В бодибилдинге традиционно многие использовали короткий промежуток отдыха между силовыми подходами. Как правило ,это аргументируется тем, что в том случае, если сокращается отдых между подходами, мышцы имеют больший памп, а также чувство жжения в мышце из-за молочной кислоты гораздо выше, и некоторые эксперты связывают наличие лактата с мышечным ростом. И многие бодибилдеры считают, что возникновение пампа и сильного жжения в мышце является индикатором продуктивной силовой тренировки на гипертрофию. Однако, насколько это заявление в действительности реалистично,и насколько позитивно сокращение продолжительности отдыха между выполнением силового подхода может повлиять на гипертрофию?
Что происходит во время периода отдыха между силовым подходом?
Несмотря на то, что многие бодибилдеры используют отдых между подходами в пределах 1 или 2 минут ,
https://www.instagram.com/p/BlaF2Rzndz4/?taken-by=chr..
такая тактика не показала себя более эффективной в том случае, если объем силовой тренировки на гипертрофию остается одинаковым. Были проведены исследования ,которые показали, что продолжительность отдыха 3 минуты может дать более положительный результат, чем сокращение продолжительности отдыха до 1 минуты https://www.instagram.com/p/BkcNS9rn7sH/?taken-by=chr..
Почему такое происходит?
Давайте разберемся, каким образом тренировки могут влиять на гипертрофию в том случае, если меняется такой параметр, как продолжительность отдыха между подходами .
Некоторые исследования предположили, что сокращение периода отдыха между силовыми подходами может снизить эффект силовой тренировки из-за того, что в таком случае снижается общий тренировочный объем. Несмотря на то ,что на первый взгляд это кажется правдоподобным заявлением, мы можем заметить некоторую несостыковку , а также нам не объясняют, каким образом тренировочный объем влияет на гипертрофию. Несмотря на то, что снижение продолжительности отдыха между подходами снижает общее количество повторений https://www.instagram.com/p/BnierKgHdz1/?taken-by=chr.. , возможно даже в этом случае получить абсолютно одинаковый тренировочный объем, если увеличить количество подходов https://www.instagram.com/p/BkcNS9rn7sH/?taken-by=chr..
Действительно, исследования показали ,что тренировки, в которых выполняется большой объём в виде количества подходов до мышечного отказа приводит к большей гипертрофии, и существует определенный доза зависимый эффект от количества объёма подходов до отказа и конечной гипертрофии https://www.instagram.com/p/BiRHIjonl40/?taken-by=chr..
Однако, что интересно, количество повторов в подходе до отказа не играет никакой роли ,и гипертрофия в случае выполнения подхода до отказа на 5 повторений происходит такая же, как и в случае подхода на 25 повторений до отказа, и несмотря на то, что с первого взгляда может показаться, что 25 повторений до отказа является большим тренировочным объемом, чем 5 повторов до отказа, это абсолютно не так, поскольку тренировочный объем на высокопороговые мышечные волокна абсолютно одинаков в любом силовом подходе выполняемом до отказа, и пять последних повторений будут стимулирующими для гипертрофии в любом отказном подходе. Эти 5 повторений и необходимо считать за объём. Поэтому в случае выполнения одинакового количества подходов до мышечного отказа гипертрофия происходит абсолютно одинаковая, так как тренировочный объем абсолютно одинаковый. Основная причина, по которой это происходит и по которой количество повторений в подходе не имеет значения, это количество механического напряжения, приходящегося на высокопороговые мышечные волокна, которые сокращаются медленно ( исходя из взаимосвязи скорости сокращения мышечного волокна к его напряжению, мышечное волокно, которое создаёт внутри себя наибольшее количество актино-миозиновых мостиков продуцирует внутри себя механическая напряжение).
Так каким же образом сокращение периода отдыха между подходами может влиять на гипертрофию ?
Каким образом малые объемы силовой работы могут объяснить, почему изменение периода отдыха между подходами может по разному влиять на мышечный рост?
Некоторые учёные предположили ,что уменьшение тренировочного объёма ( уменьшение количество подходов и повторений в подходе), а также уменьшение рабочего веса в подходе может быть причиной, почему более короткий отдых может приводить к меньшей гипертрофии.
