дома нескучно
Как весело и с пользой пережить самоизоляцию

Как накачать широкую спину

26 July 2019

Развитие широкой и толстой спины может невероятно улучшить ваш внешний вид. Популярная V-образная форма создает иллюзию узкой талии и мускулистого телосложения. Для этого вам нужно будет «бомбить» спину с помощью серии упражнений.

Бесконечные тяговые упражнения будут полезны только до определенного момента, то есть до тех пор, пока вы не сможете поднять свой вес с пола.

ТРИ основных упражнений на V- образную красивую спину

Пошаговое руководство для каждого упражнения, которое показано ниже, позволит вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок, а также внесет некоторые изменения, чтобы заставить вашу спину расти одновременно в ширину, и в толщину.

1. Становая тяга

Становая тяга — это настоящая «бомба», одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, так как в них задействовано много мышц! Прорабатываются практически все мышцы спины, а также брюшной пресс, бедра и ягодицы.

Начальная позиция:

Встаньте перед штангой, расставив ноги на ширине плеч. Напрягите пресс(живот), вытяните грудь, держите спину прямо, а затем согните ноги в коленях и опуститесь к штанге.

Возьмите штангу прямым хватом (большие пальцы обращены друг к другу), убедитесь, что руки немного шире, чем плечи, и используйте кольца (намеченные линии) штанги в качестве ориентира, чтобы не менять положение рук.

Убедитесь, что у вы крепко держите, живот и нижняя часть спины сужены, грудь и спина прямые и ровные. Посмотрите на точку перед собой, вдохните и задержите дыхание.

Следующий шаг:

Начните поднимать гриф с пола, вытянув ноги и придерживая снаряд ближе к телу. Как только штанга достигнет ваших колен, полностью вытяните ноги и одновременно выпрямите спину.

Остановитесь, как только вы достигнете абсолютно вертикального положения. Не сгибайте спину и держите плечи и бедра ровными.

Выдохните и удерживайте это положение в течение нескольких секунд, одновременно пытаясь напрячь лопатки для напряжения и проработки широчайших.

Контролируемым образом верните штангу на землю, согнув спину и согнув бедра. При этом соблюдайте правильную осанку: поднимите голову, выпрямите спину, выпрямите грудь и сожмите живот.

Количество: выполните несколько разминочных упражнений с небольшим весом (3-4 подхода по 10 повторений). Как только вы разогрелись, сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений.

№2 Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока в тренажере - отличное упражнение для тренировки спины по амплитуде, фокусируясь, прежде всего, на мышцах спины. Так же – это упражнение стимулирует работу ромбовидных мышц и нижнюю часть трапеции, развивая толстую спину.

Начальная позиция:

Прикрепите прямую балку к тренажеру

Подкладка(фиксатор) позволяет вам зафиксировать бедра в этом положении, не позволяя выбранному грузу поднять вас.

Возьмите штангу прямым хватом (ваши пальцы смотрят друг на друга) и расставьте руки чуть больше, чем на ширину плеч. Возьмите балку, сядьте на сиденье и зафиксируйте бедра в этом положении с помощью набивки.

Следующий шаг:

Держите плечи на уровне бедер, наклоните голову и позвольте весу растянуть спину. Вы должны сосредоточиться на расслаблении позвоночника и позволить ему хорошо растягиваться, удерживая это положение растяжения на секунду. Потяните планку к верхней части груди, слегка выдвинув спину(широчайшие), чтобы увеличить диапазон движения. Сосредоточиться на том, чтобы тянуть вес локтями, которые толкают как можно ниже, не обязательно касаться снарядом груди.

После того, как вы опустили локти до максимума, медленно вернитесь в исходное положение с расположением плеч на уровне бедер.

Подходы и повторения. Вы можете использовать это упражнение для большей разминки и изоляции позвоночника, выполняя метод в стиле пирамиды с увеличением веса.

Выполните 4 подхода с 15-12-10-8 повторениями.

№3 Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне - еще одно фундаментальное (базовое) и очень сложное упражнение для развития спины.

Это упражнение позволяет вам использовать больше весов, чем все другие упражнения в тяге, что является отличной новостью, если речь идет о наращивании массы. Выполняемое движение прорабатывает трапецию, ромбоиды, широчайшие и позвоночник.

Можно изменять угол наклона между полом и грудью во время выполнения упражнения позволяет вам легко добавлять дополнительные повторения, давая вам небольшой импульс, увеличивая интенсивность тренировки.

Исходное положение:

Держите колени слегка согнутыми и наклоните туловище вперед, чтобы образовать угол 45 ° с землей. Меньший угол (более вертикальное положение) заставит трапециевидную мышцу работать больше, больший угол больше проработаете поясничный отдел. Вы можете попробовать различные варианты и найти положение, наиболее подходящее вашему телу.

Убедитесь, что ваша спина выпрямлена, грудь выпрямлена, а голова в нейтральном положении и смотрит вперед.

Далее:

Возьмитесь за штангу (большие пальцы обращены друг к другу), поместив руки чуть шире плеч.

Потяните планку к своему животу, через бедра. Бицепс и предплечья должны служить только инструментом для удержания штанги и не должны напрягаться.

Перемещайте штангу так, как будто вы вытягиваете ее с помощью локтей, а не силой бицепса.

В точке максимального сокращения напрягите лопатки и сохраняйте мышечное напряжение в течение 2 секунд, прежде чем медленно и осторожно вернуть штангу в начальную точку.

Количество: 3-4 подходов х 6-8 повторений.

В ЗАКЛЮЧЕНИИ: выполняйте упражнения без нарушения техники и не поднимайте большие веса, даже если вы можете. Большие веса не залог роста мышц, зато залог нарушения техники у любителей.

Спасибо кто прочел до конца, фото занимающийся девушки для выработки тестостерона. Удачи в тренировках!