Простая программа тренировок.

15 August 2019

Самая простая программа тренировок для начинающих атлетов.

Указанная программа подойдёт для набора массы так как количество повторов в подходах не более 12.

На неделе у вас получится 3 тренировочных дня и 4 дня отдыха. Придя на тренировку сперва разминка, разомните суставы, растянитесь, побегайте на беговой дорожке до появления лёгкой испарины, вся разминка займёт минут 10 и далее приступаем к упражнениям. В каждом упражнении будет 4 подхода на 10-8-8-6 повторений (соответственно 1 подход 10 повторений с лёгким весом, а 6 уже самый тяжёлый подход). Время тренировки 40 минут - час максимум. Отдых между подходами минута, между упражнениями 3-5.

Итак начнём:

Понедельник: ноги, плечи.

приседания со штангой на плечах.
приседания со штангой на плечах.

Ноги:

  • Приседания со штангой на плечах.
  • Жим ногами в тренажёре.
  • Подъём на носках (для икроножных мышц) выполняем подходы до жжения.

жим ногами в тренажёре.
жим ногами в тренажёре.

Плечи:

  • Жим штанги или гантелей (гантели удобнее и безопаснее)
  • Махи в наклоне (задний пучёк дельтовидной мышцы)
  • Махи в стороны (средний пучёк)
махи гантелями в стороны в наклоне.
махи гантелями в стороны в наклоне.

Вторник отдых.

жим штанги лёжа.
жим штанги лёжа.

Среда: грудь, руки(трицепс).

Грудь:

  • Жим штанги лёжа
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Разведения в стороны
жим штанги узким хватом.
жим штанги узким хватом.

Руки (трицепс):

  • жим лёжа узким хватом
  • французский жим
  • жим гантели из-за головы одной рукой

Четверг отдых.

тяга штанги к животу в наклоне.
тяга штанги к животу в наклоне.

Пятница: спина, руки(бицепс)

  • тяга верхнего блока к груди либо подтягивания(рекомендуется)
  • тяга к животу в наклоне
  • тяга гантели одной рукой
  • становая тяга

руки (бицепс):

  • подъём штанги на бицепс стоя
  • молот
  • подъём штанги на бицепс стоя, обратным хватом.
подъём штанги на бицепс обратным хватом.
подъём штанги на бицепс обратным хватом.

Суббота и воскресенье отдых.

Если после дня отдыха мышцы всё ещё сильно болят отдохните ещё.

Не начинайте тренировку если вы не принимали пищу за 1.5-2 часа до неё вы просто больше сожжёте мышц чем сможете нарастить в результате тренировки.

Более подробно про нюансы в следующих статьях!

▬▬▬▬▬

Ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал! Полезные статьи и советы для вашего роста!