8 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Независимо от ваших диетических ограничений, вы не должны экономить на этом важном питательном веществе. Вот несколько простых, вкусных способов получить больше витаминов в своем рационе сегодня.
Существует 13 известных витаминов, которые необходимы человеческому организму для регулярного роста и поддержания организма, и более половины из них являются формами витамина В. Некоторые из них могут быть известны под другими названиями, такими как рибофлавин, фолиевая кислота и ниацин, но вместе эти водорастворимые витамины играть решающую роль в производстве энергии, помогая организму превращать пищу в топливо. Несмотря на эту жизненно важную роль, ваше тело не может производить их, по крайней мере, в количестве, необходимом для того, чтобы быть здоровым, поэтому очень важно получать пищу из пищи (или, иногда, добавки).

В последнее время одному из этих витаминов В, в частности, уделяется много внимания: В12. Традиционно у большинства людей в Соединенных Штатах было мало проблем с потреблением достаточного количества продуктов с высоким содержанием витамина B12, но по мере роста популярности без мяса, вегетарианской или «растительной» диеты это может измениться, что является одной из причин так важно добавлять эти продукты с высоким содержанием витамина B12 в свой рацион.

Особая диета, особые соображения

«Поскольку в природе не так много растительных продуктов с высоким содержанием витамина B12, люди, избегающие употребления большинства продуктов животного происхождения, таких как веганы и некоторые вегетарианцы, могут страдать от дефицита», - говорит Cordialis Msora-Kasago, MA, RDN, представитель Академия питания и диетологии. И они не единственные.

Любой, кто перенес операцию на желудочно-кишечном тракте или страдает от расстройств пищеварения, таких как болезнь Крона или целиакия , также подвержен риску дефицита и захочет сделать все возможное, чтобы есть больше продуктов с высоким содержанием витамина B12, говорит она. «Поглощение витамина B12 очень зависит от количества соляной кислоты в нашем желудке. С возрастом уровень соляной кислоты снижается, поэтому усваивать питательные вещества становится все труднее даже при употреблении в пищу большого количества продуктов с высоким содержанием витамина B12 ». Это 11 признаков того, что вы не получаете достаточно витамина B12.

Жизненно важный витамин

B12 играет роль в выработке эритроцитов и энергии, помогает предотвратить повреждение нервов, помогает поддерживать когнитивную функцию и другие биологические процессы, включая эти преимущества витамина B12 для всего вашего тела, говорит Соня Ангелоне, MS, RDN, CLT, представитель Академии питания и диетологии. В то время как большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество питательных веществ из пищи - только от 1,5 до 15 процентов населения испытывают дефицит витамина B12, по данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения - такие симптомы, как покалывание или онемение, слабость, нервная боль или анемия должны послать вас к врачу для проверки уровня B12, говорит она.

Как и другие питательные вещества, количество B12, которое вам нужно, меняется в течение всей вашей жизни, говорит Мсора-Касаго. «Большинству взрослых мужчин и женщин требуется 2,4 микрограмма (мкг) витамина B12, что эквивалентно потреблению 3 унций консервированного тунца. Во время беременности и кормления грудью потребность женщин в витамине В12 возрастает до 2,6-2,8 мкг соответственно ».
Всегда лучше получать витамины из цельных продуктов с высоким содержанием витамина B12, чем из таблеток, поэтому обязательно включите в свой обычный рацион меню некоторые из следующих продуктов с высоким содержанием витамина B12 (и мы расскажем вам, как много).

1. Лосось, 4,8 мкг

Это королевская рыба наверняка. В дополнение ко всем этим жирным кислотам омега-3, одна порция лосося весом в три унции почти вдвое увеличивает количество B12, необходимое взрослым в день. В том же количестве тунца содержится 2,5 мкг, и вам следует опасаться употреблять его слишком часто из-за высокого содержания ртути. Радуга или дикая форель - еще один хороший выбор: 5,4 мкг на три унции.

2. Печень, 60 мкг

Это не фаворит Америки, но это один из лучших источников витамина B12, Мсора-Касаго. В говядине больше всего В12 - 60 мкг на порцию в три унции, а в куриной печени - примерно 18 мкг на такое же количество. Неужели органы желудка? Три унции говяжьей вырезки содержат 1,4 мкг, а столько же жареной куриной грудки - 0,3 мкг.

3. Моллюски, 84 мкг

Морепродукты в целом довольно дороги, но эти моллюски - лучший выбор для ваших денег, когда речь идет о продуктах с высоким содержанием витамина B12. У них также есть много постного белка и железа. А поскольку они являются фильтраторами, в них, как правило, содержится гораздо меньше токсинов, таких как ртуть и другие загрязнители. Крабы - еще один хороший источник, как и ракообразные, с более чем 7 мкг на порцию в три унции.

4. Молочные продукты, около 1 мкг

Да, старое доброе молоко - достойный источник витаминов B12, обеспечивающий 18 процентов от вашего RDA B12 на чашку. Другими источниками молочных продуктов являются йогурт и швейцарский сыр, количество которых примерно одинаково.

5. Икра, 5,67 мкг

Эту роскошную еду часто исключают из списка полезных морепродуктов, но это не так. Помимо того, что он является одним из лучших натуральных источников омега-3, он также является пищей с высоким содержанием витамина B12, при этом всего одна унция почти удваивает ваш RDA. Стандартное куриное яйцо, для сравнения, имеет менее половины микрограмма.

6. Зерновые, около 6 мкг

Большинство зерновых злаков обогащены различными витаминами группы В. Эта практика началась в 1940-х годах, когда болезнь, вызванная дефицитом B3, заставила правительство обогащать муку ниацином. Теперь вы обнаружите, что большинство упакованных продуктов, особенно зерновых, содержат дополнительные витамины группы В. Например, у кукурузных хлопьев Kellogg есть 15 процентов вашего RDA B12. Это может быть хорошим выбором для людей, пытающихся сократить потребление мяса, не экономя на продуктах с высоким содержанием витамина B12. Сверху добавьте немного обогащенного миндального, соевого, овсяного или рисового молока за бонус 1 мкг.

7. Пищевые дрожжи, 1,5 мкг

Еще один отличный веганский вариант, этот желтоватый порошок технически является грибком, подобным пивоваренным дрожжам, но он не содержит молочных продуктов, глютена и сои и содержит много питательных веществ, включая B12. Одна чайная ложка, посыпанная тостами из авокадо, даст вам B12, и вкус будет мягким. У него также есть другие витамины группы В, в том числе В6, который, по словам Анжелоне, работает вместе для того, что называется метаболизмом гомоцистеина. «Избыток гомоцистеина может способствовать развитию ишемической болезни сердца и инсульта», - говорит она.

8. Заменители молочных продуктов, около 1 мкг

Большинство альтернативных вариантов молока, будь то миндаль, кокос, соя или овес, обогащены витамином B12. Один стакан содержит 50 процентов вашего RDA. Когда вы думаете о том, сколько способов вы используете молоко или альтернативу молоку - в вашем кофе, хлопьях, овсянке, омлете (и это просто завтрак!), Это быстро складывается. Просто будьте осторожны с этим возможным побочным эффектом (подсказка: он влияет на ваш мозг).