4 вида отжиманий для превращения дрища в Халка

30 March

Итак, продолжим. В нашей первой статье мы попытались решить проблему - как поддерживать форму в домашних условиях при невозможности посещать спортзал. Также в материале были рассмотрены четыре вида отжиманий для людей с базовым и средним уровнем спортивной подготовки.

А во второй части поговорим о более сложных разновидностях отжиманий от пола. В сегодняшней подборке - еще четыре бомбовых упражнения для поддержания и улучшения формы! К этим видам отжиманий мы не даем рекомендаций по количеству повторов и подходов, поскольку продвинутые атлеты уже могут самостоятельно формировать тренировочный план и рассчитывать нагрузку.

Ну что, поехали?

5. Отжимания головой вниз

Техника: Этот вид отжиманий почти полностью аналогичен классическому упражнению. Разница лишь в том, что ноги разместим не на полу, а на возвышении. Их можно поставить на скамью, устойчивый стул или диван. Чтобы было проще держать баланс, кисти рук ставим немного впереди линии плеч.

Медленно сгибаем руки в локтях. Чуть коснувшись грудью пола (или остановившись в паре сантиметров), разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Отжимания головой вниз
Отжимания головой вниз

Особенности: Основная нагрузка ложится на верхнюю часть грудных мышц. Дельтовидные тоже работают активно.

6. Отжимания с широкой постановкой рук

Техника: Еще одна вариация "классики" для продвинутых атлетов. Руки ставим заметно шире плеч. Если чувствуем дискомфорт, то кисти разворачиваем наружу до угла 45 градусов. Так вы не травмируете запястья и не перегрузите мышцы-вращатели плеча.

Техника стандартная - сгибаем руки в локтях, плавно опуская корпус к полу. После касания грудью пола начинаем медленный подъем в исходное положения, разгибая руки.

Отжимания с широкой постановкой рук
Отжимания с широкой постановкой рук

Особенности: Это упражнение отлично прорабатывает внешние части грудных мышц. Нагрузка с трицепсов тоже не убирается, передние дельтовидные работают в стандартном режиме.

7. Отжимания с хлопком

Техника: Принимаем обычный упор лежа и начинаем выполнять классическое отжимание. Опустившись в нижнее положение, взрывным движением разгибаем руки и отталкиваемся от пола. Хлопать в ладоши - необязательно, можно просто частично имитировать хлопок. Затем приземляемся на ладони, одновременно сгибая руки в локтях (НЕ ПРИЗЕМЛЯЕМСЯ НА ПРЯМЫЕ РУКИ!). Упрощенный вариант этого упражнения - отталкивания не от пола, а от возвышенной поверхности (как в отжиманиях "Головой вверх"). Например, от скамьи или дивана.

Отжимания с хлопком
Отжимания с хлопком

Особенности: Это упражнение очень любят боксеры и представители других видов единоборств. Плиометрические отжимания развивают взрывную силу и дают хорошую нагрузку на грудные мышцы, дельты и трицепсы. И не забываем о постоянном статическом напряжении мышц спины и пресса!

8. Отжимания на одной руке

Техника: Принимаем упор лежа, как в классических отжиманиях. Затем отводим в сторону правую ногу, а вес верхней части тела смещаем на левую руку. Правую руку помещаем за спину. Найдя оптимальное равновесие, начинаем опускать корпус - медленно сгибая левую руку. Коснуться грудью пола в этом упражнении могут только очень опытные и сильные атлеты. Поэтому не переживайте, если первое время амплитуда ваших отжиманий на одной руке составит всего 15-20 сантиметров. Затем начинаем плавный подъем в исходное положение и выполняем нужное количество повторов. Следующий подход - то же самое для другой руки.

Особенности: Это упражнение реально "бомбит" трицепсы и дельтовидные мышцы, развивая силу всего плечевого пояса.

В нашей подборке собраны самые популярные виды отжиманий от пола, которые подойдут людям с разными уровнями физической подготовки. Надеемся, они будут для вас полезными и помогут оставаться в форме.

БУДЬ С МУЖЖЫКОМ!