Простые тренировки на выносливость – повышаем возможности организма и набираемся сил

1,2k full reads
2,9k story viewsUnique page visitors
1,2k read the story to the endThat's 40% of the total page views
2 minutes — average reading time

Доброго времени суток! Продолжаем саморазвиваться и улучшать свои физические кондиции, которые станут залогом многих будущих побед ;) Сегодня #Будь предлагает поработать над важнейшим физическим качеством – выносливостью организма. Без нее точно никуда, ведь быстрая утомляемость сведет на нет все показанные результаты, если только вы не спринтер, пробегающий стометровку за считанные секунды. Но для спринтера старт на соревнованиях – это экстремальная нагрузка, а с обычной то физической загруженностью он справится не хуже любого другого атлета, выполняющего свою работу часами. Такими «железными людьми» быть не обязательно, но поддерживать организм в тонусе рекомендуется каждому, поэтому выбирайте тренировку и присоединяйтесь к прокачке не только сознания, но и мышц!

Чем тяжелее путь, тем приятней отдых. Фото заимствовано с pixabay.com
Чем тяжелее путь, тем приятней отдых. Фото заимствовано с pixabay.com
Чем тяжелее путь, тем приятней отдых. Фото заимствовано с pixabay.com

Что нужно знать о выносливости

Как известно, всего существует пять физических качеств: быстрота, сила, ловкость, выносливость и гибкость. Понятно, что быстрота – это скорость выполнения упражнений, сила – физическая мощь, ловкость – умение совмещать выполнение разных действий, а гибкость – способность мышц растягиваться. Но вот что такое выносливость? С ходу сложно сформулировать определение, ведь качество это неоднозначное.

С одной стороны, выносливость – это способность организма долгое время выполнять работу. Но, существуют специальные виды выносливости, например, скоростная или статическая. В чем разница? Смотрите, одно дело бежать в среднем темпе 30-60 минут, и совсем другое выложиться на максимальную свою скорость. Рывок займет у вас не больше нескольких минут, что в 6-10 раз меньше, чем время тренировки при среднем темпе. Однако и тот, и другой вид работы направлены на развитие выносливости! Только в первом случае повышается общий уровень работоспособности организма, а во втором еще сделан дополнительный акцент на скоростную работу, выполняемую определенной группой мышц.

Бег бывает разным. Фото заимствовано с pixabay.com
Бег бывает разным. Фото заимствовано с pixabay.com
Бег бывает разным. Фото заимствовано с pixabay.com

Таким образом, длительность тренировки на выносливость зависит от вида выбранного упражнения и его направленности на работу определенных мышечных групп. Поэтому упоминать время выполнения упражнений в определении выносливости не очень уместно. Лучше сказать в самых общих чертах:

Физическая выносливость – способность организма сопротивляться утомляемости.

Иначе говоря, именно выносливость помогает нам выполнять какую-либо работу интенсивно и быстро, или долго, но в стабильном, умеренном темпе.

Согласитесь, качество крайне важное, причем не только с точки зрения практической пользы, но и в плане оздоровительного эффекта. Упражнения на выносливость отлично прогоняют кровь по организму, способствуют улучшению работы пищеварительной системы, развивают дыхательную систему и тренируют сердечно-сосудистую, т.е. делают ее менее уязвимой к физическим нагрузкам. Кстати, нервная система тоже хорошо «прокачивается», поскольку ее работа также непрерывна (концентрация, установка нейронных связей, контроль мышц и т.д.). Так что, хватит слов – переходим к тренировкам и получению эффекта.

Сильные мышцы = здоровые суставы. Фото заимствовано с pixabay.com
Сильные мышцы = здоровые суставы. Фото заимствовано с pixabay.com
Сильные мышцы = здоровые суставы. Фото заимствовано с pixabay.com

Какие бывают тренировки выносливости

Поскольку существуют различные виды выносливости, то и тренировочный процесс может быть разнообразным. Для примера кратко опишем несколько вариантов различных тренировок на выносливость.

Бег

Самый простой и актуальный для лета вариант – бег в среднем или даже спокойном темпе (пульс до 130 ударов в минуту) на протяжении 20-60 минут.

