Рассчитываем суточную норму калорий для похудения

Первый правильный шаг в направлении похудения — это рассчитать свою норму калорий в день. Она зависит от возраста, комплекции, физической активности, скорости метаболизма. Только после того, как станет понятно, на какую энергетическую ценность рациона ориентироваться, можно корректировать меню. Дефицит не должен превышать 20 %, это обеспечит плавное и комфортное снижение массы тела. Вот что значит стройность без мучений.

фото из интернета
фото из интернета

Чаще всего используется формула Харриса-Бенедикта

Этот способ — не самый точный, погрешность составляет около 5 %. Но рабочий — полученные данные можно использовать и ожидать хорошего результата. Прежде, чем проводить такой расчет суточной нормы калорий, необходимо понять, какие цифры в нем учитываются:

  • Базовый метаболизм — это про энергию, необходимую просто для протекания физиологических процессов. Даже когда мы ничего не делаем, тело трудится, и для этого нужны нутриенты.
  • Коэффициент активности. 1,2 — нет никакой физической нагрузки, 1,375 — до 3 тренировок в неделю, 1,4625 — 5 занятий средней интенсивности, 1,550 — пятидневка с высокой продуктивностью, 1,635 — ежедневный спорт.
фото из интернета
фото из интернета

Трудность представляется в том, что женщины, которые занимаются фитнесом 2 часа в неделю, и посвящающие спортзалу в 2 раза больше времени, входят в одну категорию. Они получают по формуле одинаковую суточную норму калорий, вот сколько это для 20-летней девушки с массой тела 75 кг:

655,1+9,563х75(вес, кг)+1,7(рост, м)-4,676х20(возраст, лет)

Получаем 1480 ккал. Затем следует умножить этот результат на соответствующий коэффициент, возьмем минимальный. Итого оптимальное количество — 1770 ккал в сутки.

Вот мужская версия (будем ориентироваться на человека 80 кг, 30 лет, 170 см):

10х80(кг)+6,25х170(см)-5х30(лет)+5

В итоге — 1710 ккал (это минимум без учета спортивной деятельности или физического труда, выберите нужное значение и умножьте).

фото из интернета
фото из интернета

Количество калорий в день для похудения

Чтобы начать сбрасывать вес, рекомендуется от полученного числа отнять 10-20 %. Если вы настроены решительно, запоминайте важные принципы, которые приблизят к наилучшему результату и помогут удержать его:

  • нельзя слишком радикально урезать калораж рациона, это приведет к стрессу, замедлению метаболизма и быстрому возвращению потерянных килограммов;
  • не съедайте все за один-два присеста — приемов пищи должно быть 4-6 в день;
  • уделите внимание балансу БЖУ — увеличьте долю белков;
  • употребляйте витамины.
фото из интернета
фото из интернета

Зная, сколько калорий нужно потреблять в день для похудения, вы не станете превышать суточную норму, ведь тогда придется отложить реализацию мечты на неопределенное время. Этот способ контроля массы тела, возможно, не самый романтичный, но действенный. Эффективнее пока ничего не придумано. С современными гаджетами эту задачу выполнять проще простого — все будет посчитано без вашего участия, в том числе сложные блюда и баланс БЖУ. Вам требуется только лишь взвесить свою еду перед трапезой. Неужели эта простая процедура может служить помехой для того, чтобы стать красивой? Начните сегодня, и уже через полгода вы сможете сменить гардероб, пополнив его облегающими соблазнительными моделями.

Суточную норму потребления калорий для похудения человека любого возраста и комплекции можно рассчитать и без сложных формул — с помощью онлайн-калькулятора. Меняйте себя, наслаждайтесь легкостью и красотой.

Будьте здоровы и красивы, не забудьте поставить лайк и подписаться на наш канал!