В одном важном исследовании https://www.instagram.com/p/BWcNyb3h_6F/?taken-by=chr.. ученые решили проверить протокол в ,котором использовали средний тренировочный объем для мышц квадрицепса, состоящий из 4 подходов жима ногами, 4 подходов разгибания голени до отказа
https://www.instagram.com/p/BpoUWQMgzcX/ . В этом протоколе участвовали 2 группы. Одна группа придерживалась отдыха 5 минут между подходами, в то время как вторая группа отдыхала всего лишь одну минуту между подходами .Группа ,которая отдыхала 5 минут между подходами ,смогла выполнить на 15% больший объём в виде количества повторений, а также на 17% эта группа смогла использовать больший вес. Что интересно, группа ,которая отдыхала 5 минут ,увеличила синтез мышечного белка после тренировки на 139%, в то время ,как группа ,в которой отдых между подходами был всего одну минуту, увеличила синтез мышечного белка на 68% после силовой тренировки. Ученые отметили ,что маловероятно, что несмотря на такую незначительную разницу в тренировочном объёме произошло значительно большее повышение синтеза мышечного белка в группе, которая отдыхала 5 минут между подходами . Поэтому ученые начали выдвигать альтернативную гипотезу, которая могла бы объяснить разницу в синтезе мышечного белка. Они предположили ,что подавление синтеза мышечного белка в том случае, если используется короткий промежуток отдыха между подходами ,зависит от большего накопления лактата . Для того, чтобы объяснить, каким образом их гипотеза работает ,нам необходимо понять, каким образом утомление влияет на выполнение силовой тренировки.
Каким образом промежуток времени отдыха между силовыми подходами влияет на утомление?
Утомление- есть ничто иное ,как временное снижение силы. Возможность проявлять мышечную силу может снижаться из-за 2 факторов.
Первый фактор -это периферическое утомление, во время которого мышца не может проявить достаточное произвольное усилие ,чтобы преодолеть внешнее отягощение. Второй фактор -это утомление на уровне центральной нервной системы, вследствие чего также происходит снижение произвольной активации мышечных волокон, что автоматически ограничивает рекрутирование высокопороговых мышечных волокон. Что интересно, в том случае ,если наблюдается центральное утомление, то в результате количество высокопороговых двигательных единиц вне зависимости от того, утомлена мышца или нет, не может быть рекрутировано.
Каким образом сокращение отдыха между подходами может влиять на гипертрофию ?
Давайте для начала рассмотрим, каким образом центральное утомление влияет на рекрутирование.
Центральное утомление возникает вследствие снижения подачи сигнала из спинного или головного мозга , что в свою очередь снижает возбудимость двигательных нейронов. В том случае ,если центральное утомление достаточно велико, это приводит к снижению рекрутирования
высокопороговых мышечных волокон. Так как мышечные волокна всегда рекрутируются в зависимости от размера, то в том случае, если присутствует центральное утомление высокопороговые мышечные волокна ,которые, как известно, реагируют на механическое напряжение https://www.instagram.com/p/BjtuYfXnFZ3/?taken-by=chr.. не будут рекрутированы. Таким образом наличие центрального утомления может не позволить добиться гипертрофии во время подхода, если высокопороговые мышечные волокна не будут рекрутированы.
Существует как минимум три причины, вследствие которых сокращение периода отдыха между подходами может приводить к центральному утомлению
Первая- несмотря на тот факт, что учеными было показано ,что центральное утомление не длится долго ( в том случае если центральное утомление не вызвано микротравмами мышечных волокон) тем не менее оно может наблюдаться на протяжении 30 минут после силовой тренировки https://www.instagram.com/p/Bgn1GytnaoW/?taken-by=chr..
Вторая- центральное утомление может наблюдаться и во время самой силовой тренировки и зависит от тренировочного объёма, выполненного на одной тренировке. Можно предположить, что в том случае, если сокращается период отдыха между подходами, то утомление центральной нервной системы находится на достаточно высоком уровне и может влиять на степень рекрутирования мышечных волокон во время выполнения следующих подходов.
Третья- в том случае, если отдых между подходами короткий, то силовая тренировка начнёт приобретать некий аналог интервальной спринтерской работы, в которой отдых намеренно лимитируется ,а как было показано, такого рода работа может приводить к достаточной степени центрального утомления https://www.instagram.com/p/Bf5TpqWH_ng/?taken-by=chr..
Исследования показали, что во время такой работы происходит большое накопление лактата, который возможно также влияет на центральную нервную систему, приводя к центральному утомлению https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16573355 Например, известно ,что выполнение силового подхода с маленьким рабочим весом до мышечного отказа может не приводить к высокой степени рекрутирования мышечных волокон в сравнении с тренировкой до мышечного отказа с большим рабочим весом https://www.instagram.com/p/BlkLuABHGF0/?taken-by=chr.. Вероятнее всего, накопление метаболитов играет в этом не последнюю роль. Вероятнее всего, если используются малый или средний рабочий вес и выполняется сет до мышечного отказа, а также если во время такой работы используется короткий промежуток отдыха между подходами, то это в свою очередь может сделать тренировку мало эффективной из-за того ,что центральное утомление во время такой тренировки будет очень высоко.
