План тренировки на 2 недели, чтобы стать сильнее

22 February

Подробный план тренировок на 2 недели, чтобы стать сильнее. Упражнения и отдых расписаны на 1 неделю, на второй делаем то же самое.

Перед тем как начать

Разминка. Перед каждой тренировкой необходимо делать 10 минутную разминку. Это может быть прогулка активным шагом или прыщи. Суть в том, чтобы разогреть тело и увеличить частоту сердечных сокращений. После этого немного порастягивайтесь.Отдых. Между упражнениями отдых составляет 1-2 минуту. между подходами 30-60 секунд.

План тренировок на 2 недели, чтобы стать сильнее

1 день

  • Приседания - 3 сета по 15 повторений
  • Одновременно поднятие гантелей руками - 3 сета по 10 повторений
  • Выпады с гантелями - 3 сета по 12 повторений на каждую ногу
  • Планка с касаниями бедра - 3 сета по 12 повторений
Планка с касаниями бедра.
Планка с касаниями бедра.

День 2

  • Приседания с гантелями - 3 по 12 повторений
  • Одновременно поднятие гантелей руками - 3 по 12 повторений
  • Шаги на степ (или другую возвышенную поверхность) - 3 по 12 повторений
  • Боковой выпад - 3 по 10
  • Одновременный подъем рук и ног лежа на животе - 3 по 10
Одновременный подъем рук и ног лежа на животе.
Одновременный подъем рук и ног лежа на животе.

День 3

  • Приставной шаг в полуприсяде (с фитнес резинкой)- 3 по 10 в каждую сторону
  • Сгибание колен в 90 градусов - 3 по 12
  • Подъем ноги в упоре на полу с согнутыми коленями - 2 по 12
  • Выпрямление колен в упоре - 3 сета, продолжительность - по возможности
Сгибание колен в 90 градусов .
Сгибание колен в 90 градусов .
Подъем ноги в упоре на полу с согнутыми коленями.
Подъем ноги в упоре на полу с согнутыми коленями.
Выпрямление колен в упоре.
Выпрямление колен в упоре.

День 4

  • Прыжки разводя руки в стороны - 1 минута
  • Касание колен и локтей лежа на спине - 20 раз
  • Приседания с прыжками - 12 раз
  • Подъем таза лажа на полу с согнутыми ногами - 15 повторений
  • Скалолаз - 20 повторений
Касание колен и локтей лежа на спине.
Касание колен и локтей лежа на спине.
Скалолаз.
Скалолаз.

В 6 день выберите себе получасовое кардио - бег, прогулку, велосипед. Остальные дни этого плана тренировок на 2 недели предназначены для отдыха.Повторите все то же самое в следующую неделю, и вы увидите, что стали сильнее! 💪

5 минутные тренировки имеют значение!

Насколько полезна ходьба по лестнице. Долой лифты, ребят

Подписывайтесь на наш канал, чтобы узнать больше!

Оригинал статьи размещен здесь - https://sport-psychology.ru/trenirovki/plan-trenirovki-na-2-nedeli/