ТЕХНИКИ РЕЛАКСАЦИИ

17 December 2020
из галереи Яндекс
из галереи Яндекс

Декабрь, как обычно, очень напряженный месяц. Хочется немного отдохнуть, чтобы в праздники зайти не «в мыле», а с удовольствием, но как правило получается иначе. Немного восстановиться могут помочь техники релаксации. Они не заменят полноценного отдыха, но все же помогают снизить градус напряжения и тревожности. Мы постарались собрать самые простые, те, которые доступны в любое время дня и ночи. Если без отговорок уделять им хотя бы 15 минут в день, вы сами заметите как суета в голове уляжется и вероятнее всего 31 декабря вы встретите с улыбкой.

1. Дыхательная медитация – вариант 1

Ключ к глубокому дыханию состоит в том, чтобы глубоко вдыхать из брюшины, захватывая столько свежего воздуха легкими, сколько возможно. Когда вы делаете глубокий вдох из брюшины, а не вдыхаете поверхностно верхней частью груди, вы втягиваете больше кислорода. Чем больше кислорода вы получаете, тем меньше ваше напряжение, меньше одышка и меньше тревога.

  • Сядьте комфортно и выпрямите спину. Положите одну руку на грудь, а другую - на живот.
  • Вдохните через нос. Рука на вашем животе должна подняться. Рука на вашей груде должна двинуться лишь немного.
  • Выдохните через рот, выдавливая столько воздуха, сколько сможете, при этом сжимая свои брюшные мышцы. Рука на животе должна двигаться во время выдоха, но рука на груди должна двинуться лишь немного.
  • Продолжайте дышать через нос и выдыхать через рот. Попробуйте вдохнуть так, чтобы ваша нижняя часть брюшины поднялась, а потом “спала”. Медленно считайте во время выдоха.

2. Дыхательная медитация – вариант 2

  • Займите комфортное положение и начните дышать носом;
  • Закройте глаза и думайте только о дыхании;
  • Глубоко вдыхайте и не спеша выдыхайте;
  • Постарайтесь задерживать дыхание на несколько секунд;
  • Старайтесь выдыхать, чувствуя теплоту выходящего воздуха;
  • Не думайте ни о чем, кроме спокойного дыхания.

3. Мышечная релаксация

  • Устройтесь комфортно. Дайте себе несколько минут на расслабление, медленно вдохните и выдохните.
  • Когда вы расслабились и готовы начать, переведите внимание на правую стопу. Дайте себе время, чтобы сфокусироваться на том, что она ощущает.
  • Медленно напрягите мышцы правой ступни, сжав их так сильно, как можете. Досчитайте до 10.
  • Расслабьте свою правую ступню. Сфокусируйтесь на том, как напряжение уходит, и том, что ступня ощущает, когда освобождается от напряжения.
  • Останьтесь некоторое время в этом состоянии, дышите глубоко и медленно.
  • Когда будете готовы, переведите свое внимание на левую ступню. Следуйте той же последовательности мышечного напряжения и расслабления.
  • Медленно двигайтесь выше по телу, напрягая и расслабляя разные части тела и группы мышц.

Поначалу это может потребовать практики, но попробуйте не напрягать другие мышцы, чем те, которые нужно.

4. Визуализация

  • Сядьте поудобнее или лягте. Закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов. Выключите все средства коммуникации, чтобы не отвлекаться.
  • Представьте себя в тихом и спокойном месте на ваш выбор. Это может быть пустынный пляж, цветущий луг, лес, лодка или любое другое место, где вы чувствуете себя расслабленным.
  • Удерживайте этот образ и, испытывая блаженство момента, редставьте все позитивные чувства, которые возникают в этом месте.
  • Чем реалистичнее будет изображение, тем больше позитивных эмоций вы получите.
  • Когда вы почувствуете себя комфортно и спокойно, медленно выйдите из воображаемого мира и вернитесь в реальный.

Иногда настроиться на выполнение техники не получается с первого раза, поэтому практикуйте визуализацию чаще.

5. Осознанная медитация

В процессе вы учитесь держать разум полностью в настоящем и отгонять отвлекающие мысли и негативные модели мышления. Раньше медитация относилась к духовным практикам, сейчас многие обращаются к ней, чтобы повысить концентрацию, научиться следить за своими мыслями и снять напряжение.

  • ·Устройтесь в тихом месте и поставьте таймер на телефоне на пять минут. Это время покажется гораздо более долгим, чем вы себе представляете.
  • Закройте глаза, расслабьтесь и наблюдайте за телом и дыханием.
  • Обращайте внимание на ощущения в теле и прислушивайтесь к звуку дыхания. В какой-то момент мысли станут улетать далеко, это естественная реакция. Как только заметите, что мозг начал блуждать, снова сфокусируйте внимание на дыхании. Будьте терпеливы с собой. Первые несколько практик мысли постоянно будут улетать, это нормально.