дома нескучно
Как весело и с пользой пережить самоизоляцию

5 советов как с помощью еды набрать сухую мышечную массу без грамма жира. Часть 2

26 July 2019

Читай первые 5 советов по ссылке: "5 советов как нарастить мышечную массу в разы быстрее. Часть 1"

Содержание статьи:

  • 6. Влияние количества и качества жиров
  • 7. Влияние качества жиров
  • 8. На какие углеводы стоит обратить внимание?
  • 9. Что делать, если объемы еды начинают доставлять неудобства?
  • 10. Радикальный ЗОЖ
  • Пункт 11, бонусный.

6. Влияние количества жиров

Есть ряд исследований, демонстрирующих корреляцию между количеством жира в рационе и уровнями половых гормонов. Поднятие жиров с 20 до 40% от суточной калорийности давало прирост к уровню тестостерона на 10-15%, дополнительным фактором в пользу тестостерона считается количество насыщенных жиров.

Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study (Dorgan, 1996)
Low-fat high-fiber diet decreased serum and urine androgens in men (Wang, 2005)
Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet (Hämäläinen, 1983)
Diet and serum sex hormones in healthy men (Hämäläinen, 1984)

Схожие исследования и касательно уровня эстрадиола и тестостерона у женщин.

Effect of low-fat diet on female sex hormone levels (Ingram, 1987)
Dietary fat reduction and plasma estradiol concentration in healthy postmenopausal women. The Women's Health Trial Study Group (Prentice, 1990)

Как применить данный пункт на практике?

Так как использование % при выставлении калоража может дать как очень низкие значения (на сушке), так и бессмысленно высокие (в наборе), здесь можно действовать по аналогии с белком. И либо использовать диапазон 1-1.3 гр жира на кг веса, либо привязывать 40% калоража к базовому уровню обмена веществ. Формулы считают его неплохо, а в переложении на конкретного человека как раз получается поменьше жира побольше углеводов для активных и спортивных и побольше жира поменьше углей для пассивных и малоподвижных особей.

Я напомню, что эти значения мегаактуальны для набора, поддержки и билдерского ПКТ. В дефиците мы рубим жиры в зависимости от % жира и чем больше своего жира, тем сильнее мы можем рубить пищевой, а гормоны на диете проседают и так и так.

Ничего не понятно? Пссс, мы там в потоке неплохо рассчитываем всё это исходя из суммы факторов...Ждем тебя в 17 потоке.

7. Влияние качества жиров

Обрати внимание на то, что понятия “насыщенные” и “полиненасыщенные” жиры - довольно грубые обобщения, ведь под эти категории попадают отдельные жирные кислоты, имеющие довольно различное влияние на организм.

Так, если мы смотрим на исследования по насыщенным, то в общем они сурово просаживают липидный профиль и двигают нас навстречу смерти от сердечно-сосудистых.

Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular disease (Hooper, 2016)

Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies (Jakobsen, 2009)
Effect of long-term exposure to lower low-density lipoprotein cholesterol beginning early in life on the risk of coronary heart disease: a Mendelian randomization analysis (Ference, 2012)
Intake of individual saturated fatty acids and risk of coronary heart disease in US men and women: two prospective longitudinal cohort studies (Zong, 2016)
Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women (Hu, 1997)

Есть и другие исследования, реабилитирующие насыщенные жиры и гласящие, что никакой связи с сердечно - сосудистыми нет. Причина вся та же: люди едят не абстрактные насыщенные жиры, а продукты, состоящие из различных микроэлементов.

Отличный пример молочные продукты, содержащие сплошь насыщенные жиры, имеющие строго положительный эффект -

Dairy consumption and CVD: a systematic review and meta-analysis (Alexander, 2016)
Dairy consumption and risk of cardiovascular disease: an updated meta-analysis of prospective cohort studies (Qin, 2015)
The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease (Kratz, 2012)

Причина — мембрана жировых глобул молока (MFGM), которая, мало того что предотвращает потенциальный вред, так ещё и наносит пользу))

Milk fat globule membrane (Wikipedia)

Поэтому молоко полной жирности, сливки и сыры дают положительный эффект. Исключением здесь является сливочное масло, которое в силу технологических особенностей производства теряет преимущества прочей молочки.

Кокосовое масло, например, на 90% состоит из насыщенных жиров (продукт - рекордсмен) и при этом его действие является нейтральным.

Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women (Khaw, 2018)

Похожая история с дешёвыми растительными маслами (кукурузное, подсолнечное, соевое), которые обладают чудовищным перекосом в сторону Омега 6 и, как следствие, провоспалительным действием. Хотя формально растительные, природные, здоровые обобщены в группу «полиненасыщенных» вместе с крайне полезными Омега 3.

Тестостерон зависит от общего количества жира и наличия пищевого холестерина, поэтому совершенно замечательно иметь в рационе ежедневно желтки, которые вообще являются кладезью микроэлементов, и молочку полной жирности. Нежирное мясо, кстати, холестерин тоже содержит — его количество с содержанием насыщенных жиров напрямую не коррелирует.

