Растяжка для шпагата – 7 лучших упражнений

27 October 2020
2,9k full reads
2,5 min.
5k story viewsUnique page visitors
2,9k read the story to the endThat's 59% of the total page views
2,5 minutes — average reading time

Растяжка для шпагата предполагает несколько упражнений на ноги и спину. Важна регулярность занятий. И результат зависит от множества факторов. Вплоть до питания и количества употребляемой воды, так как это оказывает воздействие на эластичность мышц.

В принципе не имеет значения существующий уровень. При постоянных занятиях результат будет заметен через пару недель. Но он зависит и от подготовки. Если Вы когда-то, даже в глубоком детстве, уже приближались к шпагату, времени для достижения результата потребуется меньше. Если Вы только начинаете, результат растяжка для шпагата также даст. Путь до финала просто будет чуть длиннее.

Что поможет сделать растяжку для шпагата эффективной?

  • Вам должно быть тепло. Мышцы лучше тянуться в теплом помещении и когда Вам тепло.
  • До растяжки рекомендуется небольшая разминка для всего тела.
  • Если делаете силовые упражнения, они должны предшествовать растяжке.
  • Выполняйте каждое упражнение не менее 30 секунд. Лучше ориентироваться на минуту и больше.
  • Важно размеренное дыхание, оно помогает мышцам дополнительно расслабиться и растянуться.
  • Регулярность. Для заметного прогресса необходимы занятия 2-3 раза в неделю.
  • Выполняйте по несколько подходов к упражнениям. Особенно к самому шпагату.

Чего избегать в растяжке шпагата?

  • Избегайте рывков, движения плавные и аккуратные.
  • Тянуться головой к ногам.
  • Перекосов таза. Таз держим в закрытом положении. Как будто сидите на стуле или прямо стоите.
  • Боли. Ощущение растяжения должно быть. Но боли – нет. При самостоятельных тренировках будьте максимально аккуратны. Травмы и сильное растяжение надолго отсрочат заветный шпагат.

Полезно взять несколько тренировок с тренером для освоения техники каждого упражнения.

Складка – 1е упражнение растяжки для шпагата

Растяжка для шпагата – 7 лучших упражнений

People фото создан(а) Racool_studio – ru.freepik.com

  • Встаньте прямо, ноги вместе. Внешние края стоп параллельны друг другу.
  • Наклонитесь вперед, Просто свесьтесь. Спина расслаблена, голова висит.
  • Старайтесь дотянуться руками до пола и поставить ладонь всей поверхностью.
  • Стремитесь коснуться животом бедер.
  • Избегайте сгибать колени. Они выпрямлены максимально.

Если руки достают пол легко, обхватите ими голени или сложите как за партой.

Эта растяжка для шпагата и спины. Упражнение позволит разогреть и подготовить спину и ноги к дальнейшим движениям.

Повышается эластичность, снимаются зажимы. Подходит для компенсации при сидячей работе. Полезно для спины и поясницы.

Наклон к ноге сидя

Растяжка для шпагата – 7 лучших упражнений

Woman фото создан(а) master1305 – ru.freepik.com

  • Сядьте на пол. Одна нога полностью выпрямлена. Стопу другой приставьте в бедру. Пяткой как можно выше к паху.
  • Подайте корпус вперед, стараясь положить живот на бедро.
  • Спина прямая.
  • Руками можно помогать себе наклоняться ниже или положить их по сторонам ноги.

Чего избегать?

  • Тянуться лбом к колену
  • Округлять спину
  • Сгибать колено растягиваемой ноги

Есть несколько вариаций упражнения, с носочком на себя и от себя. Выберите удобный для себя вариант. При невозможности поднести стопу к паху. Не делайте это упражнение. Пропустите его.

Наклон к ноге – растяжка для шпагата

Растяжка для шпагата – 7 лучших упражнений

Woman фото создан(а) master1305 – ru.freepik.com

Еще одно упражнение на растяжку для шпагата на ноги и спину. Как сделать правильно?

