Выносливость

Как известно,выносливость совершенствуется только тогда, когда выполняются упражнения, вызывающие утомление. Без физической усталости нет нужного эффекта. Не обойтись тут и без преодоления чувства усталости.

Предлагаемые упражнения способствуют увеличению двигательной активности и развитию выносливости. Их можно использовать в любую погоду.Итак:

1.Медленный длительный бег от 30 мин. до 2 ч при ЧСС 130–150 уд./мин.

2. Длительный кроссовый бег продолжительностью до 3 ч при ЧСС 130–160 уд./мин.

3. Темповый кроссовый бег продолжительностью от 20 мин. до 1 часа при ЧСС 130–180 уд./мин.

4. Фартлек («игра скоростей») продолжительностью от 30 мин. до 2 ч при ЧСС 130–180 уд./мин. Это равномерный произвольный бег, чередуемый по самочувствию занимающихся с ускорениями на отрезках произвольной длины, пробегаемых с различной скоростью.

5. Медленный бег продолжительностью до 2 ч при ЧСС 120–130 уд./мин.

6. Медленный бег в чередовании с ходьбой продолжительностью до 2 ч.

7. Повторный бег на длинных отрезках (1–4 км) при ЧСС 160–180 уд./мин.

8. Интервальный (переменный) бег на отрезках 200–1000 м (например, 4ґ400 м со скоростью, равной 85–90% от лучшего результата, с интервалом отдыха 3–10 мин.).

9. Маршбросок на 4–10 км.

10. Участие в соревнованиях (маршбросок, кросс на средние и длинные дистанции).

11. Быстрая ходьба продолжительностью до 1 ч.

12. Спортивная ходьба не менее 3 км.

13. Медленное длительное плавание в естественном или искусственном водоеме.

14. Продолжительное передвижение на лыжах до 1 ч в равномерном или переменном темпе.

15. Скоростной бег на лыжах на 5–15 км.

16. Продолжительная игра (до 2 ч) в баскетбол, ручной мяч или футбол.

17.Прыжки через скакалку – сериями 3 раза по 1 мин., 4 раза по 1,5 мин., отдых до 2–3 мин. между сериями.

Почаще выполняйте эти упражнения и силовые нагрузки будут даваться вам намного легче.