Насыщенные жиры напрямую тестостерон не повышают, а лишь являются субстратом, который помогает синтезировать холестерин при недостатке из пищи.

Если ты ещё не понял(а) логику: уровень тестостерона зависит от абсолютного количества жиров, но их качество и источники имеют значение. Цельные яйца и молоко полной жирности стимулируют мышечный синтез сильнее, чем яичный белок и обезжиренная молочка — используй.

Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men (van Vliet, 2017)
Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise (Elliot, 2006)

Чтобы создать благоприятные условия для гормональной системы, не нужно делить на ноль сердечно - сосудистую. Поэтому можешь перестать добавлять сливочное масло в утренний кофе.

8. На какие углеводы стоит обратить внимание?

И хоть углеводы упомянуты только в пункте 8, их значение для спортивной производительности трудно переоценить. В целом рекомендации по КОЛИЧЕСТВУ жиров и их возможному поднятию повыше разумны только до тех пор, пока они не мешают набирать адекватную норму углеводов. Даже на сушке у активно тренирующихся людей грех отбирать угли, ну а в наборе — тем более.

На что стоит обратить внимание?

Естественно, не на гликемический индекс. Скорее на индивидуальные предпочтения. Если комфортно есть картошку и некомфортно гречку, то, само собой, нах гречку в пользу картошки. Точно так же с хлебом, рисом, пастой и т. д.

Как обычно, имеет смысл обратить внимание на количество клетчатки. Мало = всегда плохо, как ни крути. Но в крутом наборе стандартная рекомендация в 14 гр клетчатки на каждую 1000 ккал может превратиться в историю вздутия и мрачного омрачающего жизнь газообразования. Палехчи!

Другим тонким моментом может стать потребление фруктозы. Если на сушке эта проблема остро не стоит, то в наборе есть искушение «напить» калории той же сладкой газировкой или соками. Провоцировать ожирение печени так себе идея, поэтому напивать планку не стоит, лимит в 100 гр фруктозы, который в пересчёте составляет около 200 гр сахара очень трудно съесть, но вполне реально выпить.

9. Что делать, если объемы еды начинают доставлять неудобства?

Организм чувствует, что его перекармливают и имеет склонность: а) ускориться по любому поводу б) отреагировать снижением аппетита. Как продолжение прошлого пункта: ищи продукты, которые легко усваиваются и не создают неудобств.

Существует даже так называемая «Вертикальная диета», посвящённая выбору наиболее легкоусвояемых продуктов из всего питательного и ЗОЖного. Она не без мифов, но автор реально старался. Хотя в итоге всё равно получился стейк (хорошо), рис (нормально) и гигалитры апельсинового сока (спорно, очень спорно).

В целом как по мне, массонабор это не повод расслабить булки и жрать всё подряд, а наоборот — минимум жира, контроль качества входящих макро- и микронутриентов.

10. Радикальный ЗОЖ

Многие ребята продолжают находиться в плену радикального ЗОЖа, что в общем тоже не нужная крайность.

Питаясь круглый год курой и гречей можно охренеть от того, насколько это не вкусно.

Невкусной еды в естественных условиях не переешь, это естественный механизм регуляции. Пресное, обезжиренное, несладкое просто будешь, когда голод реально постучит, но и стучать он перестанет очень скоро. Невкусного не хочется съесть ещё. Поэтому не стесняйся себя радовать. И в сушке, и в наборе есть место и для мороженки, и для печенька.

Просто сохраняй здравый смысл и да прибудут с тобой масса, сила, ускорение))

Пункт 11, бонусный.

Ответ на вопрос: что делать, если я не могу столько есть и бла бла бла.

В миксер загружаешь несколько скупов протеина, банан или иные фрукты, можно ложку - другую овсянки (только подороже, а то замучает вкус трухи), арахисовую или миндальную пасту, воду, лёд, кофе, молоко, мёд по вкусу. Сырое яйцо не надо, плохо усваивается. Получаешь кувшин с 1000 калорий, которые легко и ненавязчиво заливаются внутрь. Повторять до результата. Экспериментировать смело ;) Не благодари!

Подписывайтесь на канал Physical Transformation! Научный подход и здравый смысл против бро-саенса, баек из качалки и мифов из инстаграмма! Будет сложно, местами больно, но вам понравится!

Оригинал статьи доступен в группе Вконтакте: https://vk.com/@fiztransform-gramotnyi-massonabor-praktika-chast-2
Также читайте другие статьи на канале:
Как кардио вредит жиросжиганию?
Почему подсчёт калорий всё-таки работает.
Реальная проблема (не)худеющих
Почему минус 10 кг. за 4 недели - это замануха для дебила?
7 женских заблуждений о фитнесе и питании
Почему я не рекомендую кето
ОТКУДА БЕРЁТСЯ ОЖИРЕНИЕ В ОБЩЕСТВЕ?
Тестостерон. Пост для парней и про парней
Грамотный массонабор
(ПОЧЕМУ) ФИЗИКЛ ЭТО НЕ (ТОЛЬКО) ГИБКАЯ ДИЕТА/IIFYM
Проводим праздники без ущерба фигуре
Закислители против ощелачивателей