  • Встаньте ровно, стопы вместе.
  • Сделайте шаг назад. Расстояние между носком передней ноги и пяткой задней примерно равно длине ноги.
  • Носочек задней ноги немного разверните в сторону на 20-30 градусов.
  • Приблизьте живот к бедру как можно ближе.

Нюансы

  • Держите таз в закрытом положении, не разворачивая в стороны.
  • Не округляйте спину
  • Расслабьтесь

Положение развивает растяжку, тренирует силу и координацию. Положительно сказывается на пищеварении и нервной системе.

Выпад с опорой на локти

Растяжка для шпагата – 7 лучших упражнений

Woman фото создан(а) teksomolika – ru.freepik.com

  • Сделайте широкий шаг назад и согните ногу, которая впереди, в колене.
  • Руки могут быть на локтях или любой доступной высоте. Даже полностью выпрямленными.
  • Старайтесь опустить корпус как можно ниже

Довольно простое на вид положение, но есть важные моменты

  • Колено передней ноги отводите немного в сторону, от себя. Так нагрузка на него будет меньше. Угол в колене около 90 градусов.
  • Не горбьтесь
  • Таз закрыт.

Убирает тугоподвижность бедер и нижней части спины. Позволяет делать наклоны ниже.

Захват ноги в выпаде – растяжка для шпагата

Растяжка для шпагата – 7 лучших упражнений

Woman фото создан(а) teksomolika – ru.freepik.com

Легче выполнять после предыдущего. Просто захватите носок ноги, что сзади и постарайтесь опустить таз как можно ниже. Колено опорной(та что спереди) ноги отводите в сторону от себя.

Чего избегать?

  • Напряжения и дискомфорта в коленях. Переднее уводите в сторону. Под то, на котором стоите, подложите что-то мягкое при необходимости.

Растягиваем переднюю поверхность бедра и пах. Позволяет опуститься ниже в шпагате.

Прогиб и растяжка для шпагата

Растяжка для шпагата – 7 лучших упражнений

Woman фото создан(а) teksomolika – ru.freepik.com

  • Отпустите захват и выпрямите колено
  • Положите руки на поясницу, стараясь опустить таз ниже
  • Держите корпус и таз прямо

Чего избегать?

  • Дискомфорта в пояснице и коленях

Принципиально позволить корпусу опуститься ниже. Такое возможно при расслаблении мышц и регулярных пренировках

Шпагат

Растяжка для шпагата – 7 лучших упражнений

Sport фото создан(а) master1305 – ru.freepik.com

Как делать шпагат, знает наверное каждый. Но чтобы сделать его безопасно, необходимо знать пару нюансов об этом положении.

  • Корпус и таз необходимо держать прямо. Как в положении стоя
  • Ногу, отведенную назад ставьте на носочек
  • При тренировках руками опирайтесь на гимнастические кирпичики или аналогичный устойчивый инвентарь.
  • Делайте по несколько подходов, чередуя ноги.

Еще одно упражнение на растяжку шпагата

Растяжка для шпагата – 7 лучших упражнений

Woman фото создан(а) freepik – ru.freepik.com

Легче входить в положение из предыдущего.

  • Опираясь на руки, опустите согнутую в колене ногу пяткой к паху.
  • Колено при этом отведите от себя за линию таза.
  • Старайтесь опустить оба бедра на пол.

Немного проще выполняется чем аналогичные, так как нет необходимости держать тело на весу. Чего избегать?

  • Дискомфорта в колене
  • Заваливания на бок.
  • Сгибания спины

Помогает проработать редко задействованные мышцы. В тренировках возможно делать вместо выпада с упором на локти.

При самостоятельных тренировках будьте максимально аккуратны, прислушивайтесь в своим ощущениям и позвольте мышцам растягиваться самим без чрезмерного давления и рывков.

Не забывайте ставить лайки и подписываться на канал! Впереди еще много всего интересного!

Наш сайт: