дома нескучно
Как весело и с пользой пережить самоизоляцию

Меню на три дня . Как я худею.

23 November 2019

Всем привет, Сегодня покажу рацион питания на 1200 ккал на 3 дня. рецепты все простые, из доступных продуктов, надеюсь вам понравится.

Сначала приготовлю основные блюда, и в конце покажу полное меню на каждый день.

Капустно - мясная запеканка

ПОТРЕБУЕТСЯ :

Говяжий фарш - 400 гр
Капуста - 500 гр
Лук - 1 шт
Морковь - 1 шт
Булгур - 100 гр
Масло растительное - 3 ст.л.
Соль - по вкусу
Специи
Сыр Российский - 100 гр
на 100 гр 170 ккал 8.7/11.08/8.57

ПРИГОТОВЛЕНИЕ :

Лук мелко нарезаю, морковь тру на крупной терке. На сковороду выливаю немного масла и обжариваю овощи. Так же добавляю немного воды, что бы не лить много масла.

В глубокую емкость выкладываю фарш, солю, перчу по вкусу. У меня смесь из пяти перцев. И далее выкладываю лук с морковью к фаршу. Хорошенько перемешиваю массу и высыпаю предварительно промытый булгур.

Далее подготавливаю капусту. Необходимо ее разделать, листья отделить друг от друга . Очень толстые места я обрезала.

Капуста готова, и теперь на смазанный маслом протвинь или небольшую форму, как у меня, выкладываю первым слоем произвольных размеров капустные листья, далее идет слой фарша, опять капустные листья, фарш и последний слой - капуста.

Вот так вот получается, и теперь обязательно накрываем фольгой. Ставим в предварительно разлогретую духовку до 180 гр на 40 минут. Так же в процессе, я подливала немного воды в форму, так капуста не подгорает и хорошо пропекается. За 15 минут до готовности, посыпаю натертым на мелкой терке сыром.

Пока запеканка готовится, ставлю вариться чечевичный суп. Если вы не пробовали чечевицу, очень советую. Она вкусная, богата белком, очень насыщает.

ПОТРЕБУЕТСЯ :

Чечевица красная - 200 гр
Томат - 1 шт
Чеснок - 2 зуб.
Имбирь - по вкусу
Вода - 1.5 литра
Масло 2 ст.л. ( для обжарки овощей, можно без этого )
56.96 ккал на 100 гр 3.01/1.50/7

ПРИГОТОВЛЕНИЕ :

Один крупный помидор нарезать кубиками, так же берем половинку луковицы и измельчаем. В небольную кастрюльку выкладываю ингредиенты.

Далее выкладываю предварительно промытую чечевицу. Корень имбиря тру на мелкой терке и тоже добавляю. Заливаю водой и ставлю на огонь вариться. Чуть позже добавляю специи, у меня это молотая паприка и молотый чили перец. так же солю по вкусу.

Суп варится около 35 минут.

На перекусы буду готовить творожную запеканку с хурмой !

ПОТРЕБУЕТСЯ :

Творог 5 % - 300 гр
Яйцо - 2 шт
Йогурт 2% - 150 гр
Хурма - 200 гр
Мука кокосовая - 40 гр
Масло растительное - 5 гр
122.87 ккал 10.06/5.25/8.7

ПРИГОТОВЛЕНИЕ :

Для этого хурму моем, очищаем от косточек и нарезаем произвольно.

Выкладываю в спец. чашу и измельчаю погружным блендером в пюре. Если она у вас не спелая, подержите в морозилке и потом дайте оттаять, станет мягкой.

В глубокую миску высыпаю творог, вбиваю пару яиц и добавляю подсластитель. Можно сахар если едите его. Так же я добавляю. Кокосовую муку, ее можно заменить на цельнозерновую. И добавляю йогурт 140 мл. все хорошенько вымешиваю.

В форму для выпекания выкладываю половину творожной массы, далее пюре из хурмы и сверху второй слой творожной массы. Сверху промазываю сметаной. Это не обязательно.

Отправляю в разогретую духовку до 190 гр, на 35 - 40 минут.

Следующая заготовка, делаю фарш для будущих котлет.

ПОТРЕБУЕТСЯ :

Куриное филе - 500 гр
Лук - 1 шт
Чеснок - 2 зуб
Яйцо - 3 шт
Сыр - 80 гр
Соль, специи - по вкусу
Укроп - 20 гр
138.42 ккал на 100 гр 19/5.75/1.4

ПРИГОТОВЛЕНИЕ :

Фарш из куриной грудки прокручиваю с луком. Готовлю начинку для котлет.

Два яйца натераю на мелкой терке, сыр так же тру. Все смешиваю, добавляю укроп, чуть солю и так же потребуется ложка йогурта либо сметаны.

