Простые правила и новые идеи для улучшения сна


Эти советы доктора медицины Кэти Голдштейн, специалиста по сну и клинического ассистента профессора неврологии из Мичиганского университета, помогут вам добиться успеха во сне.

https://pixabay.com
https://pixabay.com
  • Проветри комнату.

Оптимальная комнатная температура в помещении от 15-20 градусов по Цельсию. Любое повышение температуры, и ваше тело может начать просыпаться за счет интенсивного потоотделения - основного фактора, нарушающего сон. С другой стороны, слишком прохладная комната вызовет у вас дрожь в попытке согреть тело.

  • Обрати внимание на окно и шторы.

Если свет проникает через окно, повесьте затемняющие шторы или жалюзи. Даже незначительное освещение, скажем, прожектор на доме напротив, может повлиять на ваш сон.

  • Купи будильник полезного цвета.

Красный или желтый цвета лучше, чем синий или зеленый, поскольку более теплые оттенки менее вредны. Если пробуждающий звонок поступает с телефона, установите для него мелодию, которая будит, но не раздражает.

https://pixabay.com/ru/photos/%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%BD%D0%B0%D0%B4%D1%86%D0%B0%D1%82%D1%8B%D0%B9-%D1%87%D0%B0%D1%81-3101625/
https://pixabay.com/ru/photos/%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%BD%D0%B0%D0%B4%D1%86%D0%B0%D1%82%D1%8B%D0%B9-%D1%87%D0%B0%D1%81-3101625/

  • Найди свой звук тишины.

Белый или розовый шум - это такой постоянный звук, который убаюкивает вас во сне. Попробуйте подобрать свой звук белого шума в интернете или найдите свою любимую форму стабильного звука, может быть, вентилятор. Вихрь не только расслабляет, но и сохраняет спокойствие, что является еще одним ключевым фактором для спокойной ночи.

  • Включи телефон на беззвучный режим.

Периодические звуки особенно нарушают сон, и исследования также показывают, что если вы эмоционально связаны со звуком (например, электронная почта, напоминающая вам о рабочем стрессе), это может разбудить вас легче. Опять же, настройка "Не беспокоить" (или режим полета) являются правильным выбором.

  • Убери все, что светится из своей спальни.

Даже свет от зарядных устройств и индикаторов может отрицательно сказаться на вашем сне, поэтому отсоедините и закройте все маленькие лампочки, которые вы можете.

  • Просыпайся и ложись спать в одно и то же время каждый день.

Никакая мантра или гениальное устройство не дадут вам лучшего ночного отдыха, если вы не соблюдаете основные принципы гигиены сна.

Хорошие новости: они просты. Плохие новости: они не всегда просты, особенно если вы любите вознаграждать себя в конце долгого дня длительным сеансом любимого сериала и бокалом-другим холодного Шардоне. Но режим стоит того, если вы понимаете, что от него зависит ваше самочувствие. Именно качественный ночной сон заставляет вас чувствовать себя более живым и присутствующим в своей жизни.

"Да, режим важен даже по выходным. Ваш мозг ничего не делает случайно, - говорит доктор медицины Крис Винтер, невролог из Шарлоттсвилля, штат Вирджиния, и автор книги "Спящий раствор". "Ему нравится все, что запланировано, чтобы знать, что придет и что можно приготовить."
  • Ищите естественный свет.

Откройте затенения, как только проснетесь, и пообедайте на улице (или сядьте у окна). Эти привычки напоминают вашему мозгу, что солнце восходит, говорит Винтер: "Эта привычка настраивает часы сна, так что тело держит тебя в бодрости днем и начинает естественным образом спать по ночам."

https://pixabay.com/ru/photos/%D0%B6%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D1%81%D0%BF%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8F-%D0%B0%D1%80%D1%85%D0%B8%D1%82%D0%B5%D0%BA%D1%82%D1%83%D1%80%D1%8B-3104077/
https://pixabay.com/ru/photos/%D0%B6%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D1%81%D0%BF%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8F-%D0%B0%D1%80%D1%85%D0%B8%D1%82%D0%B5%D0%BA%D1%82%D1%83%D1%80%D1%8B-3104077/
  • Упражнения.

Национальный фонд сна рекомендует занятия аэробикой, такие как бег, активная ходьба или езда на велосипеде (цель - не менее 150 минут средней интенсивности или 75 минут интенсивности каждую неделю), а также силовые тренировки и йога.

  • Избегайте кофеина.

Если вам нужно побаловать себя, выпейте последний латте к обеду. В среднем период полураспада кофеина составляет пять часов, поэтому если вы будете пить кофе после обеда в 19 часов вечера, в полночь в организме все равно может появиться более 40 миллиграммов кофеина.

  • Сократите расходы на коктейли.

Алкоголь заставляет организм увеличивать химический аденозин, который связан со сном. Однако, как только алкоголь выйдет из организма, вы снова проснетесь. Это также нарушает цикл сна, поэтому вы тратите меньше времени на восстановительный сон.

  • Вставай с кровати, если все равно не спишь.

Для некоторых людей "худшее, что они могут сделать, это лежать там, пытаясь заснуть", поскольку это может научить мозг ассоциировать свою кровать с бессонницей. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы переставить полку для специй или открыть книгу - просто убедитесь, что она не слишком беспокоит и не вызывает беспокойства.


Если вы беспокоитесь, запишите, о чем вы говорите, о чем забыли поработать или что-то более абстрактное (что случится с детьми, если вы умрете). Устранение проблем из головы и их отображение на странице помогает освободить разум, чтобы вы могли успокоиться.

Когда почувствуешь сонливость, возвращайся в спальню. Вытянись, дыши глубже и иди к своему счастливому сну: представь себя в любом месте, где вы ощущаете чувство покоя, будь то любимое место отдыха или под вашим любимым деревом.

Сон - это то, что помогает тебе отдыхать самым естественным образом. Все, что тебе нужно - научиться не мешать, а создавать условия этого процесса для лучшего самочувствия самого себя.

Понравился материал?

Делись с друзьями и подписывайся на канал!