5 принципов правильного здорового питания

1. Энергетический баланс

Человеческий организм – это биомашина с огромным кол-вом различных функций, которые и представить то сложно. Одна из самых энергозатратных – передвижение. Помимо этого, любой процесс внутри организма требует затрат энергии. Для того чтобы все функции могли выполняться, мы должны обладать ресурсами в виде пищи, продуктов питания. Должен сохраняться энергетический баланс, иначе некоторые функции организма будут страдать. В случае, если мы покрываем все физиологические затраты, но при этом потребляем больше чем требуется, то организм запасает энергию, выражается это в килограммах нашего тела. Отсюда можно сделать отличный вывод: если мы увеличим расходы энергии (будем больше двигаться), а потреблять будем чуточку меньше чем требуется, то организм начнёт использовать внутренние ресурсы, которые предварительно запас. Как результат – мы начнём худеть. И наоборот, если мы покрываем затраты с лихвой, то набираем вес. Соответственно, в зависимости от того, что нам требуется – набрать, скинуть или остаться в нынешней форме, мы обязаны сопоставлять наши энергозатраты и потребление.

2. Необходимое и достаточное потребление белков (Б), жиров (Ж) и углеводов (У).

Самое ценное и дорогое что есть в продуктах питания, это качественные белки и жиры. Можно сказать, организм преимущественно состоит из белков и жиров, поэтому для сохранения всех структур и функций мы должны потреблять норму и того и другого. Например, один из самых важных белков в организме – гемоглобин, отвечает за перенос кислорода из лёгких к тканям и забирает из тканей углекислый газ, перенося его обратно в лёгкие, является структурным компонентом клетки крови - эритроцита. Эритроцит в свою очередь состоит так же из мембраны, которая в свою очередь произведена из жиров (липидов), но имеет в составе и углеводный компонент, но в значительно меньшей степени.

В случае, когда мы испытываем дефицит в том или ином компоненте пищи, можем поиметь проблемы со многими функциями в организме. Поэтому норму потребления БЖУ мы должны соблюдать.

Нормы потребления для малоподвижных людей с нормальным индексом массы тела составляют: Б – 1.2 - 1.5, Ж - 0.7 - 1.0, У – 2.0 – 3.5 (г/кг веса тела).

3. Исключение или ограничение простых (быстрых) углеводов.

Риск от потребления простых углеводов заключается именно в движении в сторону диабета, для лучшего понимания, рекомендую ознакомиться со статьями: “почему нам хочется сладкого” часть 1 и часть 2. А так-же, со статьёй “Три причины, почему сахар убивает тебя

Основная причина заключается именно в избыточной концентрации глюкозы крови в случае приёма простых углеводов. Начинается слишком быстрое гликирование белков организма, конечно, существуют белки (гликопротеины), которые могут быть функциональными только в гликированном состоянии, но есть и другие, которые наоборот перестают функционировать в результате этого процесса. Организм умный, всё предусмотрел, даже в случае полного отсутствия углеводов в рационе, он всё равно создаст необходимое количество глюкозы из аминокислот и жирных кислот и все функции сохранятся, но полностью отказываться от углеводов не стоит, так как они нужны организму и при полном отказе, возможен ряд неприятных явлений (наверняка встречали людей от которых пахнет ацетоном, и не всегда этот человек болен диабетом).

4. Правильное приготовление пищи

Разберём сам процесс приготовления: по большому счёту основных способа приготовления у нас четыре и отличаются они лишь температурой обработки и длительностью воздействия температуры на продукт:

4.1. Не готовить, просто порезать или съесть в первозданном виде: подразумевает под собой отсутствие какой-либо термообработки.

4.2. Сварить. Температура обработки не больше 100 градусов, часто меньше, связано с температурой кипения воды, так что имеем ввиду что вода не может нагреваться больше 100 градусов, и большая длительность процесса. Негативного с компонентами пищи ничего не происходит.

4.3. Пожарить. Температура свыше 100, а часто и свыше 200 градусов, проблема способа заключается в том, что жарится всё на масле, а масло при нагреве до таких температур меняет свою структуру не в нашу пользу, с образованием очень вредных веществ и в случае с жаркой жирных продуктов, мы недополучаем ценные жиры, ввиду их разрушения. Хотя надо признать, аминокислоты и часть полезных витаминов и минералов мы не разрушим, но этот способ всё-таки придётся отложить на второй план.

4.4. Запечь. Куда более предпочтительный способ в сравнении с жаркой, так как масло в больших количествах не используется и есть возможность лимитировать температуру запекания не превышающую температуру образования опасных веществ (180 градусов)

Для углеводных продуктов способ приготовления будет играть ключевую роль. Чем сильней мы обработали углевод, тем проще стала его структура, так как большинство химических связей разрушилось и соответственно сложный углевод превратился в простой. В целях здоровья, углеводные продукты надо стремиться обрабатывать в минимальной степени.

5. Питьевой режим

Необходимое количество воды мы обязаны потреблять, так как наш организм состоит из воды, расчёт нормы обусловлен именно фильтрационной способностью почек, которые фильтруют половину объёма плазмы крови в сутки, но для простоты расчёта, можно принять 30 мл на 1 кг веса тела, но в случае с избыточной массой тела мы должны принять тот вес тела, который для нас был бы нормальным, сделать это можно используя таблицу индексов массы тела.

Если мы пьём недостаточно, то и кровь как транспортная система начинает плохо функционировать. Транспорт полезных веществ к органам и тканям и выведение продуктов распада (часто очень негативных) ухудшается. Поэтому при попытке встать на путь здорового образа жизни, первое, что требуется сделать – это начать достаточно пить воды.

P.S.: Все процессы очень сильно упрощены, но автор очень сильно надеется что смог донести до вас основные идеи, основные принципы правильного здорового питания и посеял зерно, которое рано или поздно прорастёт в виде развития и интереса к процессам протекающим внутри организма. И разумеется открыт к диалогу в комментариях.