В куриный фарш вбиваю 1 яйцо, добавляю молотую паприку, солю, перчу по вкусу, вымешиваю.

Пришло время формировать котлеты. делаю шарик из куриного фарша, внутрь добавляю начинку и закрываю слоем фарша. Котлеты выкладываю на пергаментную бумагу. У меня многоразовая.

Купить многоразовую бумагу можно тут (aliexpress) https://clck.ru/KEwDr.

Делюсь ПРОМОКОДОМ , который дает скидку на ПЕРВУЮ покупку 4$(!!!) PJP2WYPR

Котлеты выпекаем при 180 гр, 35 минут.

Теперь покажу все по порядку, по дням:

ДЕНЬ - 1

1209 ккал 64/58/107

ЗАВТРАК (227 ккал 5.9/ 12/ 25)

Каша овсяная с грецким орехом ( Хлопья овсяные 40 гр, грецкий орех 10 гр, масло сливочное - 5 гр )

ПЕРЕКУС - 1 (89 ккал 0.8/0.8/20)

Яблоко - 200 гр

ОБЕД (340 ккал 24/13/32)

Суп из чечевицы - 250 мл

Хлеб ржаной - 20 гр

Котлета куриная - 70 гр

Салат овощной ( капуста 70 гр, морковь - 20 гр, масло - 5 мл)

ПЕРЕКУС - 2 (215 ккал 16/11/14)

Запеканка творожная с хурмой - 150 гр

Сметана 15 % - 20 гр

УЖИН ( 338 ккал 17/22/17)

Капустная запеканка - 200 гр

ДЕНЬ - 2

1193 ккал 91/56/81

ЗАВТРАК

( 382 ккал 13/18/21)

Хачапури на сковородке.

ПОТРЕБУЕТСЯ :

Творог 5 % - 100 гр
Сыр - 20 гр
Кефир 1% - 50 мл
Яйцо - 1 шт
Мука пшеничная цельнозерновая - 30 гр
152.69 ккал на 100 гр 13.28/7.08/8.23

ПРИГОТОВЛЕНИЕ :

Сыр трем на мелкой терке, в глубокой емкости смешиваем тертый сыр, 1 яйцо, далее добавляю творог и цельнозерновую муку, можно заменить на любую другую. Вливаю кефир и добавляю укроп, вкусно будет так же с зеленым луком. немного солю. Массу вымешиваю и отправляю на хорошо разогретую сковородку.

Разравниваю ложкой формирую блинчик. Готовлю с каждой стороны по минут пять. вы увидите когда можно переворачивать. Тесто схватывается и появляются пузыри .

Все, хачапури готов, можно съесть всю порцию, можно ее разделить на день , как хочется вам. Сыр тянется, очень вкусно.

ПЕРЕКУС - 2

Грейпфрут - 200 гр

ОБЕД

(304 ккал 16/15/26)

Чечевичный суп - 250 мл )

Капустная запеканка - 100 гр

ПЕРЕКУС - 2

215 ккал 16/11/14

Запеканка творожная с хурмой - 150 гр

Сметана 15 % - 20 гр

УЖИН

231 ккал 24/12/6.9

Котлеты куриные - 120 гр

Салат из капусты( 50 гр ) и моркови( 40 гр ) , масло 5 гр

ДЕНЬ - 3

1238 ккал 66/52/125

ЗАВТРАК

287 ккал 11/12/32

Овсяные оладушки

ПОТРЕБУЕТСЯ :

Хлопья овсяные либо мука - 40 гр
Яйцо - 1 шт
Яблоко - 50 гр
Йогурт - 50 гр

ПРИГОТОВЛЕНИЕ :

Яблоко моем, очищаем от шкурки и нарезаем мелко. Смешиваем в миске яблоко, 1 яйцо и 40 гр овсяной муки . так же 50 мл йогурта. все вымешиваем и выкладываем на сковородку ложкой. обжариваем с двух сторонполучаются вкусные, нежные оладушки , очень сытные. можно добавить ложку меда для сладости.

ПЕРЕКУС - 1

( 104 ккал 1.6/0.6/23)

Банан - 110 гр

ОБЕД

(342 ккал 27/13/30 )

Суп чечевичный - 250 мл

Хлеб ржаной - 20 гр

Салат с капустой - 100 гр

ПЕРЕКУС - 2

Кефир 1 % - 250 мл

УЖИН

338 ккал 17/22/17


Запеканка капустная - 200 гр

Пишите в комментариях на какую калорийность составить следующий рацион !

Видео-рецепты можно посмотреть в видео . Так же подписывайтесь на мой канал на YouTube ХУДЕТЬ ВКУСНО