Давайте теперь рассмотрим периферическое утомление.
В том случае, если мышцы испытывают периферическое утомление, то происходит снижение проявления силы на уровне отдельных мышечных волокон, вследствие чего центральная нервная система посылает сигнал к мышце чтобы рекрутировать дополнительные мышечные волокна для поддержания заданной мощности. Такое увеличение рекрутирования мышечных волокон приводит к вовлечению высокопороговых мышечных волокон. Тогда, когда периферическое утомление очень высоко, центральная нервная система рекрутирует все возможные двигательные единицы ,которые находятся в рабочей мышце. Эти мышечные волокна вынуждены сокращаться с медленной скоростью ,так как присутствует сильное периферическое утомление и таким образом периферическое утомление может влиять на гипертрофический стимул.
Необходимо понимать, что ,несмотря на тот факт, что периферическое утомление может приводить к рекрутированию мышечных волокон, накопление лактата может при этом и вовсе не наблюдаться https://www.instagram.com/p/BnnjZtNHo67/?taken-by=chr.. и поэтому даже без метаболического стресса может происходить рекрутирование мышечных волокон вследствие периферического утомления. Очень может быть ,что само по себе накопление лактата не играет никакой роли в возникновении периферического утомления, поэтому по измерению лактата в крови с точностью невозможно предсказать, присутствует ли периферическое утомление мышц или нет, несмотря на то,что накопление в крови лакстата может указывать на накопление метаболитов.
Количество метаболического стресса во время силовой тренировки не всегда зависит от продолжительности отдыха между подходами. Например, некоторые ученые показали ,что отдых 30 секунд между подходами и отдых 2 минуты между подходами приводят к абсолютно одинаковому метаболическому стрессу https://www.instagram.com/p/BnierKgHdz1/?taken-by=chr.. . Другие ученые показали ,что в том случае ,если отдых между подходами 1 минута или 5 минут, то количество метаболитов больше в группе, которые отдыхают одну минуту
https://www.instagram.com/p/BWcNyb3h_6F/?taken-by=chr..
. Во всех случаях отдых в продолжительностью одну минуту между подходами приводил к меньшему повышению синтеза миофибриллярного белка после тренировки в сравнении с более продолжительным периодом отдыха между подходами https://www.instagram.com/p/BpoUWQMgzcX/
и из этого также можно предположить, что большой метаболический стресс во время тренировки не может усилить гипертрофию.
Что это означает на практике?
Каждый подход ,который выполнен до мышечного отказа, приводит к некоему количеству стимулирующих повторений на высокопороговые мышечные волокна ( вероятнее всего, 5 последних повторений любого подхода со средним весом, выполненного до отказа, будут стимулирующими для высокопороговых мышечных волокон, в это время высокопороговые мышечные волокна сокращаются медленно). Во время выполнения силовой тренировки происходит та или иная степень центрального утомления. В том случае, если используется короткий промежуток отдыха между подходами, то степень центрального утомления будет гораздо выше. Из-за чего последующий подходы могут оказаться непродуктивными из-за того ,что центральная нервная система будет препятствовать рекрутированию высокопороговых мышечных волокон ,что в свою очередь отразится на тренировочном объёме. Это одна из основных причин, по которой тренировки ,в которых присутствует короткий промежуток отдыха между подходами сопровождается меньшим повышением синтеза миофибриллярного белка, так как по факту объём такой тренировки меньше. С практической точки зрения человек может компенсировать меньший тренировочный объем большим количеством подходов, однако в этом нет смысла, так как это более энергозатратная стратегия, которая не сопровождается усилением мышечного роста, так как сам по себе метаболический стресс не обладает анаболическим эффектом, и поэтому более выгодно отдыхать дольше между подходами вместо того, чтобы превращать тренировку в некий аналог интервального спринта.
Подводя итог, можно сказать ,что отдых между подходами 1- 2 минуты будет менее продуктивным, чем отдых 3-5 минут.Вероятнее всего ,продуктивность силовой работы будет снижаться из-за того ,что в том случае, если используется короткий отдых между подходами ,центральное утомление будет высоко, и по этой причине и последующие сеты будут вовлекать недостаточное количество мышечных волокон ,что автоматически отразится на тренировочном объеме. Несмотря на то ,что человек может сделать больше подходов , такая стратегия более энергозатратная и она не приведет к большему росту, так как сам по себе метаболический стресс не является фактором гипертрофии,и по этой причине более рационально отдыхать дольше между силовыми подходами ,чтобы центральное утомление держать как можно ниже.