Питание во время периода интенсивных нагрузок очень важно. Как до тренировки, так и после. Цель любых нагрузок - формирование красивой фигуры. И большая часть зависит от питания. Главный вопрос: что есть, как и в каких количествах. Ответ вы узнаете ниже.
Нужно ли есть перед тренировкой?
Для начала давайте разберемся нужно ли в принципе кушать перед физическими нагрузками. Ведь если этот прием пищи пропустить, будет желаемый дефицит калорий, а значит, похудение. Звучит как то, что нужно, но это не так. Да, калорий будет дефицит, но откуда организм возьмет энергию для выполнения упражнений? Из мышечной ткани. То есть, тренировки будут бесполезны, так как все накопленное в мышцах вы растратите. Это обидно и вредно для здоровья.
Вывод: есть перед тренировкой нужно обязательно для полноценного роста и защиты мускулатуры, получения энергии. В противном случае вы будете терять мышечную ткань, будет кружиться голова от недостатка сахара в крови.
Что нужно есть перед тренировкой?
Мы выяснили, что еда перед тренировкой очень важна. Она позволяет сохранять и накапливать мышечную массу, дает необходимую энергию, защищает от обезвоживания. Теперь нужно выяснить какие продукты лучше всего употреблять перед интенсивными нагрузками. Давайте посмотрим как воздействует каждый из основных компонентов пищи на организм:
- Белки. Строительный материал для мышечной ткани, защита от микротравм и разрывов, растяжек и ушибов во время тренировок;
- Углеводы. Большая часть энергии (около 70%), которую мы расходуем во время физических нагрузок, дают именно они. Это работает засчет увеличения количества глюкозы в крови. Это дает выносливость и дополнительные силы. Бонусом снижается выработка гормонов стресса (кортизола). Перед тренировкой лучше всего употреблять продукты с низким гликемическим индексом, такие как: овсянка, овощи или сладкий картофель. Такие продукты содержат больше клетчатки, много глюкозы и медленно расщепляются;
- Жиры. Их должно быть минимальное количество в пище, так как они труднее перевариваются и усваиваются организмом. Но это не значит, что их можно исключить. Жиры в рационе должны быть обязательно.
Правила составления меню
- Обязательно должен быть баланс белков, жиров и углеводов;
- Если тренировка длительная (больше 1,5 часов), нужно акцентировать внимание на сложных углеводах - они дольше расщепляются, соответственно, вы дольше получаете энергию;
- Если вам предстоит силовая тренировка, внимание на белки. Их должно быть больше всего;
- Если вы хотите сбросить лишний вес, обратите внимание на сложные углеводы. Отдавайте предпочтение овощам, кашам и муке грубого помола;
- Набрать или потратить? Если худеете, тратить нужно больше, чем потребляете. Создать дефицит калорий. Если набрать, то и есть нужно больше. Белков должно быть очень много, для построения мышечной ткани;
- Пить воду (именно воду, больше ничего) лучше за полчаса до приема пищи, чтобы не мешать перевариванию. И через полчаса по той же причине.
Продукты, которые можно есть перед тренировкой:
- Белки: мясо птицы или постная белая рыба (например тунец, треска или кефаль), яйца и творог;
- Сложные углеводы: овощи, а именно сельдерей, салат или морковь. А также картофель, рис, злаки и бобовые;
- Растительные жиры: льняное масло, оливковое и рыбий жир;
- Перекусы: бананы, йогурт, чернослив, финики, инжир или нежирный творог.
Питайтесь правильно с LevelKitchen
