Методы тренировки гликолитических и окислительных МВ очередное продолжение

22 October 2019

В предыдущем тексте https://zen.yandex.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/metody-trenirovok-glikoliticheskih-i-okislitelnyh-myshechnyh-volokon-prodoljenie-5dade60b2fda8600b190c062 я написал о тренировке гликолитических МВ или точнее о тренировки на гипертрофию ГМВ. Сейчас напишу о тренировке окислительных МВ (ОМВ).

Итак, условия, необходимые для изменения процессов в клетке аналогичны тем, которые необходимы для тренировки ГМВ.

1. Это, наличие аминокислот, гормонов, свободного креатина, появляющегося при распаде КрФ, и ионов водорода.

2. Интенсивность сокращения мышцы больше 60%. Что это означает?

ОМВ характеризуются огромным содержанием митохондрий в клетках. Практически все нити актина и миозина покрыты митохондриями, а это означает что при любой физической нагрузке, в которой участвуют ОМВ, они не закисляются, так как свободно перерабатывают ионы водорода и лактат, возникающий при работе, а значит закисления не происходит. Таким образом, ОМВ, участвуя во всех физических действиях работают, но не тренируются, так как нет фактора закисления - ионов водорода.

Чтобы создать такое закисление, а значит начать тренировать ОМВ, нужно отключить подачу кислорода в эти клетки. Тогда митохондрии не смогут утилизировать Н+ (а они утилизируют Н+ с помощью кислорода, превращая его в воду) и начнутся анаболические процессы в ядре клетки. Эти процессы я уже описал в предыдущих статьях.

Кислород поставляется в ОМВ артериальной кровью, а значит надо ограничить доступ этой крови, временно.

Таким методом оказалось выполнение упражнений в статодинамике (СТД).

СТД опишу с привлечением примера. Например, жим ногами на тренажёре для жима ногами. Чтобы остановить кровоток, надо всегда держать мышцы под постоянной нагрузкой. А это значит, надо не разгибать до конца ноги и не сгибать их до конца. Мышцы постоянно напряжены и поэтому кровоток пережат (не полностью конечно, но этого достаточно для нехватки кислорода в ОМВ). Не надо путать этот метод выполнения упражнений со статикой. Статика опасна и вредна, например, повышением давления. А вот привнесения движения в эту статику не поднимает давления до опасных величин и поэтому может применяться и пожилыми людьми.

Итак, метод понятен. Мышца или группа мышц находится под постоянным напряжением и при этом идёт движение без расслабления в конечных точках.

Теперь об интенсивности. Это, по сути, скорость выполнения упражнения. Она должна быть низкой и плавной, а амплитуда движения небольшой, например, только прохождение так называемых мёртвых точек.

Перехожу к п.3

3. Интенсивность упражнения от 10 до 50%. Так как СТД делается, как правило, с отягощениями (но можно и собственным весом), то вес отягощения может быть от 10 до 50% от максимума выполнения упражнения на один раз. Так как не всегда есть возможность проверить свой максимум, то можно экспериментально вычислить необходимую нагрузку. Смотрим п.4

4. Время под нагрузкой необходимо выбрать от 20 до 40 секунд. Главное - достичь за это время ощущения боли или жжения и чуть-чуть продержатся в этой боли(одно или два повторения). Это необходимо для выработки гормонов. Для достижения максимального эффекта в выполнении упражнений на ОМВ является такая схема. Эта схема рассчитана на здорового и уже немного тренированного человека.

Упражнение делается в одну серию, которая состоит из подходов.

Делается первый подход 30 сек, потом идёт отдых 30сек, опять делается подход 30сек и опять отдых 30сек., и последний подход опять 30 сек. Таким образом, получаются три подхода с интервалами отдыха в 30сек.

Это схема общая. Зависит от тренируемой мышечной группы и композиции МВ в этих МГ.

5. Количество серий зависит от того, какой режим тренировок выбран. Развивающий или тонизирующий. В развивающем режиме возможны 4-9 серий, в тонизирующем 1-3 серии.

6. Отдых должен быть 5-10 минут и активный.

Выполнение упражнений в развивающем режиме должно быть раз в неделю, а в тонизирующем можно делать хоть каждый день. Но здесь очень внимательно следите за самочувствием.

Если кто-то пожелает поддержать мои усилия и труд, то можете сделать пожертвование по этой ссылке https://money.yandex.ru/to/41001612854243