Чем хороша эта тренировка? Она не требует больших физических усилий, подходит любому спортсмену-любителю, положительно влияет почти на все системы организма. Есть лишь один минус, но и тот относительный – из-за отсутствия тонуса мышц начинающие не смогут ровно бежать длительный промежуток времени. Но здесь все относительно: для одного человека и 15 минут бега станут личным рекордом, а для другого и час бега в среднем темпе не станет той нагрузкой, которая повысит выносливость, поскольку уровень этого качества уже настолько высок, что позволяет выполнять такую работу без тяжелых усилий. Потому длительность бега можно и нужно варьировать.

Наглядная разница одинаковой нагрузки ;) Фото заимствовано с pixabay.com
Наглядная разница одинаковой нагрузки ;) Фото заимствовано с pixabay.com
Наглядная разница одинаковой нагрузки ;) Фото заимствовано с pixabay.com

Что касается непосредственно эффекта от беговой тренировки, то можно добиться следующих показателей:

  • Развитие дыхательной системы;
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • «Прокачка» ног и мышц кора, поддерживающих корпус тела в правильном положении;
  • Улучшение техники бега;
  • Повышение уровня общей выносливости организма.

Также заметим, что беговые тренировки можно выполнять с уклоном в специальную работу. Например, чередовать ровный темп с резкими ускорениями на 100-300 метров. В таком случае и прокачивается выносливость бега, и повышается скорость работы ног, и больший эффект от тренировки получают дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Силовые упражнения

Работа с собственным весом или утяжелителями в большей степени направлена на мышечную выносливость, и в меньшей – на совершенствование дыхания, кровообращения и работы сердца. Тем не менее такая база упражнений очень важна, ведь на ней и держится режим физический: воспитание дисциплины и силы воли, наращивание мышечной массы, улучшение силовых показателей. Так что сила и выносливость тоже идут рука об руку, к тому же тренироваться можно в разных форматах.

Мышечная выносливость немаловажна. Фото заимствовано с pixabay.com
Мышечная выносливость немаловажна. Фото заимствовано с pixabay.com
Мышечная выносливость немаловажна. Фото заимствовано с pixabay.com

Самый простой способ – берете упражнение средней сложности и просто выполняете его до наступления мышечного отказа. Для большего интереса можно играть в «лесенку», но тут главное не переборщить с максимальной точкой, а то на спуск с лестницы не останется сил ;)

Для примера возьмем отжимания (можно приседания, жим, подтягивания, подъемы или махи гирь и т.д.). Разминаемся и начинаем выполнять отжимания по следующей схеме: 1 раз отжались, встали, сделали вдох-выдох, снова приняли упор лежа, отжались 2 раза, встали, вновь вдох-выдох и опять упор лежа, делаем 3 отжимания. И в таком темпе доходим до максимума повторений, после чего начинаем также уменьшать отжимания, пока вновь не дойдем до 1. Дополнительного отдыха нет, восстановление предусмотрено только после выполнения всего подхода!

Отжимания можно делать всей семьей ;) Фото заимствовано с pixabay.com
Отжимания можно делать всей семьей ;) Фото заимствовано с pixabay.com
Отжимания можно делать всей семьей ;) Фото заимствовано с pixabay.com
Еще один вариант развития выносливости – динамичное выполнение упражнений. Например, делаем те же отжимания, но в быстром темпе и сразу до максимума. Когда больше отжаться не можете, встаете, отдыхаете 1 минуту и делаете следующий подход. Всего таких надо сделать 5-10 кругов. Крайне важно, чтобы отдых не превышал 2 минут – работа на выносливость не предполагает полного снятия напряжения с мышц! Вы должны лишь немного восстановить силы, чтобы продолжать работать на пределе возможностей.

Кстати, в силовых тренировках можно одновременно развивать динамическую и статическую выносливость. Статика – это сохранение мышечного напряжения в течение определенного времени. В результате такой работы вы получаете не только сильную, но еще крепкую и выносливую мышцу. Принцип работы в отжиманиях прост: опускаетесь вниз, задерживаетесь в крайнем положении на 5-10 секунд, подымаетесь вверх, задерживаетесь в упоре лежа на 5-10 секунд – это одно повторение. Аналогично выполняются и другие силовые упражнения с элементами статики.

