя нарушать регулярность занятий, заниматься «по настроению», от случая к случаю. Если даже вы поздно легли накануне, устали, постарайтесь все-таки преодолеть свое состояние и хотя бы через силу сделать неполный комплекс, три-четыре упражнения, и принять душ. Сразу и сонливость пройдет, и чувствовать себя будете гораздо лучше.