Если Вы решили пойти в тренажёрный зал с целью набрать мышечную массу, то Вам необходимо соблюдать некоторые принципы. Просто занятие на тренажёрах не дадут хорошего результата. Ниже приведу основные принципы, которые помогут в наборе мышечной массы.
Правильное питание.
Питание-это самое главное при занятии фитнесом и бодибилдингом. Из еды Мы получаем энергию, строительный материал, витамины, минералы и другие необходимые вещества. При недостатке питательных веществ мышцы расти не будут. Необходимо принимать пищу 5-6 раз в день, небольшими порциями. Съедать минимум 2 гр. белка на килограмм собственного веса. А общее потребление ккалорий должно быть не меньше 31 для женщин и 33 для мужчин.
Вода.
Вода является самым главным компонентом в организме человека. И для прогресса в спорте она необходима в первую очередь. Выпивайте не меньше двух литров чистой воды в день, а лучше 4% от массы тела.
Достаточный сон.
Организм восстанавливается во сне. Именно во сне вырабатывается большое количество гормона роста и тестостерона. То есть мышцы растут во сне. Стараетесь спать не меньше 7-8 часов в сутки.
Соблюдение режима дня.
Если вставать, ложиться спать, есть и тренироваться в одно и тоже время, то организм привыкнет к этому и будет работать более эффективно.
Откажитесь от курения и алкоголя.
Курение и алкоголь снижают уровень гормонов роста, тем самым замедляя рост мышц и силы.
Регулярные тренировки.
Тренироваться необходимо регулярно, минимум два раза в неделю. Если Вы то ходите на тренировки, то нет, достаточного эффекта не будет. По возможности тренируйтесь 3-4 раза в неделю.
Питание перед тренировкой.
Тренироваться на голодный желудок нельзя. Перед тренировкой необходимо принять 30 гр. белка и около 70 гр. углеводов. Хотя эти цифры для среднестатистического спортсмена и могут отличаться. Ориентируйтесь на свои ощущения. Белок можно получить из: мяса, птицы, творога, яиц, рыбы и т.д.. А углеводы перед тренировкой лучше получать из: макарон, гречки, риса, чечевицы, овсянки, цельно-зернового хлеба, бананов и горького шоколада. Перед самой тренировкой можно принимать и простые углеводы (мучное и сладкое). Так же обычную еду можно заменить спортивным питанием. Белковую пищу заменяем сывороточным протеином, а углеводную-углеводным напитком. Либо принять гейнер, в котором содержатся и белки и углеводы.
Вода во время тренировки.
Во время тренировки Вы потеете, тем самым теряете воду и минералы из организма. Обезвоживание и потеря минералов приводит к снижению интенсивности тренировки, а может привести и к мышечным судорогам. Пейте воду мелкими глотками между подходами, если чувствуете жажду-значит надо пить побольше, если подташнивает-поменьше. Воду во время тренировки можно заменить изотоническим напитком. В нём содержатся витамины, минералы и простые углеводы. Такой напиток защитит от обезвоживания и придаст немного сил.
Питание после тренировки.
После тренировки также необходимо принять 30 гр. белка и 30-50 гр. сложных углеводов. Например, порция сывороточного протеин и 1-2 зелёных банана.
Базовые упражнения.
Обязательно делайте тяжёлые базовые упражнения, такие как становая тяга и приседания со штангой. Во время выполнения этих упражнений задействовано большое количество мышц, что является сильным стрессом для организма и приводит к выбросу большего количества гормонов по сравнению с другими упражнениями.
Программа тренировок.
Для хорошего прогресса нужна грамотная программа тренировок. Программа зависит в первую очередь от количества тренировок в неделю. Если Вы тренируетесь 4 раза в неделю, то условно делите тело на 4 части, каждую тренировку прорабатываете определённые мышцы. Если 3 раза в неделю, то соответственно делите тело на 3 части. При тренировках 2 раза в неделю эффективнее тренировать все мышцы на одной тренировке, но выполняются только базовые упражнения, например: жим штанги стоя, жим штанги лёжа, подтягивания, тяга штанги к поясу в наклоне, становая тяга, приседания со штангой. Но есть и другие методы составления тренировочного сплита, например тренировать отстающие мышцы 2 раза в неделю, а остальные один раз.
Количество повторений в подходе.
Самое эффективное количество повторений для большинства упражнений:8-12. Но периодически необходимо тренироваться в силовом стиле. Один из вариантов 4 недели по 8-12 повторений и 2 недели по 5-6 повторений. Но в некоторых упражнениях необходимо делать больше повторов(упражнения на пресс и мышцы голени), у некоторых хорошо растут ноги при приседаниях на 20-25 повторений. Здесь всё индивидуально, необходимо по экспериментировать и определить что для Вас лучше.
Отказ.
Во время выполнения упражнения всегда работайте до отказа. Именно отказ приводит к выбросу гормонов роста и переписыванию ДНК мышечных клеток.
Меняйте упражнения.
Для постоянного прогресса периодически необходимо менять или видоизменять упражнения, так как организм привыкает к ним и эффективность снижается. Можно менять упражнение целиком, а можно менять углы наклона скамеек и способы хвата. В этой статье описаны только самые главные правила для набора мышечной массы. Но на самом деле их гораздо больше, если все описать то получится целая книга. Желаю Вам удачи в массонаборе.