Статическое напряжение в нижней точки отжимания. Фото заимствовано с pixabay.com
Статическое напряжение в нижней точки отжимания. Фото заимствовано с pixabay.com
Статическое напряжение в нижней точки отжимания. Фото заимствовано с pixabay.com
Статическое напряжение в верхней точке отжимания. Фото заимствовано с pixabay.com
Статическое напряжение в верхней точке отжимания. Фото заимствовано с pixabay.com
Статическое напряжение в верхней точке отжимания. Фото заимствовано с pixabay.com

Кардио тренировки

В отличие от силовых, кардио упражнения больше влияют на прокачку дыхания и ССС (сердечно-сосудистой системы). Причем выполнятся кардио тренировки могут в двух вариантах: интенсив или длительная работа.

Интенсивные тренировки – это взрывная сила, развитие скорости и специальной выносливости. Яркий пример – протокол Табата, в котором 20 секунд в полную силу выполняется упражнение, затем дается 10 секунд на то, чтобы отдышаться, после чего начинается следующее упражнение. На видео можно посмотреть пример тренировки Табата от блоггера Арсения Ким.

Как видно, такой тип работы не отнимает много времени, но требует максимальной выкладки сил, поэтому рекомендуется больше опытным любителям, чем новичкам.

Длительная работа гораздо продуктивнее в плане выносливости, тренировки сердца и дыхания. К тому же здесь есть и большое разнообразие упражнений:

  • Быстрая ходьба;
  • Плавание;
  • Скакалка;
  • Танцы;
  • Бег;
  • Езда на велосипеде;
  • Аэробика.

Смысл длительной кардио тренировки в том, чтобы непрерывно выполнять движение в течение длительного времени (от 20 минут). Если позволяет подготовка, можно периодически делать «взрывы»увеличивать темп на 15-30 секунд, после чего возвращаться в прежний режим работы. Благодаря такой тренировке у вас значительно повысится общая выносливость, улучшатся ССС и дыхалка, а также разовьются специальные качества: быстрота, ловкость, координация и т.д.

Плавание оздоравливает и укрепляет организм. Фото заимствовано с pixabay.com
Плавание оздоравливает и укрепляет организм. Фото заимствовано с pixabay.com
Плавание оздоравливает и укрепляет организм. Фото заимствовано с pixabay.com

Координационная выносливость

К слову, о координации. Существует такое понятие как координационная выносливость, и связано оно с комплексным выполнением технически сложных физических действий. Яркие примеры такой работы – гимнастические элементы, бокс, техника игры в футболе, баскетболе, волейболе, теннисе и т.д. Получается, что одновременно человек делает несколько движений: ловит мяч, тут же целится и совершает бросок. Или боксер делает шаг, вместе с ним защиту от атаки и собственную контр-атаку на противника. Жонглирование, кстати, тоже очень связано с координацией и отлично ее тренирует.

Координация нарабатывается тысячами повторений. Фото заимствовано с pixabay.com
Координация нарабатывается тысячами повторений. Фото заимствовано с pixabay.com
Координация нарабатывается тысячами повторений. Фото заимствовано с pixabay.com

Так вот координационная выносливость – это способность безошибочно выполнять специальные действия на протяжении длительного времени (матча, игры, раунда). Во время соревнований спортсмен не должен терять концентрацию, реакцию, ловкость и рефлексы, поэтому отдельно проводится специальная работа на координационную выносливость. Простому любителю спорта или физкультурнику такие тренировки проводить не обязательно, но для саморазвития лишними они точно не будут. А о конкретных упражнениях расскажем чуть позже, поскольку эта тема требует отдельного внимания.

Какую тренировку выносливости выбрать?

Тренировки все важны, тренировки все нужны! Фото заимствовано с pixabay.com
Тренировки все важны, тренировки все нужны! Фото заимствовано с pixabay.com
Тренировки все важны, тренировки все нужны! Фото заимствовано с pixabay.com

Ответ на вопрос о том, как тренировать выносливость, зависит от уровня физической подготовки человека. Если он никогда не занимался спортом, то для организма любая нагрузка будет стрессом, поэтому начинать надо с малого: легкий бег, немного силовой работы, возможно легкое кардио. Для опытного любителя лучшим вариантом развития выносливости станет продолжительный темповой бег, плавание, езда на велосипеде, силовая работа «до отказа», Табата. Ну а если эти нагрузки для вас уже слишком просты, то усложняйте работу повышением интенсивности или сложности выполнения упражнений.

Тренируйтесь, становитесь сильными и оставайтесь на одной волне с Будь! Всегда ждем обратной связи от читателей в виде подписки, репоста, комментария или оценивания статьи. Спасибо за внимание!