"Дебют" в лыжных гонках, как начать и не бросить?

Для начала поставьте себе цель, чего вы хотите от данного вида спорта - преодолеть марафон в 50 км, получить спортивный разряд, выбежать 5 км из 15-ти минут, заехать в призы на коммерческом старте, кататься по разным городам с друзьями участвуя в марафонах серии Russialoppet либо просто получать удовольствие от чувства "полета".., выбор безусловно ваш, но трудиться на тренировке имея четкую цель в голове будет проще понимая для чего вы это делаете и где "свет в конце тоннеля")

Главная ваша задача в подготовке к лыжному "дебюту" это подготовка опорно-двигательного аппарата ,"физухи", сердечно сосудистой системы, развитие техники передвижения, правильный выбор инвентаря и контроль за состоянием своего здоровья.

Убедитесь что ваш организм готов воспринимать тренировочную нагрузку - пройдите обследование в физдиспансере, убедитесь в здоровье своего сердца и отсутствии травм суставов и связок

Во время тренировок главное не перегрузить сердце, поэтому необходим контроль за пульсом

Вам понадобится пульсометр для контроля пульса на тренировке, т.к от типа тренировки зависит время "нахождения" в той или иной пульсовой зоне

Вам будет полезно узнать что означают следующие термины, т.к в процессе "восхождения на лыжный Олимп" вы с ними обязательно встретитесь: порог анаэробного обмена (ПАНО), пульсовые зоны, частота сердечных сокращений (ЧСС), максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max), лактат, закисление и т.д.

Так -же многое будет зависеть от правильного выбора вами инвентаря и экипировки которая в свою очередь зависит от того каким ходом вы планируете передвигаться - классическим или коньковым, т.к разница в технике передвижения вносит различия в конструкцию инвентаря, ботинки для конька в отличии от классических имеют манжету с застежкой вокруг голени для разгрузки голеностопа, палки для конька длиннее классических - по уровню подбородка-носа, коньковые лыжи покороче классических собратьев и не имеют такого явного загиба на мысках лыж

Подготовка к зимнему сезону обычно начинается уже в апреле -мае с низкоинтенсивных тренировок, парадокс в том что вы должны себя в начале сезона более легкими тренировками подготовить к более сложным которые начинаются в июле-августе, так по мере приближения к соревновательному сезону вы постепенно подключаете к спокойным восстановительным тренировкам занятия развивающего характера высокой интенсивности

Тренировочный обьем можно условно разделить на подготовку мышечной системы опорно двигательного аппарата; подготовку сердечно сосудистой системы; развитие техники лыжных ходов, разные типы тренировок могут соединять в себе воздействия на эти системы либо быть изолированными

При подготовке к сезону лыжник любитель использует кросс и езду на велосипеде для набора равномерной "обьемной " работы, имитационный бег для развития специальной силы и техники, лыжероллеры для развития техники, силовую работу для развития мощности, специальную-силовую работу для развития силовой выносливости

Пульсовые зоны - важный показатель частоты сердечных сокращений - ЧСС, они разбиваются в % от максимального пульса - его можно замерить устроив себе тест - забег на 400 или 1000 метров с максимальной интенсивностью

1 зона 50-60% от максимума ЧСС, 2 зона 60-70%; 3 зона 70-80%; 4 зона 80-90%; 5 зона 90-100%

Основной принцип подготовки к зимнему сезону состоит в том чтобы подавляющая часть ваших тренировок проходила в "низком" пульсе - равномерные тренировки (1-ая и 2-рая зона), и небольшая часть общего тренировочного обьема в зоне высокого пульса высокоинтенсивные тренировки ( 3-я, 4-ая и 5-ая зона), примерное соотношение 80/20.

Тренировки высокой интенсивности следует применять не ранее двух месяцев регулярных низкоинтенсивных, за это время ваше сердце увеличит ударный обьем, связки и суставы окрепнут, обычно любители выполняют работу на высоком пульсе раз в неделю, чаще двух раз в неделю выполнять такую работу не рекомендуется.

По степени и продолжительности нагрузки тренировки делят на равномерную тренировку, темповую, интервальную и повторную

Темповая - это тренировка с равномерной интенсивностью на уровне ПАНО (порог анаэробного обмена) - уровень интенсивности нагрузки при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, правильный пороговый темп находится в диапазоне 83-87% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 88-92% скорости при МПК или ЧСС макс.

Интервальная - тренировка при которой тренирующее воздействие происходит за счет многократно повторяемых «порций» работы околопредельной интенсивности, чередуемые с точно дозируемыми паузами отдыха. Продолжительность каждого отдыха невелика – она обеспечивает лишь частичное восстановление частоты сердечных сокращений ЧСС) к началу выполнения очередной «порции» работы, цель тренировки развитие ударного обьема сердца, повышение способности организма к утилизации лактата, интервалы проходят в диапазоне 80-90% от ЧСС макс.

Повторная - тренировка основанная на преодолении спортсменом нескольких отрезков постоянной длины, характеризуется многократным выполнением упражнения через интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности, тренирующее воздействие на организм происходит не только в период выполнения упражнения, но и благодаря накоплению утомления организма от каждого повторения задания. Пульсовой режим преодоления приведенных выше отрезков при применении повторного метода надо планировать исходя из соревновательного пульса спортсмена, который он имеет на основной дистанции. Цель тренировки развитие МПК, способности терпеть соревновательную скорость

Равномерная - тренировка заключается в непре­рывном выполнении работы умеренной ин­тенсивности, что способствует совершенствованию аэробных процессов в организме, выполняется в диапазоне 60-70% от ЧСС Макс; это такой режим работы сердца при котором оно работает в максимальной амплитуде, но еще в относительно невысокой частоте, за счет этого тренировки могут проходить длительное время в "комфортной" зоне.

Данные тренировки в правильном комбинировании развивают аэробную и анаэробную мощность организма, повышают ударный обьем сердца, максимальное потребление кислорода, сбособность быстро утилизировать лактат

Для развития техники конькового и классического ходов применяются роллеры и имитационный бег, роллеры в зависимости от хода различаются по конструкции, так например роллеры для классического хода имеют обратный стопор блокирующий продвижение ноги назад во время толчка, тренировки на лыжероллерах повышают координационные способности организма, помогают синхронизировать движения рук, корпуса и ног в период межсезонья

Не будем сильно углубляться дебри, новичку главное понять что основным правилом должна быть регулярность тренировок, правильное отслеживание пульса во время занятий, понимание того сколько времени нужно именно вашему организму для восстановления перед следующей тренировкой, правильное чередование силовой и аэробной нагрузки.

Для того чтобы пронести увлечение лыжным спортом через долгие годы не пытайтесь сразу же прыгнуть выше головы, понимайте свой уровень, не гоняйтесь ни за кем во время тренировок, ваш уровень будет постепенно расти год от года вместе с вашим пониманием тренировочного процесса, получайте удовольствие от гонок и от тренировок.