Самая простая программа тренировок для начинающих атлетов.
Указанная программа подойдёт для набора массы так как количество повторов в подходах не более 12.
На неделе у вас получится 3 тренировочных дня и 4 дня отдыха. Придя на тренировку сперва разминка, разомните суставы, растянитесь, побегайте на беговой дорожке до появления лёгкой испарины, вся разминка займёт минут 10 и далее приступаем к упражнениям. В каждом упражнении будет 4 подхода на 10-8-8-6 повторений (соответственно 1 подход 10 повторений с лёгким весом, а 6 уже самый тяжёлый подход). Время тренировки 40 минут - час максимум. Отдых между подходами минута, между упражнениями 3-5.
Итак начнём:
Понедельник: ноги, плечи.
Ноги:
- Приседания со штангой на плечах.
- Жим ногами в тренажёре.
- Подъём на носках (для икроножных мышц) выполняем подходы до жжения.
Плечи:
- Жим штанги или гантелей (гантели удобнее и безопаснее)
- Махи в наклоне (задний пучёк дельтовидной мышцы)
- Махи в стороны (средний пучёк)
Вторник отдых.
Среда: грудь, руки(трицепс).
Грудь:
- Жим штанги лёжа
- Жим штанги на наклонной скамье
- Разведения в стороны
Руки (трицепс):
- жим лёжа узким хватом
- французский жим
- жим гантели из-за головы одной рукой
Четверг отдых.
Пятница: спина, руки(бицепс)
- тяга верхнего блока к груди либо подтягивания(рекомендуется)
- тяга к животу в наклоне
- тяга гантели одной рукой
- становая тяга
руки (бицепс):
- подъём штанги на бицепс стоя
- молот
- подъём штанги на бицепс стоя, обратным хватом.
Суббота и воскресенье отдых.
Если после дня отдыха мышцы всё ещё сильно болят отдохните ещё.
Не начинайте тренировку если вы не принимали пищу за 1.5-2 часа до неё вы просто больше сожжёте мышц чем сможете нарастить в результате тренировки.
Более подробно про нюансы в следующих статьях!
▬▬▬▬▬
Ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал! Полезные статьи и советы для вашего роста!