Три столпа ББ. Базовые упражнения.

15 August 2019

Базовые упражнения это многосуставные упражнения на большие группы мышц спину ноги и грудь. Все построение тела основывается на этих трех упражнениях:

  • Жим
  • Тяга
  • Присед

Жим штанги лёжа!

Первое базовое упражнение. Задействует мышцы груди как основные, вспомогательные трицепсы и передний пучок дельтовидной мышцы.

Выполнение жима.
Выполнение жима.

Выполнение:

  • Снять штангу со стоек обеими руками.
  • Опускают к середине груди до легкого касания.
  • Выжать штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы не зафиксируются.

Становая тяга !

Следующее упражнение называется становая тяга. Основные мышцы двуглавая мышца бедра, разгибатели спины, ягодицы.

Становая тяга.
Становая тяга.

Исходное положение:

  • Подойти к штанге.
  • Стопы на ширину плеч, чтобы они выступали за гриф примерно на половину их видимой части.
  • Спину выпрямляют, лопатки сводят, смотрим перед собой.
  • Ноги, держа спину прямой, сгибают.
  • Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки на ширине плеч или чуть шире.

Выполнение:

  • Глубокий вдох.
  • На выдохе начать плавно поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем.
  • Опускать штангу так же плавно, не бросать.
  • Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.
  • Поднимать\опускать штангу строго вертикально без каких либо сторонних движений.

Приседания со штангой!

Самое главное упражнение на ноги и ягодичные мышцы. Правильный присед даст вам хороший прирост массы так как тут у ног попросту нет вспомогательных мышц, как при жиме или тяге, тут только стабилизаторы и целевая мышца!

Приседания со штангой.
Приседания со штангой.

Выполнение:

  • Ноги на ширине плеч. Расположите стопы параллельно друг другу.
  • Колени направляйте с туже сторону что и носки. Отталкивайтесь не носками, а пятками.
  • Пятки не отрывать на протяжении всего упражнения.
  • Спину держим прямо как по стойке "смирно" не сутулиться не скривляться.
  • Не наклоняться вперед.
  • Следить чтобы колени не уходили в стороны , а шли ровно в сторону куда смотрят носки.
  • Глубоко вдохните. Выдох происходит во время подъёма.
  • Опускаться до параллели бедра с полом либо глубже. "Недосед" травмоопасен и сильно вредит коленям.
  • Чтобы мышцы всегда были в напряжении не выпрямляйте ноги полностью, иначе нагрузка с мышц уйдёт.

▬▬▬▬▬

Ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал! Полезные статьи и советы для вашего роста!