42 км 192 метра! Сможете марафон преодолеть, если до этого бегали утренние пробежки 4..5 км, причем медленно?

Статодинамика взорвет объемы ваших мышц. Особенно эффективно на ноги! Ссылка на приложение Андроид Это ссылка на статью -> Ссылка >>

Реально! Марафон для новичков. Моя статья для любителей бега, физкультурников, бегавших небольшие дистанции в несколько километров, не сдавших ГТО, но решивших попробовать преодолеть эту серьезную дистанцию.

Если у вас все же есть лишний вес, не стоит отчаиваться. Многие полные люди имеют МПК (максимальное потребление кислорода) больше чем худые. Дело в том, что МПК это генетически заданный параметр, мало зависящий от полноты человека. МПК отражает потенциал человека в циклических видах спорта. В лаборатории профессора В.Н. Селуянова при измерении МПК попадались даже 40 летние мужчины весом под 100 кг ведущие сидячий образ жизни с МПК в 4.5 литра кислорода, что является приличным уровнем и для 20 летнего бегуна уровня 2-го и даже 1-го разряда. Поэтому попробовать стоит. Не попробуешь - не узнаешь своих возможностей. Или же измерить МПК за деньги в соответствующей спортивной лаборатории. В Москве их много. В Питере тоже.

Опыт наблюдения над любителями бега говорит, чтобы пробежать марафон из 4-х часов достаточно иметь результат на 10 км 40..42 минуты, в крайнем случае 45 минут. Если ваш результат хуже, то все возможно, но вероятно потребует чрезмерных усилий.

Скорость в 42 мин 10 к требует пробегания 5 км быстрее 20 минут. То есть быстрее чем 4 минуты на 1 км. Обычная же скорость простых любителей утренних пробежек 5 мин 30 сек на 1 км. Ну а чтобы уверенно бежать 5 км из 20 минут надо уверенно бежать 1 км из 3 мин 30 сек. Напомню, что норма ГТО для 1 км это 3 минуты 20 секунд. То есть, в принципе, чтобы гарантировано иметь шанс спокойно без сверх усилий преодолеть марафон обычному медленному любителю бега надо для начала выполнить норматив ГТО на 1 км, или почти выполнить.

Практика показывает, что возрастному любителю пробежек на одних только медленных пробежках сделать это затруднительно. Надо поднимать постепенно скорость пробежек до 5 мин. на 1 км. Эта скорость уже имеет тренировочное воздействие на дистанции 5 км и частично 1 км и хорошее действие на 10..15 км. И надо увеличивать силу ног, делать ускорения, ходить в горочки, играть в футбол. Первая цель после улучшения скоростно-силовых качеств ног - 10 км за 45 мин. Достигнув эту цель вы с высокой вероятностью сможете пробежать марафон на скоростях порядка 5 мин. 40 сек. на 1 км и спокойно уложиться в контрольное время 4 часа. Для любитея не имевшего разрядов по бегу в молодости стратегия тренировок только очень медленной трусцой заведомо проигрышная. Хотя есть небольшой процент людей не раскрывших беговой талант в молодости. Они бурно прогрессируют от любых тренировок. Но обычному физкультурнику не стоит на них равняться и копировать их методы тренировок. Такие уникомы могут бегать тренировки типа 15 км по 6 мин. на 1 км, а на соревнованиях показывать 42 км по 3 мин 40 сек на 1 км. Обычный физкультурник просто отбросит копыта при попытке это скопировать.

P.S. конечно традиционную тренировку 1 раз в 2 недели или около того - "отстоять" (6-7 мин на 1 км) на ногах 2-3 часа придется все равно использовать, марафон это не шутки, это весьма серьезное испытание.

P.S.S. О марафонской стене на 32-35 км. Далеко не у всех она возникает. Значительное число любителей бега не знают, что это такое. Возможно вам повезло и вы из таких. Если не повезло, то вы можете легко попробовать, что это такое. Для этого не ужинайте или очень скромно поужинайте. И бегите рано утром без завтрака, скажем часов 6, при этом поспав 6 часов (не выспавшимся). При таком раскладе вам практически гарантирована стенка в районе 10-15 км. Конечно я говорю о любителях, так как профи бывает бегают без завтрака в 4 утра по 20-30 км без стенки. Стенка это то что преодолеть невозможно, ни питание, ни сладкая кока-кола - ничто не поможет, облегчение наступит только на несколько минут. Это нормально. Надо быть готовым, что скорость снизится почти до шага, и не пытаться ее увеличить. Просто смириться и плестись на финиш. Возможно в следующий раз стенки не будет. Она бывает не всегда. И еще, стенка наступает на определенном расстоянии, более медленное начало часто не предотвращает стенку, так как стенка это исчерпание гликогена, а не закисление от быстрого бега. А расход гликогена зависит только от расстояния. Обычно 1 ккал на 1 км на 1 кг веса тела. Скорость в этой формуле не фигурирует.

И еще, после 20 км начинает мозолиться и натираться в самых удивительных местах, что никогда на пробежках до 10 км у вас не натиралось. Например, типично - соски, пах, внутренняя поверхность бедра, подмышки. Будьте готовы. Вазелин частично помогает, но скорее всего придется потерпеть, но без паники, это обычное дело и заживает быстро.

Простое объяснение статодинамики без биохимии

Углубленное объяснение статодинамики (для продвинутых)

Для профи - статодинамика, биохимия, гомеостаз

Приложения для Android для тренировки в стиле статодинамики