Йога - антистресс. Часть 2

27 August 2019

В предыдущем посте мы начали говорить о йогических методах борьбы со стрессом. Говорили о том что стресс проявляется по разному и программа йоги должна быть адаптирована для каждого отдельного случая. Иногда она будет достаточно активной и энергетически насыщенной.

Однако, в случае если стресс делает нас слишком активными: мы не спим, забываем про еду, чувствуем постоянную тревогу, не можем сидеть на одном месте и на чём-то сосредоточиться, практика, наоборот, должна быть мягкой и расслабляющей. Включаем в наш йога - класс максимальное количество поз с наклоном, пассивных скруток, перевернутых поз, упражнений на вытяжение и расслабление спины. Если есть возможность, для более глубокого расслабления используем дополнительные материалы: подушки, одеяла, болстеры, кирпичи, ремни… Не забываем про глубокое спокойное дыхание на протяжении всего занятия и длинную (15-20 минут) шавасану (позу трупа) в конце. Дыхательные упражнения, стимулирующие парасимпатическую систему также приветствуются.

Париврита Адхо Мукха Шванасана

Поза собаки мордой вниз.

  • Встаньте на четвереньки. 
  • Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол.
  • Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз.
  • Оторвите правую руку от пола изахватите левую лодыжку. 
  • Сделайте 5-10 вдохов-выдохов в таком положени затем поменяйте сторону скручивания.

Паршвоттанасана

Поза бокового вытяжения.

  • Встаньте в позу Горы. На вдохе сделайте шаг назад правой ногой и поверните стопу наружу под углом 45 градусов. Не сгибайте колени.
  • На выдохе вытяните позвоночник вперёд и наклонитесь над левой ногой, начиная движение от тазобедренного сустава. Положите ладони на коврик с обеих сторон носка передней ноги.
  • Сделайте несколько глубоких вдохов, не забывая  при этом вытягивать спину. 
  • Повторите с другой стороны. 

Гомукхасана

Поза головы коровы.

  • Сядьте в Дандасану, вытяните правую руку вверх, левую руку направьте вниз.
  • Отведите левую руку назад и согните её так, чтобы достать пальцами до пространства между лопатками в средней части позвоночника.
  • Согните правый локоть, чтобы потянуть пальцы правой руки навстречу пальцам левой. Если возможно, переплетите пальцы. Если нет, используйте ремень.
  • Сделайте 10 дыхательных циклов. Повторите с другой стороны.

Ардха Матсиендрасана

Половинная поза повелителя рыб.

  • Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ноги на ширине плеч.
  • Расположите левую пятку рядом с правой седалищной костью, а правую ступню разместите возле левого колена.
  • Держите торс вертикально, локоть левой руки заведите за правое колено снаружи.
  • На вдохе вытягивайте позвоночник, на выдохе скручивайте корпус.
  • Смотрите поверх правого плеча, не сгибая шею.
  • Оставайтесь в этой позе 10 циклов дыхания. Повторите на другую сторону.

Маричиасана I

Поза, посвященная мудрецу Маричи.

  • Сядьте на коврик с прямой спиной и вытянутыми ногами . 
  • Согните левую ногу так, чтобы колено было направлено вверх, а голень левой ноги – перпендикулярна полу. 
  • Максимально приблизьте левую пятку к тазу.
  • Затем наклонитесь вперед
  • Вытяните левую руку вперед и захватите внешний край правой стопы, лодыжки или голени. 
  • Вытягивайте левую руку назад и вверх к талии. 
  • На выдохе заведите правую руку за спину и захватите правое запястье левой рукой или сцепите пальцы. При необходимости используйте ремень. 
  • Оставайтесь в позе в течение 1 минуты, затем выполните ее в другую сторону.

Джану Ширшасана

Наклон головы к колену.

  • Вытяните правую ногу вперёд, а левую согните в колене и положите на коврик вбок так, чтобы левая стопа упиралась в правое бедро.
  • Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, наклонитесь корпусом к ноге.
  • Тянитесь грудной клеткой. 
  • Останьтесь в позе на 10 дыхательных циклов, а затем выйдите из наклона. 

Паривритта Джану Ширшасана

Поза головы на колене со скручиванием.

  • Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
  • Согните правое колено, опустите его на пол, приладив подошву правой ноги к внутренней поверхности левого бедра.
  • Вытяните првую руку над правым ухом и наклонитесь в сторону,  чтобы достать до левой ступни (либо держитесь за ремень, обёрнутый вокрут стопы).
  • Захватите внешнюю сторону левой стопы левой рукой, а затем поверните грудь к потолку.
  • Сделайте 10 дыхательных циклов. Повторите с другой стороны.