Всем привет. Вес отягощения или вес снаряда исходит из цели, которая была поставлена для данного занятия. Он может варьироваться от малых 25-35% до больших 75-95% одноповторного максимума (1ОМ). В интернете существует множество формул и способов узнать свой приблизительный 1ОМ, но в данном случае, попробуем обойтись без всего этого.
Допустим, было решено пойти по "качковской" схеме на увеличение мышечных волокон, тогда заданное количество повторений должно быть от 8 до 12 повторений. Подбирать вес следует таким образом, чтобы уложиться в этот диапазон повторений. Для начала всегда делается несколько разминочных подходом с небольшим весом в таком же количестве повторений. В каждом последующем разминочном подходе немного увеличивается вес снаряда. Начинающие могут делать всего 1-2 таких подхода и 2-3 с рабочим весом. Более опытные делают с достаточно большим весом снаряда, поэтому им может потребоваться больше разминочных подходов, чтобы как следует прогреть мышцы и не травмироваться на рабочих весах.
Так же выполнение упражнения на разные группы мышц будет отличаться. Нет смысла брать на бицепс вес в 20 килограмм, если выполнение упражнения будет с жестким читингом в спине, с рывками и задержкой дыхания, лишь бы выполнить эти заветные 8-12 повторений. Такой способ имеет место быть, но он не подходит конкретно под данный способ нагрузки. Будет лучше взять вес меньше, но выполнить упражнение качественно, без раскачки и задержки дыхания. Читинг или раскачка могут быть допустимы только на последних повторениях и то, если будут выполняться с достаточно хорошей техникой, в противном случае можно травмировать мышцы, хрящевую ткань и в целом весь сухожильно-связочный аппарат. Конечно, нужно стараться выполнить упражнение до конца, ведь последние повторения самые важные для объемов мышц. Экономить силы на следующий подход не нужно - будет выбран либо вес меньше необходимого, либо сильно нарушена техника. Но не надо забывать про дыхание. Задержка дыхания при выполнении упражнения будет повышать давление, в том числе и внутричерепное, а это очень плохо для сосудов мозга и глаз. Важен не только результат, но и здоровье.
Если в первых подходах были выполнены все 12 повторений, а в последнем 9-10 или того меньше 5-6, не нужно уменьшать вес на последующих тренировках, мышцы были хорошо нагружены и в следующий раз возможно будет выполнить уже больше повторений.
Так же рассчитывается вес и для увеличения силы, и для увеличения выносливости. Только для силы требуется больший вес и меньшее количество повторений, а для выносливости - наоборот.
В следующей статье я подробней остановлюсь на количестве повторов в подходе и как прогрессировать в силе и объемах.
Всем пока. Подписывайтесь на канал, следите за выходом новых статей на канале. Будет много понятного и интересного о фитнесе. Спасибо за внимание!
