Осознанное дыхание

27 August 2019

ТЕХНИКА МЕДИТАЦИИ

Осознанное дыхание

На протяжение 20 лет я наблюдаю изменение отношения общества к психологии в целом, и к медитативным техникам в частности.

Популярное сегодня направление MINDFULNESS использует древние буддистские техники, известные уже более двух тысяч лет. Порой им дают забавные названия, например «Тишина»)

Но дело, конечно, не в названии, а в том, что медитация настолько естественно входит в современную психотерапию, что её начинают применять все чаще и чаще. И это радует.

И тем не менее, общаясь с клиентами, я постоянно сталкиваюсь, что многие не представляют что такое медитация, либо допускают принципиальные ошибки. Поэтому я решил выложить один из классических вариантов «осознанного дыхания» - Анапана-медитации (Анапанасати), упоминаемой в Палийском каноне (сборнике древнейших буддистских текстов) в Анапана-сутте.

Вот короткая инструкция:

Уединитесь для практики. Часто говорят, что медитацию предпочтительно практиковать в условиях «приближенных к боевым», то есть, не выбирая специального места, времени и позы. Это правильно от части. Только практика будет поверхностной, скорее это будет просто имитация. Итак, выберите спокойное, тихое место, когда вас никто не потревожит в течение хотя бы 20 минут. Лучше медитировать в тихом, проветренном помещении, с приглушенным светом. Выключите телефон. Поставьте таймер на время, которое вы выделили для практики.

1. В Анапана-сутте написано, что медитирующий садится скрестив ноги, с выпрямленной спиной и устанавливает внимание возле рта. Ну, тут надо ориентироваться на свое физическое состояние: садитесь на пол если вам так удобно, вы также можете спокойно сидеть на стуле. Ваша поза должна быть такой, что бы вы могли находиться в ней достаточно долго. Желательно выпрямить спину и не прислоняться к чему-либо, иначе вас начнет клонить в сон.

2. Сосредоточьте внимание на треугольнике, образованном вашей верхней губой и кончиком носа. Закройте глаза.

3. Обратите внимание на свое дыхание, на то, как воздух входит и выходит в ноздри. ВАЖНО: вы не должны как-то организовывать свое дыхание, задавать ему ритм или длительность. Это не пранояма. Дыхание должно быть естественным, вы просто наблюдаете его, и не вмешиваетесь в его течение.

4. Делая вдох, вы просто осознаете этот вдох.

5. Делая выдох, осознаете, что делаете выдох.

Некоторое время вы практикуете таким образом. Пусть ваше внимание немного стабилизируется. Затем начинаете внимательно исследовать момент соприкосновения воздуха с ноздрями. Сравните температуру воздуха, входящего при вдохе, и исходящего при выдохе. Не следуйте за дыханием глубоко, ограничивайтесь кончиком носа. Через какое-то время дыхание становится легким и поверхностным. Вы можете заметить, что вдыхаете или выдыхаете не обеими ноздрями, а какой-то одной - просто осознайте это.

6. Ключевой момент. В процессе того, как вы сосредоточиваете внимание на дыхании, вы замечаете, что ваш ум отвлекся и уже какое-то время назад ушел в мысленное блуждание. Просто, отметьте это, как факт и возвращайтесь к отслеживанию дыхания. Не расстраивайтесь и не вините себя за то, что ум постоянно отвлекается, или отвлекается на длительное время. Это естественно. С практикой вы начнете удерживать внимание все дольше и дольше. Итак каждый раз, когда вы поняли, что внимание покинуло дыхание, возвращайтесь к нему обратно.

Почему я рекомендую медитировать хотя бы по 20 минут? Первое время вам потребуется для того, что бы успокоить мышление. Если вы медитируете 5 минут, то вы просто не успеете сосредоточиться.

7. ВАЖНО: не пытайтесь остановить поток мыслей. Представление, что вы должны очистить ум от всех мыслей, ошибочно и ведет к обратному эффекту.

Анапана-медитация - это базовая практика развития осознанности. Смысл её заключается в том, что бы разбалансированный, скачущий с объекта на объект ум, привести к состоянию острого внимания, способного отслеживать мельчайшие изменения во внутренней внешней среде, наблюдая и не вмешиваясь в свободное течение жизни. Подготовка к Випассана - «видению вещей такими, какие они есть на самом деле».