Жирорастворимые витамины: для чего нужны, откуда получить?

Витамин А для зрения и красивой кожи.

Ретинол в организме человека необходим для темновой адаптации зрения, поэтому его дефицит получил название «куриная слепота». При ней человек плохо видит в сумерках, так же, как и многие птицы. Кроме того, витамин А необходим для обновления кожи и слизистых, восстановления костей, стимулирует иммунитет и защищает от свободных радикалов.

Клиника гиповитаминоза А:

  • сухость кожи, особенно локтей и колен;
  • тусклые волосы, исчерченные ногти;
  • снижение сумеречного зрения;
  • склонность к инфекциям
  • повышение риска злокачественных новообразований.

Ретинол – представитель жирорастворимых витаминов. Организму сложно избавляться от их избытка, поэтому возможно развитие также гипервитаминоза А. Он проявляется таими симптомами:

  • зуд и краснота кожи, шелушение, выпадение волос;
  • боль и отек вдоль длинных костей (бедро, плечо);
  • головная боль, возбуждение, раздражительность;
  • кровотечение из десен и язв в полости рта;
  • тошнота, рвота, диарея;
  • увеличение печени и селезенки.

Потребность в витамине А – 1 мг/сут. Он устойчив к тепловой обработке. Лучшие источники витамина А – это растения, содержащие предшественник каротин:

  1. Печень.
  2. Морковь.
  3. Петрушка.
  4. Шпинат.
  5. Шиповник.
Фото: Jonathan Pielmayer on Unsplash
Фото: Jonathan Pielmayer on Unsplash

Солнечный витамин

Один из представителей группы витамина D холекальциферол синтезируется кожей под действием ультрафиолетовых лучей. К сожалению, в наших широтах солнца мало, многие испытывают дефицит витамина D. Эргокальциферол должен поступать с пищей.

Основная функция витамина D заключается в поддержании баланса Ca и P в костной ткани. Важна роль кальциферола для иммунной системы, особенно в борьбе с туберкулезом и грибковыми инфекциями.

При дефиците витамина D у детей развивается рахит. Его проявления:

  • задержка прорезывания зубов и закрытия родничка;
  • размягчение костей черепа, выраженные лобные и теменные бугры;
  • высокое нёбо и седловидный нос;
  • искривление ног;
  • грудная клетка как бы сплющена с боков – куриная грудь;
  • нарушения сна, раздражительность, потливость.

У взрослых гиповитаминоз проявляется размягчением костей. В группе риска пожилые люди, беременные и кормящие женщины и жители северных регионов.

При длительном и значительном превышении норм поступления витамина D возможно отложение солей кальция во внутренних органах, что значительно нарушает их работу, вплоть до смертельного исхода.

Суточная потребность в солнечном витамине составляет 2,5 мкг. Его источники:

  1. Жир из печени рыб и морских животных.
  2. Лосось.
  3. Сельдь.
  4. Яица.
  5. Сливки.
Фото Якуба Капуснака на Unplash
Фото Якуба Капуснака на Unplash

Витамин молодости

Антиоксидант витамин Е – это группа веществ токоферолов. При их дефиците появляются:

  • мышечная слабость и гипотония;
  • снижение потенции у мужчин;
  • склонность к выкидышам, токсикоз у женщин;
  • разрушение эритроцитов;
  • нарушение чувствительности, движений и речи;
  • старение сетчатки;
  • поражение печени и почек.

При длительном употреблении высоких доз витамина Е развивается гипервитаминоз:

  • снижение свертываемости крови;
  • нарушение сумеречного зрения;
  • снижение в крови эритроцитов и сахара;
  • слабость, головная боль;
  • судороги.

Суточная норма потребления токоферолов – всего 8-10 мг. Их основные источники:

  1. Растительные масла – соевое, кукурузное, подсолнечное.
  2. Пшеничные и кукурузные проростки.
  3. Горох.
  4. Греча.
  5. Фасоль.
Фото Роберты Зорге на Unsplash
Фото Роберты Зорге на Unsplash

Витамин К имеет особую роль. Он – один из факторов свертывания крови. То есть при его дефиците появляются кровотечения, синяки.

Производят этот витамин кишечные бактерии из поступающих с пищей предшественников. Поэтому гиповитаминоз развивается при дисбактериозе, отравлении антивитаминами К (крысиными ядами) и дефиците желчи.

Потребность крайне мала 0,12-0,36 мг.

Пищевые источники:

  1. Цветная и брюссельская капуста.
  2. Кабачки.
  3. Масло.
  4. Сыр.
  5. Яица.